Dersom du ønsker å bli mer eksplosiv, raskere og sterkere gjennom hele muskelen, er det nødvendig at du tillater kroppen nok hvile. Forklaringen får du her.
Alle mennesker har to hovedtyper muskelfibre; de langsomme type 1 fibrene, og de raske type 1 fibrene. Mens de langsomme muskelfibrene tar seg av det meste av muskelkontraksjonene som skjer i langsomme og moderate bevegelser vi gjerne finner i aerobe treningsformer, sørger de raske fibrene for å produsere kraft til eksplosive øvelser som foregår over kortere tidsintervaller, for eksempel sprinter og hopp.
Til tross for at retningslinjene for hvordan man kan optimalisere veksten til type 2 muskelfibrene er relativt klare, er det likevel mange som er usikker på hvordan man bør trene for å bli mer eksplosiv. De fleste gjennomfører øvelser med eksplosive bevegelser, som for eksempel å skyte fart fra bunnstilling i en knebøy til du har strake bein, løfte vektstangen i en benkpress med maksimal akselerasjon, etc.. Det de fleste er overser, er det enkle faktumet at musklene trenger tilstrekkelig med hvile.
Citius, Altius, Fortius
Uttrykket «raskere, høyere, sterkere» etter den gamle dominikanerpateren Henri Didon står fremdeles sterkt hos dagens utøvere, og siden sommerlekene i 1924 har det vært det offisielle OL-valgspråket. Men jakten på disse tre viktige egenskapene ligger ikke nødvendigvis i å trene med tyngst mulig vekter eller størst mulig belastning. Å sprinte raskt eller hoppe høyt avhenger av stor kraftproduksjon. I fysikken er kraft definert som «masse X akselerasjon». Tung styrketrening vil kunne bidra til stor kraftproduksjon fordi det øker en utøvers styrke og dermed evne til å produsere mye kraft. Men, uten tilstrekkelig med hvile vil ikke den økte muskelveksten ha noen hensikt.
En studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Scandinavian Journal og Medicine & Science in Sports, så på effekten av tung styrketrening på de raske type 2 muskelfibrene. Studien inkluderte en gruppe sedate mennesker som gjennomførte to påfølgende dager med styrketrening på samme fot, mens den andre foten som fikk hvile fungerte som kontroll. I de fire påfølgende dagene etter treningen, ble genet som kontrollerer type 2 muskelfibrene, skrudd av. Forskerne fant ut at muskelcellene ble tømt for glykogen under den tunge styrketreningen, så til tross for at tung styrketrening rekrutterer de «riktige» type muskelfibrene, så forsvinner gevinsten ettersom genene som styrer muskelen skrus av.
Musklene våre består av en mengde små muskelfibre som igjen er samlet i større bunter av muskelbunter.
Spørsmålet som gjensto var om funnene i studien var tilfeldige, eller om de faktisk stemte. Kan virkelig styrketrening føre til at enkelte muskelfibre blir midlertidig avslått? Den neste studien gir oss svaret:
I en annen studie utført av den samme forskergruppen, ble en gruppe med voksne, sedate menn, undersøkt for muskelfiber sammensetning før og etter tre måneder med tung styrketrening, og etter tre måneder med hvile (ingen trening). Antallet myosin tungkjeder IIX, varianten av type 2 muskelfibre som er raskest, ble nøye kontrollert gjennom hele studien. (Myosin Heavy Chains = MHT)
Før studien tok til var innholdet av MHT IIX: 9,3 +/ – 2,1%
Etter tre måneder motstanmdstrening hadde innholdet blitt redusert til 2,0 +/-0,8%.
Resultatene etter tre måneder hvile viste en økning til 17,2% +/- 3,2%.
Etter en lengre periode med trening har altså mengden raske muskelfibre blitt redusert som følge av en endring til mindre raske muskelfibre, type IIA. Det overraskende er hvordan de samme muskelfibrene igjen går tilbake til sin opprinnelige form som type 2 muskelfibrene etter tre måneder med hvile.
Studien bekrefter at mengden raske muskelfibre reduseres ved tung styrketrening, men gir også en enkel løsning på problemet; nok hvile!
Eksplosivitet er en av de viktigste egenskapene i idretter som sprintløp.
Hvil deg raskere!
I en eldre studie fra 1984 publisert i The Journal og Histochemistry and Cytochemistry, så forskerne på muskelfiber sammensetningen hos fem kontrollpersoner, syv vektløftere og åtte løpere. Her er det de fant:
Type I (langsomme muskelfibre) var dominerende hos løpere (68,2%).
Type IIA (raske muskelfibre) var størst hos vektløfterne (39,7%).
Likevel, type IIX (de raskeste av type 2 fibrene) var størst hos den sedate kontrollgruppen! Hele 43,2%.
Sedate personer trener ikke og har dermed ikke behov for utholdenhet. Kroppen deres vil av den grunn ha en dominerende mengde av raske muskelfibre som for de fleste av oss vil være «standard». Men, for alle som trener vil kroppen gradvis tilpasse seg treningen ved å øke mengden langsomme muskelfibre. Dette betyr ikke at sedate personer er mer eksplosive eller atletiske enn godt trente personer, men det understreker bare hvor viktig det er med nok hvile for å bygge raske muskelfibre.
Boken Supertraining skrevet av Yuri Verkhoshansky, en russisk professor som hovedsakelig huskes som «han om oppfant plyometrisk trening», bekrefter funnene som ble gjort i de tidligere studiene. «Dersom en utøver ønsker å øke sin relative mengde raske muskelfibre, vil en logisk metode være å redusere treningsmengden og dermed tillate de raske fibrene å vokse i løpet av de kommende ukene». Verkhoshansky skriver også at «Immobilisering fører til at de til vanligvis langsomme muskelfibrene i soleusmuskelen (den store muskelen i leggen), endres til å bli raske muskelfibre». «Standard» valget for muskelfibrene ser ut til å være den raske formen for fibre.
Tyng styrketrening er ikke alltid positivt for muskelvekst og eksplosiv styrke.
Dette bør du gjøre for å bli eksplosiv
Dersom du har et ønske om å bli mer eksplosiv er det viktig å ha sammensetningen av muskelfibre i bakhodet. Det handler ikke utelukkende om å øke maksimal styrke, utføre en million spensthopp og korte sprinter. Det handler vell så mye om å tillate kroppen tilstrekkelig med hvile, gjerne i lengre perioder. Klarer du å balansere dette riktig kan du nå nye nivåer av eksplosivitet og kraftproduksjon.
For å nå ditt største potensiale for eksplosivitet, krever det også at du trener mye. Men, etter en lengre periode med mye og hard trening, bør du legge inn enn en deload-periode der kroppen får hvile til den er 100% restituert. Istedenfor å være livredd for å gi kroppen 1-2 uker med hvile, skal du være åpen for å tillate noe nytt i treningen, og kanskje vil du se at du blir både sterkere og raskere!
