Påstanden om at kondisjonstrening har negativ effekt på styrketreningen har reversert lenge. Men stemmer dette egentlig? Med små justeringer kan du minimere den forstyrrende effekten som oppstår mellom de to treningsformene.
Skal du bli best i noe, må du trene på det du ønsker å bli god i. Mye! Men, det lønner seg likevel å inkludere andre typer trening for å gi kroppen variasjon, og ikke minst for å styrke andre deler av kroppen enn den delen du har størst fokus på. En kondisjonsutøver bør alltid inkludere noe styrketrening i treningsplanen, og tilsvarende bør en utøver som trener styrke inkludere noen kondisjonsøkter. Styrkeløftere som er redde for å trene kondisjonsrettet trening fordi det hindrer muskelvekst, bør slutte å bekymre seg. Studier som er utført av forskeren Robert Hickson viser en interessant sammenheng mellom styrketrening og utholdenhetsidrett.
Studie på treningsmetoder
Studien ser på de molekylære prosessene som skjer under ulike former for trening. Hickson tok for seg tre ulike grupper som trente enten styrketrening, utholdenhetstrening eller begge deler samtidig, gjennom ti uker med intensiv trening. Konklusjonen var at styrketrening ikke hindret fremgang for utholdenhetstrening, men utholdenhetstrening bremset effekten av styrketrening. Under ser du en oversikt over hvordan forandringen i muskelstyrke var for de tre ulike gruppene.
Ill: Courtesy Sports Medicine
Store forskjeller
I starten av treningsperioden oppnår gruppen som trener styrke og utholdenhet samtidig, raskt muskelstyrke, men allerede etter fem uker begynner effekten å avta. Hvor nødvendig det er med mye muskler for en utholdenhetsutøver kommer an på hva slags idrett han/hun driver. En løper eller triatlet trenger ikke nødvendigvis så store muskler, og for mye muskler kan faktisk være negativt. Utøvere i utholdenhetsidretter som roing, som involverer store mengder utholdenhetstrening og samtidig stiller krav til så mye muskelmasse som mulig, har større behov for styrketrening. Det er også et spørsmål hvor lett det er å legge på seg muskler for en utholdenhetsutøver som tilbakelegger mil etter mil og forbrenner et stort antall kalorier daglig.
Resultatene fra Hicksons studier viser at den tradisjonelle ”slanke utholdehetsutøveren” ikke utelukkende skyldes at han/hun ikke kan trene styrketrening, er for sliten til å trene styrketrening riktig, eller ikke bryr seg om det. Isteden ser det ut til det er en konflikt mellom evnen til å tilpasse styrke- og utholdenhetstrening til hverandre.
En mulig forklaring
En forklaring på ”fenomenet” er som følger: Styrketrening aktiverer et protein som kalles mTOR (gjennomen en hel serie av molekylære signaler) som fremmer muskelvekst. Utholdenhetstrening aktiverer et protein som kalles AMPK (gjennom en annen signalkjede) som resulterer i utholdenhetstilpassete egenskaper som økt mitokondriefunksjon. AMPK kan hemme mTOR, og dermed kan utholdenhetstrening hindre muskelvekst fra styrketrening.
Dette har vært den fremtredende oppfatningen i mange år. Forskningen som resulterte i denne teorien tok utgangspunkt i eksperimenter utført på rotter. For mennesker ser det ut til å være mer komplisert. Ved halvveis gjennomført studie (etter fem uker), estimerte Hickson at styrkeløfterne forbrente 2000 kcal i uken gjennom treningen, mens gruppen som trente styrke- og utholdenhet samtidig forbrente 6000 kcal ukentlig. Baar, en anerkjent personlighet innen molekylærbiologien, hevder at prosessen som skjer for mennesker er mer ”rett frem”.
Kondisjonstrening forbrenner gjerne flere kalorier enn styrketrening.
Det er nå fremtredende beviser som tyder på an alternativ molekylær signalvei der metabolsk stress, ikke bare fra utholdenhetstrening, men også andre faktorer som kaloriunderskudd, oksidativt stress og aldring, hindrer muskelvekst. Denne alternative signalveien innebærer en kompleks serie av koblinger mellom et ”svulst-hemmende-protein”, proteinet sestrin og flere andre ubestemte proteiner. Men det som er mest interessant med denne hypotesen, er at signalkjeden er svært sensitiv ovenfor tilstedeværelsen av aminosyren leucine. Leucine binder seg til sestrin og trigger syntesen av et nytt muskelprotein. Ifølge Baar, kan dette funnet bidra til å redusere den negative effekten som utholdenhetsutøvere opplever når de trener styrke.
Løsningen er ikke så enkel som å bare spise mer. Selv om du inntar like mye som du forbrenner over en lengre periode, kan du risikere å gjennomføre styrketreningen i en såkalt ”lav-energi modus”. Før du skal trene styrke, bør du fokusere på å være i energi-balanse. Dersom du har trent noen timer med kondisjonstrening som sykling, løping, fjelltur etc., holder det ikke å spise en energibar eller en enkelt yoghurt.
Baar foreslå at styrketreningen bør legges opp slik at man løfter så tunge vekter at man oppnår utmattelse etter kun få repetisjoner. Dette vil maksimere de metabolske signalene for muskelvekst, samtidig som det minimerer kaloriforbruket og det metabolske stresset. Når man løfter til utmattelse vil de siste repetisjonene også utføres i et sakte tempo, noe som reduserer muskelstivhet og risikoen for skader. Baar anbefaler å løfte kun ett sett for hver øvelse, men med vekter så tunge at de ligger i området:
Etter hvert som du blir sterkere og klarer å gjennomføre det øverste anbefalte antallet repetisjoner, kan du økte vekten.
Avgjørende med nok proteiner!
Leucine er helt avgjørende for muskelvekst, og det er viktig at det fordeles jevnt ut over dagen for å optimalisere muskelvekst. Å tro at en proteinshake før eller etter trening er nok, er helt feil. Isteden bør du innta 0,25 gram protein for hver kilo kroppsvekt, fire til seks ganger daglig. Dersom du trener seriøst, enten til konkurranse eller i en annen sammenheng som krever enormt mye trening, bør du innta så mye som 0,4 gram protein per kilo kroppsvekt for det samme tidsintervallet.Her kan du lese om hvor mange kalorier og proteiner du trenger for å øke muskelmassen.
Om rekkefølgen for treningsmetode har betydning? Dersom man ser på sammenhengen mellom, mTOR versus AMPK, har den tradisjonelle oppfatning vært at utholdenhetstrening bør komme før styrketrening. Dette kan forklares med at signalene fra utholdenhetstreningen kun holder seg aktiv i om lag en times tid etter treningen., mens det for styrketrening er aktivt fra 18 til 24 timer. Slik det ser ut nå, der metabolsk stress er en nøkkelfaktor, er rekkefølgen på treningsmetodene mindre viktig enn energibalansen.
Til slutt.
En ting som er viktig å poengtere er at dette ikke nødvendigvis er relevant for deg med mindre du trener veldig mye. En tommelfingerregel er; dersom du ikke trener utholdenhetstrening mer enn fire (eller flere) ganger i uken, eller pusher deg selv veldig hardt (betydelig over 80 % av makspuls), vil du sannsynligvis ikke påvirke styrketreningen negativt.
Disse rådene vil nok ikke føre til at utholdenhetsutøvere kan oppnå store og sterke muskler over natten bare ved å legge om treningen, men gjennom å forstå hvordan treningen påvirker kroppen og energibalansen, kan det bidra positivt det en optimal utvikling av muskelstyrke og utholdenhet over tid.
