Gira på å bygge større og sterkere muskler? Du trenger ikke mye og avansert utstyr for å oppnå målet. Disse enkle øvelsene maksimerer muskelveksten.

Med mindre du er et genetisk vidunder så klarer du ikke å oppnå Hulken-rygg og gigantiske muskler på 1-2-3. Store og sterke muskler krever kontinuerlig trening og riktig progresjon over tid, og ikke minst riktig kosthold. Det fine er at du ikke er avhengig av masse fancy maskiner for å oppnå målet – alt du trenger er egen muskelkraft, de riktige øvelsene, og god teknikk og innsats i utførelsen.

Under gir vi deg de tre beste roøvelsene for å bygge muskler.

 

1. Fremoverlent roing

Fremoverlent roing er en av de beste øvelsene for å bygge sterk og muskuløs rygg, men dessverre er det mange som utfører øvelsen feil. Du kan gjerne gjennomføre fremoverlent roing med små manualer og mange repetisjoner, men skal du oppnå størst mulig muskelvekst, bør du benytte tunge vekter og færre repetisjoner.

Fremoverlent roing er en fullkroppsøvelse som involverer en rekke muskelgrupper som blant annet ryggstrekkerne, hamstrings, gluteus, latissimus, rombemuskelen, trapezius, forarmer, biceps, m.m.. For å oppnå størst mulig effekt må du sørge for et størst mulig mekanisk spenning. Dette gjør du ved å løfte tungt. Bruk vekter som gjør at du kan akkurat klarer å løfte 4-8 reps i 3-5 sett. Utfør øvelsen etter at du har gjennomført markløft dersom du trener denne øvelsen i programmet ditt. Kombinerer du disse øvelsene vil du kunne oppnå enda større effekt enn dersom du utfører fremoverlent roing alene.

2. Seal row

Hvis du er utslitt etter mye og tung løfting, så kan denne øvelsen være et godt alternativ. Seal Rows er en super øvelse for å bygge latissimus og den midtre-øvre delen av ryggen. I Seal Row benytter du en benk til å støtte brystet og overkroppen, noe som eliminerer bruken av muskelkraft fra den nedre delen av ryggen, gluteues og hamstrings. Når du tar bort disse musklene fra øvelsen, sørger du samtidig for at den midtre-øvre delen av ryggen tar hele jobben. Dette gjør at du får konsentrert belastningen på latissimus, rombemuskelen og trapezius.

En lite triks du kan prøve, er å utføre isometriske hold der du holder vektstangen i 5-10 sekunder i toppstilling. Dette sørger for å trigge det metabolske stresset og er med på igangsette hypertrofi responsen.

Seal Row kan utføres med både vektstang, manualer eller kettlebells. Benytter du manualer eller kettlebells vil du oppnå et større bevegelsescutslag ettersom benken ikke er i veien for vektstangen.

Dersom du trener for styrke, forsøk å gjennomføre 3-5 tunge sett a 5-8 repetisjoner. Hvis målet er muskelvekst kan du redusere settene til 2-3, og heller øke repetisjonsantallet til mellom 12-15 med moderat vekt.

 

3. Enarms roing med manual

Denne øvelsen setter fart på latissimus og den nedre delen av trapezius. Øvelsen kan utføres uten noen form for støtte, men det beste er å bruke en benk som lar deg støtte siden som ikke utfører løftet. På denne måten kan du lettere isolere latissimus uten at andre muskler gjør for stor del av jobben.

Forsøk å løfte en tung manual 3 sett a 15-20 repetisjoner. Dette fører til et stort metabolsk stress som igjen trigger muskelvekst. Du trenger ikke tenke så mye på selve bevegelsesbanen, men unngå å svinge manualen for å gi den et ekstra momentum når du skal løfte.

 

Kilde
T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

5 rå øvelser for den brede ryggmuskelen

Den brede ryggmuskelen som heter latissimus dorsi, ofte forkortet som lats,…
Dato: Mai 07, 2021
Styrketrening

Hvordan trene for å utvikle maksimal styrke?

Å bli skikkelig sterk, og å øke sin maksimale styrke, krever…
Dato: Mai 06, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterkere overkropp

Dette treningsprogrammet passer deg som ønsker å trene hele overkroppen for både…
Dato: Mai 03, 2021
Styrketrening

Dette er sporten styrkeløft!

De aller fleste som trener på treningssenter er kjent med at…
Dato: Apr 30, 2021
Styrketrening

Tips: Slik mestrer du skullcrusher med kun egen kroppsvekt

Styrk triceps helt uten vekter og annet utstyr. her er det…
Dato: Apr 27, 2021
Nybegynnere

Hvor mange kilo muskler er det mulig å bygge på ett år?

De fleste som driver med styrketrening har erfart at det er…
Dato: Apr 26, 2021
Gratis Treningsprogram

Den beste kettlebell økta for å bli større og sterkere!

Kettlebells er et glimrende redskap for å trene hele kroppen. De…
Dato: Apr 21, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Dette er triatlon!

Triatlon er en multisport som består av svømming, sykling og løping,…
Dato: Apr 19, 2021
Sponset

Hemmeligheten bak en gyllenbrun og vakker hud – Skjønnhet fra innsiden!

Sliten, tørr og vinterbleik hud? Da er du ikke alene, men…
Dato: Apr 27, 2021
Styrketrening

Avanserte styrketreningsmetoder du må vite om!

Når du har trent i noen år og er på et…
Dato: Apr 14, 2021
Ernæring

Slik hjelper karbohydratene deg til å bli sterkere

Trener du for å bygge muskler er det nødvendig at du…
Dato: Apr 13, 2021
Styrketrening

Frivekter eller apparater – gjennomgang av fordeler og ulemper!

I mange år har det vært diskutert hva som er den…
Dato: Apr 12, 2021
Motivasjon

Disse 5 typene fortjener respekt på treningssenteret!

Treningssentrene var lenge forbundet med muskuløse og hardbarka menn i singlet og…
Dato: Apr 12, 2021
Sponset

Denne maskinen kan gi deg fritert mat - uten fett!

Sunt, lettvint og uendelige muligheter. Det er det du får med…
Dato: Apr 20, 2021
Kondisjon & løping

8 tips for deg som skal begynne med løping

Det er bar bakke mange steder i landet, og det betyr…
Dato: Apr 09, 2021
Styrketrening

Den beste formen for nedtrekk!

Nedtrekk er uten tvil en av de beste overkroppsøvelsene du kan…
Dato: Apr 07, 2021