Med mindre du er et genetisk vidunder så klarer du ikke å oppnå Hulken-rygg og gigantiske muskler på 1-2-3. Store og sterke muskler krever kontinuerlig trening og riktig progresjon over tid, og ikke minst riktig kosthold. Det fine er at du ikke er avhengig av masse fancy maskiner for å oppnå målet – alt du trenger er egen muskelkraft, de riktige øvelsene, og god teknikk og innsats i utførelsen.
Under gir vi deg de tre beste roøvelsene for å bygge muskler.
1. Fremoverlent roing
Fremoverlent roing er en av de beste øvelsene for å bygge sterk og muskuløs rygg, men dessverre er det mange som utfører øvelsen feil. Du kan gjerne gjennomføre fremoverlent roing med små manualer og mange repetisjoner, men skal du oppnå størst mulig muskelvekst, bør du benytte tunge vekter og færre repetisjoner.
Fremoverlent roing er en fullkroppsøvelse som involverer en rekke muskelgrupper som blant annet ryggstrekkerne, hamstrings, gluteus, latissimus, rombemuskelen, trapezius, forarmer, biceps, m.m.. For å oppnå størst mulig effekt må du sørge for et størst mulig mekanisk spenning. Dette gjør du ved å løfte tungt. Bruk vekter som gjør at du kan akkurat klarer å løfte 4-8 reps i 3-5 sett. Utfør øvelsen etter at du har gjennomført markløft dersom du trener denne øvelsen i programmet ditt. Kombinerer du disse øvelsene vil du kunne oppnå enda større effekt enn dersom du utfører fremoverlent roing alene.
2. Seal row
Hvis du er utslitt etter mye og tung løfting, så kan denne øvelsen være et godt alternativ. Seal Rows er en super øvelse for å bygge latissimus og den midtre-øvre delen av ryggen. I Seal Row benytter du en benk til å støtte brystet og overkroppen, noe som eliminerer bruken av muskelkraft fra den nedre delen av ryggen, gluteues og hamstrings. Når du tar bort disse musklene fra øvelsen, sørger du samtidig for at den midtre-øvre delen av ryggen tar hele jobben. Dette gjør at du får konsentrert belastningen på latissimus, rombemuskelen og trapezius.
En lite triks du kan prøve, er å utføre isometriske hold der du holder vektstangen i 5-10 sekunder i toppstilling. Dette sørger for å trigge det metabolske stresset og er med på igangsette hypertrofi responsen.
Seal Row kan utføres med både vektstang, manualer eller kettlebells. Benytter du manualer eller kettlebells vil du oppnå et større bevegelsescutslag ettersom benken ikke er i veien for vektstangen.
Dersom du trener for styrke, forsøk å gjennomføre 3-5 tunge sett a 5-8 repetisjoner. Hvis målet er muskelvekst kan du redusere settene til 2-3, og heller øke repetisjonsantallet til mellom 12-15 med moderat vekt.
3. Enarms roing med manual
Denne øvelsen setter fart på latissimus og den nedre delen av trapezius. Øvelsen kan utføres uten noen form for støtte, men det beste er å bruke en benk som lar deg støtte siden som ikke utfører løftet. På denne måten kan du lettere isolere latissimus uten at andre muskler gjør for stor del av jobben.
Forsøk å løfte en tung manual 3 sett a 15-20 repetisjoner. Dette fører til et stort metabolsk stress som igjen trigger muskelvekst. Du trenger ikke tenke så mye på selve bevegelsesbanen, men unngå å svinge manualen for å gi den et ekstra momentum når du skal løfte.
