Påstanden om at kondisjonstrening har negativ effekt på styrketreningen har reversert lenge. Men stemmer dette egentlig? Med små justeringer kan du minimere den forstyrrende effekten som oppstår mellom de to treningsformene.

Skal du bli best i noe, må du trene på det du ønsker å bli god i. Mye! Men, det lønner seg likevel å inkludere andre typer trening for å gi kroppen variasjon, og ikke minst for å styrke andre deler av kroppen enn den delen du har størst fokus på. En kondisjonsutøver bør alltid inkludere noe styrketrening i treningsplanen, og tilsvarende bør en utøver som trener styrke inkludere noen kondisjonsøkter. Styrkeløftere som er redde for å trene kondisjonsrettet trening fordi det hindrer muskelvekst, bør slutte å bekymre seg. Studier som er utført av forskeren Robert Hickson viser en interessant sammenheng mellom styrketrening og utholdenhetsidrett.

 

Studie på treningsmetoder

Studien ser på de molekylære prosessene som skjer under ulike former for trening. Hickson tok for seg tre ulike grupper som trente enten styrketrening, utholdenhetstrening eller begge deler samtidig, gjennom ti uker med intensiv trening. Konklusjonen var at styrketrening ikke hindret fremgang for utholdenhetstrening, men utholdenhetstrening bremset effekten av styrketrening. Under ser du en oversikt over hvordan forandringen i muskelstyrke var for de tre ulike gruppene.

Ill: Courtesy Sports Medicine

 

Store forskjeller

I starten av treningsperioden oppnår gruppen som trener styrke og utholdenhet samtidig, raskt muskelstyrke, men allerede etter fem uker begynner effekten å avta. Hvor nødvendig det er med mye muskler for en utholdenhetsutøver kommer an på hva slags idrett han/hun driver. En løper eller triatlet trenger ikke nødvendigvis så store muskler, og for mye muskler kan faktisk være negativt. Utøvere i utholdenhetsidretter som roing, som involverer store mengder utholdenhetstrening og samtidig stiller krav til så mye muskelmasse som mulig, har større behov for styrketrening. Det er også et spørsmål hvor lett det er å legge på seg muskler for en utholdenhetsutøver som tilbakelegger mil etter mil og forbrenner et stort antall kalorier daglig.

Resultatene fra Hicksons studier viser at den tradisjonelle ”slanke utholdehetsutøveren” ikke utelukkende skyldes at han/hun ikke kan trene styrketrening, er for sliten til å trene styrketrening riktig, eller ikke bryr seg om det. Isteden ser det ut til det er en konflikt mellom evnen til å tilpasse styrke- og utholdenhetstrening til hverandre.

 

En mulig forklaring

En forklaring på ”fenomenet” er som følger:
Styrketrening aktiverer et protein som kalles mTOR (gjennomen en hel serie av molekylære signaler) som fremmer muskelvekst. Utholdenhetstrening aktiverer et protein som kalles AMPK (gjennom en annen signalkjede) som resulterer i utholdenhetstilpassete egenskaper som økt mitokondriefunksjon. AMPK kan hemme mTOR, og dermed kan utholdenhetstrening hindre muskelvekst fra styrketrening.

Dette har vært den fremtredende oppfatningen i mange år. Forskningen som resulterte i denne teorien tok utgangspunkt i eksperimenter utført på rotter. For mennesker ser det ut til å være mer komplisert. Ved halvveis gjennomført studie (etter fem uker), estimerte Hickson at styrkeløfterne forbrente 2000 kcal i uken gjennom treningen, mens gruppen som trente styrke- og utholdenhet samtidig forbrente 6000 kcal ukentlig. Baar, en anerkjent personlighet innen molekylærbiologien, hevder at prosessen som skjer for mennesker er mer ”rett frem”.

Kondisjonstrening forbrenner gjerne flere kalorier enn styrketrening.

Det er nå fremtredende beviser som tyder på an alternativ molekylær signalvei der metabolsk stress, ikke bare fra utholdenhetstrening, men også andre faktorer som kaloriunderskudd, oksidativt stress og aldring, hindrer muskelvekst. Denne alternative signalveien innebærer en kompleks serie av koblinger mellom et ”svulst-hemmende-protein”, proteinet sestrin og flere andre ubestemte proteiner. Men det som er mest interessant med denne hypotesen, er at signalkjeden er svært sensitiv ovenfor tilstedeværelsen av aminosyren leucine. Leucine binder seg til sestrin og trigger syntesen av et nytt muskelprotein. Ifølge Baar, kan dette funnet bidra til å redusere den negative effekten som utholdenhetsutøvere opplever når de trener styrke.

Løsningen på problemet

Løsningen er ikke så enkel som å bare spise mer. Selv om du inntar like mye som du forbrenner over en lengre periode, kan du risikere å gjennomføre styrketreningen i en såkalt ”lav-energi modus”. Før du skal trene styrke, bør du fokusere på å være i energi-balanse. Dersom du har trent noen timer med kondisjonstrening som sykling, løping, fjelltur etc., holder det ikke å spise en energibar eller en enkelt yoghurt.

Baar foreslå at styrketreningen bør legges opp slik at man løfter så tunge vekter at man oppnår utmattelse etter kun få repetisjoner. Dette vil maksimere de metabolske signalene for muskelvekst, samtidig som det minimerer kaloriforbruket og det metabolske stresset. Når man løfter til utmattelse vil de siste repetisjonene også utføres i et sakte tempo, noe som reduserer muskelstivhet og risikoen for skader. Baar anbefaler å løfte kun ett sett for hver øvelse, men med vekter så tunge at de ligger i området:

  • Overkropp, flerledds øvelser: 6-8 repetisjoner
  • Overkropp, isolerende øvelser: 6-10 repetisjoner
  • Underkropp, flerledds øvelser: 10-12 repetisjoner
  • Underkropp, isolerende øvelser: 20-25 repetisjoner

Etter hvert som du blir sterkere og klarer å gjennomføre det øverste anbefalte antallet repetisjoner, kan du økte vekten.

 

Avgjørende med nok proteiner!

Leucine er helt avgjørende for muskelvekst, og det er viktig at det fordeles jevnt ut over dagen for å optimalisere muskelvekst. Å tro at en proteinshake før eller etter trening er nok, er helt feil. Isteden bør du innta 0,25 gram protein for hver kilo kroppsvekt, fire til seks ganger daglig. Dersom du trener seriøst, enten til konkurranse eller i en annen sammenheng som krever enormt mye trening, bør du innta så mye som 0,4 gram protein per kilo kroppsvekt for det samme tidsintervallet. Her kan du lese om hvor mange kalorier og proteiner du trenger for å øke muskelmassen.

Om rekkefølgen for treningsmetode har betydning? Dersom man ser på sammenhengen mellom, mTOR versus AMPK, har den tradisjonelle oppfatning vært at utholdenhetstrening bør komme før styrketrening. Dette kan forklares med at signalene fra utholdenhetstreningen kun holder seg aktiv i om lag en times tid etter treningen., mens det for styrketrening er aktivt fra 18 til 24 timer. Slik det ser ut nå, der metabolsk stress er en nøkkelfaktor, er rekkefølgen på treningsmetodene mindre viktig enn energibalansen.

 

Til slutt.

En ting som er viktig å poengtere er at dette ikke nødvendigvis er relevant for deg med mindre du trener veldig mye. En tommelfingerregel er; dersom du ikke trener utholdenhetstrening mer enn fire (eller flere) ganger i uken, eller pusher deg selv veldig hardt (betydelig over 80 % av makspuls), vil du sannsynligvis ikke påvirke styrketreningen negativt.

Disse rådene vil nok ikke føre til at utholdenhetsutøvere kan oppnå store og sterke muskler over natten bare ved å legge om treningen, men gjennom å forstå hvordan treningen påvirker kroppen og energibalansen, kan det bidra positivt det en optimal utvikling av muskelstyrke og utholdenhet over tid.

Kilder
Hutchinson, Alex (2017). Is Endurance Training Killing Your Strenght? Outsideonline

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Trening for power – maksimal kraftutvikling!

Styrketrening og trening for power kan høres ganske likt ut, men…
Dato: Sep 16, 2021
Kondisjon & løping

Vo2 maks for helse og prestasjon!

VO2 maks, også kalt maksimalt oksygenopptak, er en egenskap som kan…
Dato: Sep 15, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Push/Pull/Legs – trening for muskelvekst

Sett fart på muskelveksten med dette solide push/pull/legs treningsprogrammet! Her får…
Dato: Sep 13, 2021
Styrketrening

Slik gjennomfører du en Biceps Push-Up

Pus-ups kan faktisk trene bicepsene dine i tillegg til både skuldre…
Dato: Sep 09, 2021
Styrketrening

Tips: Få 80% av resultatene med kun ett hard sett

Er tiden knapp og dagene hektiske? Vanskelig å få prioritert treningen…
Dato: Sep 06, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 4-dagers splitt – Bygg muskler!

Dette 4-dagers splittprogrammet er perfekt for deg som ønsker å bygge…
Dato: Sep 06, 2021
Styrketrening

Treningsprogrammering – fordeler med splittprogram

De fleste som har trent lenge på treningssenter har nok lurt…
Dato: Sep 03, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

5 minutters trappeintervall

Treningssenteret er fullt av ulike treningsapparater, og endelig skal du få…
Dato: Sep 02, 2021
Styrketrening

Tips: Styrk hele overkroppen med Z-press

Styrk overkroppen med en undervurdert, men svært effektiv øvelse. Sjekk ut…
Dato: Sep 01, 2021
Nybegynnere

6 fordeler med gruppetrening!

Mange som begynner å trene på treningssenter er ofte usikre på…
Dato: Aug 31, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: De beste øvelsene tilpasset DEG!

Ethvert treningsprogram bør være tilpasset hver enkelt. Et godt treningsprogram er moro og…
Dato: Aug 30, 2021
Styrketrening

Tips: Tren triceps uten skuldersmerter

Strever du med vonde skuldre og har utfordringer med å få…
Dato: Aug 25, 2021
Styrketrening

Styrketrening: slik bryter du gjennom treningsplatåer!

Etter noen måneder eller år med styrketrening er det ikke uvanlig…
Dato: Aug 24, 2021
Sponset

Nå kan du jogge å gå når som helst hjemme! Uten at tredemølla tar plass!

Treningsøkter

7 minutter som trener både hjerte og muskler

7 minutter som trener både hjerte og muskler! Denne treningsøkten sørger…
Dato: Aug 20, 2021
Styrketrening

Det du trodde du kunne om «planken» er feil

Om du tror du utfører "planken" riktig, bør du lese dette.…
Dato: Aug 19, 2021