Trener du en eller annen form for utholdenhetstrening og ønsker å kombinere det med styrketrening? Da er det viktig å vite hvordan du bør kombinere disse treningsformene.
Det har bestandig vært en utbredt oppfatning at utholdenhetsutøvere, hvis de skal trene styrke i det hele tatt, bør trene med lette vekter og mange repetisjoner. Tankegangen bak dette har bakgrunn i faktumet at utholdenhetsutøvere bruker en større mengde langsomme muskelfibre (type I) enn raske muskelfibre (type II). De langsomme muskelfibrene stimuleres i større grad når det benyttes lettere vekter og flere repetisjoner, mens de raske muskelfibrene er dominerende for raske og eksplosive bevegelser som sprint og hopp, og i tunge løft som en tung knebøy eller benkpress.
Utfordringen med denne treningsformen for utholdenhetsutøvere er at den ikke tar hensyn til utøverens minimale mulighet for å påvirke muskelfibertype sammensetningen. Forholdet mellom langsomme- og raske muskelfibre er stort sett bestemt gjennom genene våre og vi har i liten grad mulighet til å endre dette gjennom trening.
Et eksempel; la oss si at majoriteten av oss har en fordelingen av langsomme- og raske muskelfibre tilsvarende 50/50. Godt trente utholdenhetsutøvere kan ha så mye som 80% langsomme muskelfibre. En av årsakene til at de har blitt så gode er sannsynligvis at de ble født med en stor andel langsomme muskelfibre og dermed har hatt gode forutsetninger for idretten de driver. Selv om det prates om at det er mulig å endre muskelfiber sammensetningen gjennom trening, er mengden som lar seg endre så liten som 10%. De som er født med en dominerende mengde langsomme muskelfibre, vil derfor ha en stor fordel når det kommer til utholdenhetsidretter.
Hvis du tar to personer og trener de helt likt over den samme treningsperioden, vil personen som har størst andel langsomme muskelfibre ende opp som en langt bedre utholdenhetsutøver enn personen som har en større andel raske muskelfibre. Nå forstår du kanskje at det ikke nytter å bruke kun ett fastsatt treningsprogram for en hel rekke utøvere til tross for at de driver med samme idrett? På bakgrunn av dette kan vi si at tung styrketrening for utholdenhetsutøvere IKKE vil endre på store deler av muskelfiber sammensetningen, og det kommer ikke til å ha en negativ effekt på prestasjonen. Faktisk vil tung styrketrening, dersom det kombineres med utholdenhetstrening på riktig måte, gi en rekke gunstige fordeler.
Tung styrketrening kan virke forebygge mest skader og brudd hos alle som driver utholdenhetstrening.
Tung styrketrening gjør oss med robuste
Tung styrketrening gir oss noen fordeler som vi ikke vil oppnå med lettere vekter og mange repetisjoner. Når vi løfter med tunge vekter, påfører vi leddene og skjelettet er større belastning som vil bidra til å styrke det. Når løft med tunge vekter utføres riktig, kan det faktisk sees på som forebyggende. I det øyeblikket muskelvevet og leddene påføres en stor belastning i form av tunge vekter, påvirker det osteoblastene i kroppen vår til å bygge opp nytt beinvev. (Osteoblaster er celler som er med på å bygge opp beinvev). Denne prosessen er med på å styrke senene, ulike ligamenter og selve skjelettet, noe som gjør de mer robuste mot ytre påkjenninger. Beintettheten vil også øke, og risikoen for tretthetsbrudd som er et vanlig problem i utholdenhetsidretter, vil reduseres betraktelig. Tung styrketrening vil også øke produksjonen av nevtrotrofiner, proteiner som har vekstfremmende effekter på nerveceller og som kan bidra til å forbedre den kognitive funksjonen.
For utholdenhetsutvøere er det langt flere fordeler med tung styrketrening enn det er ulemper. Selv om tung styrketrening kan være farlig dersom det ikke gjennomføres med riktig teknikk, er det ikke mer farlig enn mange andre idretter.
De beste øvelsene
Hvis vi skal anbefale noen øvelser som utholdenhetsutøvere bør inkludere i et styrketreningsprogram, vil vi trekke fram store flerleddsøvelser som dekker flere muskelgrupper samtidig. Flerleddsøvelser vil i stor grad stimulere både de langsomme- og raske muskelfibrene, og er den mest effektive formen for styrketrening. Øvelser som knebøy, markløft, benkpress og ulike varianter av roing, bør stå på planen. Knebøy er en god øvelse ettersom du må bruke skuldrene, ryggen og kjernen til å stabilisere vekten, mens det i hovedsak er en øvelse for beina.
Hvis du ikke allerede trener tung styrketrening, er det med andre ord tid for å sette i gang!.
