Trener du en eller annen form for utholdenhetstrening og ønsker å kombinere det med styrketrening? Da er det viktig å vite hvordan du bør kombinere disse treningsformene.

Det har bestandig vært en utbredt oppfatning at utholdenhetsutøvere, hvis de skal trene styrke i det hele tatt, bør trene med lette vekter og mange repetisjoner. Tankegangen bak dette har bakgrunn i faktumet at utholdenhetsutøvere bruker en større mengde langsomme muskelfibre (type I) enn raske muskelfibre (type II). De langsomme muskelfibrene stimuleres i større grad når det benyttes lettere vekter og flere repetisjoner, mens de raske muskelfibrene er dominerende for raske og eksplosive bevegelser som sprint og hopp, og i tunge løft som en tung knebøy eller benkpress.

Utfordringen med denne treningsformen for utholdenhetsutøvere er at den ikke tar hensyn til utøverens minimale mulighet for å påvirke muskelfibertype sammensetningen. Forholdet mellom langsomme- og raske muskelfibre er stort sett bestemt gjennom genene våre og vi har i liten grad mulighet til å endre dette gjennom trening.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Muskelfibertypen er forhåndsbestemt

Et eksempel; la oss si at majoriteten av oss har en fordelingen av langsomme- og raske muskelfibre tilsvarende 50/50. Godt trente utholdenhetsutøvere kan ha så mye som 80% langsomme muskelfibre. En av årsakene til at de har blitt så gode er sannsynligvis at de ble født med en stor andel langsomme muskelfibre og dermed har hatt gode forutsetninger for idretten de driver. Selv om det prates om at det er mulig å endre muskelfiber sammensetningen gjennom trening, er mengden som lar seg endre så liten som 10%. De som er født med en dominerende mengde langsomme muskelfibre, vil derfor ha en stor fordel når det kommer til utholdenhetsidretter.

Hvis du tar to personer og trener de helt likt over den samme treningsperioden, vil personen som har størst andel langsomme muskelfibre ende opp som en langt bedre utholdenhetsutøver enn personen som har en større andel raske muskelfibre. Nå forstår du kanskje at det ikke nytter å bruke kun ett fastsatt treningsprogram for en hel rekke utøvere til tross for at de driver med samme idrett? På bakgrunn av dette kan vi si at tung styrketrening for utholdenhetsutøvere IKKE vil endre på store deler av muskelfiber sammensetningen, og det kommer ikke til å ha en negativ effekt på prestasjonen. Faktisk vil tung styrketrening, dersom det kombineres med utholdenhetstrening på riktig måte, gi en rekke gunstige fordeler.

utholdenhetstrening
Tung styrketrening kan virke forebygge mest skader og brudd hos alle som driver utholdenhetstrening.

Tung styrketrening gjør oss med robuste

Tung styrketrening gir oss noen fordeler som vi ikke vil oppnå med lettere vekter og mange repetisjoner. Når vi løfter med tunge vekter, påfører vi leddene og skjelettet er større belastning som vil bidra til å styrke det. Når løft med tunge vekter utføres riktig, kan det faktisk sees på som forebyggende. I det øyeblikket muskelvevet og leddene påføres en stor belastning i form av tunge vekter, påvirker det osteoblastene i kroppen vår til å bygge opp nytt beinvev. (Osteoblaster er celler som er med på å bygge opp beinvev). Denne prosessen er med på å styrke senene, ulike ligamenter og selve skjelettet, noe som gjør de mer robuste mot ytre påkjenninger. Beintettheten vil også øke, og risikoen for tretthetsbrudd som er et vanlig problem i utholdenhetsidretter, vil reduseres betraktelig. Tung styrketrening vil også øke produksjonen av nevtrotrofiner, proteiner som har vekstfremmende effekter på nerveceller og som kan bidra til å forbedre den kognitive funksjonen.

For utholdenhetsutvøere er det langt flere fordeler med tung styrketrening enn det er ulemper. Selv om tung styrketrening kan være farlig dersom det ikke gjennomføres med riktig teknikk, er det ikke mer farlig enn mange andre idretter.

 

De beste øvelsene

Hvis vi skal anbefale noen øvelser som utholdenhetsutøvere bør inkludere i et styrketreningsprogram, vil vi trekke fram store flerleddsøvelser som dekker flere muskelgrupper samtidig. Flerleddsøvelser vil i stor grad stimulere både de langsomme- og raske muskelfibrene, og er den mest effektive formen for styrketrening. Øvelser som knebøy, markløft, benkpress og ulike varianter av roing, bør stå på planen. Knebøy er en god øvelse ettersom du må bruke skuldrene, ryggen og kjernen til å stabilisere vekten, mens det i hovedsak er en øvelse for beina.

Hvis du ikke allerede trener tung styrketrening, er det med andre ord tid for å sette i gang!.

 

Kilde
1.Watters, Jeff. (2018). Why endurance athletes need to lift heavy weights. Stack.com
2.Nevrotrofiner. Sml.snl.no

 

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Fysisk og psykisk helse

Den beste måten å forbrenne kalorier på i følge forskning!

Her er godt nytt til alle som elsker å snøre på…
dato: Aug 05, 2020
Styrketrening

Sterkere legger på 1-2-3

Altfor mange glemmer å trene musklene du kanskje benytter meg i…
dato: Aug 04, 2020
Styrketrening

Tips: En 2 minutters utfordring!

Hva får du dersom du kombinerer en vektskive og en push-up?…
dato: Jul 31, 2020
Styrketrening

Svaret på om mageøvelser kan gjøre midjen mindre

I evigheter har folk gått rundt i troen om at mageøvelser…
dato: Jul 30, 2020
Kondisjon & løping

Derfor kan løping gi deg et lengre liv

Det kommer kanskje ikke som noen overraskelse, men løper du, kan…
dato: Jul 24, 2020
Styrketrening

Bygg kraftige forarmer med denne øvelsen!

Styrk forarmene dine med denne smarte øvelsen. Wrist Rollers uten Roller gjør…
dato: Jul 23, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 5 effektive treningsøkter med vektstang

Blir du forvirret av alt utstyret og alle maskinene på treningssenteret?…
dato: Jul 21, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Trening med kroppsvekt – gjør treningen gøy!

Trening med kroppsvekt kan være enormt effektivt og krevende. Legg til…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

Tren bryst- og gluteus med denne øvelsen

Å trene bryst og gluteus på en gang? Ja det er…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020