Påstanden om at kondisjonstrening har negativ effekt på styrketreningen har reversert lenge. Men stemmer dette egentlig? Med små justeringer kan du minimere den forstyrrende effekten som oppstår mellom de to treningsformene.

Skal du bli best i noe, må du trene på det du ønsker å bli god i. Mye! Men, det lønner seg likevel å inkludere andre typer trening for å gi kroppen variasjon, og ikke minst for å styrke andre deler av kroppen enn den delen du har størst fokus på. En kondisjonsutøver bør alltid inkludere noe styrketrening i treningsplanen, og tilsvarende bør en utøver som trener styrke inkludere noen kondisjonsøkter. Styrkeløftere som er redde for å trene kondisjonsrettet trening fordi det hindrer muskelvekst, bør slutte å bekymre seg. Studier som er utført av forskeren Robert Hickson viser en interessant sammenheng mellom styrketrening og utholdenhetsidrett.

 

Studie på treningsmetoder

Studien ser på de molekylære prosessene som skjer under ulike former for trening. Hickson tok for seg tre ulike grupper som trente enten styrketrening, utholdenhetstrening eller begge deler samtidig, gjennom ti uker med intensiv trening. Konklusjonen var at styrketrening ikke hindret fremgang for utholdenhetstrening, men utholdenhetstrening bremset effekten av styrketrening. Under ser du en oversikt over hvordan forandringen i muskelstyrke var for de tre ulike gruppene.

Ill: Courtesy Sports Medicine

 

Store forskjeller

I starten av treningsperioden oppnår gruppen som trener styrke og utholdenhet samtidig, raskt muskelstyrke, men allerede etter fem uker begynner effekten å avta. Hvor nødvendig det er med mye muskler for en utholdenhetsutøver kommer an på hva slags idrett han/hun driver. En løper eller triatlet trenger ikke nødvendigvis så store muskler, og for mye muskler kan faktisk være negativt. Utøvere i utholdenhetsidretter som roing, som involverer store mengder utholdenhetstrening og samtidig stiller krav til så mye muskelmasse som mulig, har større behov for styrketrening. Det er også et spørsmål hvor lett det er å legge på seg muskler for en utholdenhetsutøver som tilbakelegger mil etter mil og forbrenner et stort antall kalorier daglig.

Resultatene fra Hicksons studier viser at den tradisjonelle ”slanke utholdehetsutøveren” ikke utelukkende skyldes at han/hun ikke kan trene styrketrening, er for sliten til å trene styrketrening riktig, eller ikke bryr seg om det. Isteden ser det ut til det er en konflikt mellom evnen til å tilpasse styrke- og utholdenhetstrening til hverandre.

 

En mulig forklaring

En forklaring på ”fenomenet” er som følger:
Styrketrening aktiverer et protein som kalles mTOR (gjennomen en hel serie av molekylære signaler) som fremmer muskelvekst. Utholdenhetstrening aktiverer et protein som kalles AMPK (gjennom en annen signalkjede) som resulterer i utholdenhetstilpassete egenskaper som økt mitokondriefunksjon. AMPK kan hemme mTOR, og dermed kan utholdenhetstrening hindre muskelvekst fra styrketrening.

Dette har vært den fremtredende oppfatningen i mange år. Forskningen som resulterte i denne teorien tok utgangspunkt i eksperimenter utført på rotter. For mennesker ser det ut til å være mer komplisert. Ved halvveis gjennomført studie (etter fem uker), estimerte Hickson at styrkeløfterne forbrente 2000 kcal i uken gjennom treningen, mens gruppen som trente styrke- og utholdenhet samtidig forbrente 6000 kcal ukentlig. Baar, en anerkjent personlighet innen molekylærbiologien, hevder at prosessen som skjer for mennesker er mer ”rett frem”.

Kondisjonstrening forbrenner gjerne flere kalorier enn styrketrening.

Det er nå fremtredende beviser som tyder på an alternativ molekylær signalvei der metabolsk stress, ikke bare fra utholdenhetstrening, men også andre faktorer som kaloriunderskudd, oksidativt stress og aldring, hindrer muskelvekst. Denne alternative signalveien innebærer en kompleks serie av koblinger mellom et ”svulst-hemmende-protein”, proteinet sestrin og flere andre ubestemte proteiner. Men det som er mest interessant med denne hypotesen, er at signalkjeden er svært sensitiv ovenfor tilstedeværelsen av aminosyren leucine. Leucine binder seg til sestrin og trigger syntesen av et nytt muskelprotein. Ifølge Baar, kan dette funnet bidra til å redusere den negative effekten som utholdenhetsutøvere opplever når de trener styrke.

Løsningen på problemet

Løsningen er ikke så enkel som å bare spise mer. Selv om du inntar like mye som du forbrenner over en lengre periode, kan du risikere å gjennomføre styrketreningen i en såkalt ”lav-energi modus”. Før du skal trene styrke, bør du fokusere på å være i energi-balanse. Dersom du har trent noen timer med kondisjonstrening som sykling, løping, fjelltur etc., holder det ikke å spise en energibar eller en enkelt yoghurt.

Baar foreslå at styrketreningen bør legges opp slik at man løfter så tunge vekter at man oppnår utmattelse etter kun få repetisjoner. Dette vil maksimere de metabolske signalene for muskelvekst, samtidig som det minimerer kaloriforbruket og det metabolske stresset. Når man løfter til utmattelse vil de siste repetisjonene også utføres i et sakte tempo, noe som reduserer muskelstivhet og risikoen for skader. Baar anbefaler å løfte kun ett sett for hver øvelse, men med vekter så tunge at de ligger i området:

  • Overkropp, flerledds øvelser: 6-8 repetisjoner
  • Overkropp, isolerende øvelser: 6-10 repetisjoner
  • Underkropp, flerledds øvelser: 10-12 repetisjoner
  • Underkropp, isolerende øvelser: 20-25 repetisjoner

Etter hvert som du blir sterkere og klarer å gjennomføre det øverste anbefalte antallet repetisjoner, kan du økte vekten.

 

Avgjørende med nok proteiner!

Leucine er helt avgjørende for muskelvekst, og det er viktig at det fordeles jevnt ut over dagen for å optimalisere muskelvekst. Å tro at en proteinshake før eller etter trening er nok, er helt feil. Isteden bør du innta 0,25 gram protein for hver kilo kroppsvekt, fire til seks ganger daglig. Dersom du trener seriøst, enten til konkurranse eller i en annen sammenheng som krever enormt mye trening, bør du innta så mye som 0,4 gram protein per kilo kroppsvekt for det samme tidsintervallet. Her kan du lese om hvor mange kalorier og proteiner du trenger for å øke muskelmassen.

Om rekkefølgen for treningsmetode har betydning? Dersom man ser på sammenhengen mellom, mTOR versus AMPK, har den tradisjonelle oppfatning vært at utholdenhetstrening bør komme før styrketrening. Dette kan forklares med at signalene fra utholdenhetstreningen kun holder seg aktiv i om lag en times tid etter treningen., mens det for styrketrening er aktivt fra 18 til 24 timer. Slik det ser ut nå, der metabolsk stress er en nøkkelfaktor, er rekkefølgen på treningsmetodene mindre viktig enn energibalansen.

 

Til slutt.

En ting som er viktig å poengtere er at dette ikke nødvendigvis er relevant for deg med mindre du trener veldig mye. En tommelfingerregel er; dersom du ikke trener utholdenhetstrening mer enn fire (eller flere) ganger i uken, eller pusher deg selv veldig hardt (betydelig over 80 % av makspuls), vil du sannsynligvis ikke påvirke styrketreningen negativt.

Disse rådene vil nok ikke føre til at utholdenhetsutøvere kan oppnå store og sterke muskler over natten bare ved å legge om treningen, men gjennom å forstå hvordan treningen påvirker kroppen og energibalansen, kan det bidra positivt det en optimal utvikling av muskelstyrke og utholdenhet over tid.

Kilder
Hutchinson, Alex (2017). Is Endurance Training Killing Your Strenght? Outsideonline

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Styrketrening

Derfor bør du få mer muskelmasse!

Å trene for å øke muskelmassen kan ved første øyekast virke…
Dato: Aug 17, 2022
Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Sponset

Sunt og digg! Nå kan du spare opptil 1099 kr på 4 matkasser!

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022