De fleste av oss trener styrketrening med et ønske om å bygge større muskler og å bli sterkere. Muskler består av proteiner, og det er derfor helt avgjørende at de får byggesteiner nok til å vokse seg større etter en treningsøkt. Siden proteiner har så mye å si for muskelveksten, har det også blitt skrevet og sagt mye rart om de. Her ser vi på noen myter:
Gjennom maten vi spiser får vi i oss viktige næringsstoffer som karbohydrater, fett og proteiner. Karbohydratene fører også med seg mikronæringsstoffer som vitaminer, mineraler, kostfibre, etc., mens fettet inneholder livsviktige fettsyrer. Hvorfor har da proteiner fått så mye fokus?
For vektløftere, styrkeløftere og andre grupper mennesker som trener mye, vil proteiner være en svært viktig del av det totale næringsinntaket i løpet av dagen. Siden proteiner går direkte inn i proteinsyntesen, prosessen der aminosyrer settes sammen i kjeder til mer komplekse proteiner som kroppen kan benytte seg av, vil både nok og riktige proteiner være avgjørende for optimal restitusjon og muskelvekst. Det store fokuset på denne næringsgruppen har bidratt til en del usannheter om proteiner. Det er noe som heter ”du skal ikke tro alt du hører”, og det gjelder definitivt for dette. Her får du avkreftet fem vanlige myter om proteiner:
Egg er en av våre viktigste kilder til proteiner.
1. Hvor mye proteiner du trenger avhenger av målsetting.
Hvor mye proteiner du bør innta i løpet av en´ dag, avhenger helt og holdent av målsetting din. Den vanlige oppfatningen er: ”Om du ønsker å gå ned i vekt, må inntaket reduseres, men om du ønsker å bygge muskler, så må det økes”. Dette er faktisk helt feil. Dersom du vil ned i vekt uten å miste muskelmasse, så må inntaket av proteiner økes, og kroppen vil isteden bruke fett i energiomsetningen. Forskning viser at 1.7- 3 gram/kg proteiner per dag er optimalt dersom du ønsker å gå ned i vekt. For utøvere som ønsker å opprettholde vekt, eller gå i overskudd, er anbefalt inntak 1.1-2 gram/kg .
Faktorer som alder, treningstilstand, muskelmasse, og aktiviteter du driver med, vil være avgjørende for hvor mye proteiner du bør spise. Økt alder krever økt proteininntak, og personer som har trent mye styrke vil trenge mindre proteiner enn nybegynnere.
Forskere har sett på hvordan musklene stimuleres av proteintilførsel , og resultatene tyder på at signalene som stimulerer muskelaktiveringen er tilbake ved utgangspunktet omkring 180 minutter etter at proteiner ble inntatt. Dette førte til teorien om at muskler hadde best forutsetninger for vekst dersom de fikk tilført proteiner hver 2-3 time.
Nyere studier har vist at tidsrommet hvor musklene er mer mottakelig for proteiner og muskelvekst, varer så lenge som opptil 24 timer etter en treningsøkt. ”Vekstvinduet” varer derfor betydelig lengre enn først antatt. Når du planlegger måltidene for dagen, bør du heller tenke på hvor mange proteiner du spiser i hvert måltid, ettersom kroppen har en maksgrense på 25-35 gram på hvor mye den kan absorbere på en gang.
3. Fokuser på den totale mengden Leucine, ikke kun på total mengde protein
Leucine er en essensiell aminosyre som vi er avhengig av å få tilført gjennom kostholdet. Sammen med aminosyrene valine og isoleucine, danner det flergrenede aminosyrer som vi kaller branched chained amoni acids (BCAA). Leucine er en svært viktig aktivator av en essensiell muskelprosess i kroppen.
Det har blitt skrevet mye om hvor mye proteiner kroppen kan absorbere på ett måltid, og trolig er den optimale mengden mellom 24-35 gram. Tidligere ble det hevdet at kroppen kunne nyttiggjøre seg av maksimalt 20 gram proteiner per måltid, en feil som antageligvis har sammenheng med mengden leucine som kroppen kan absorbere. Denne forskningen var basert på myse – og eggproteiner, som er svært rike på leucine. Resultatene viste at muskelceller ble maksimalt stimulert ved et inntak på 20 gram av disse proteinene, og konklusjonen ble derfor at 20 gram proteiner er den maksimale mengden proteiner som kroppen er i stand til å absorbere.
Nyere forskning viser at de 20 grammene proteiner som kroppen fikk tilført via eggproteiner, inneholdt 1.8 gram leucine, som er den optimale mengden av denne aminosyren. For å få samme mengde leucine fra ren biff, må du opp i 113 gram biff, som vil inneholde 30 gram proteiner. Skal du innta samme mengde leucine gjennom brun ris, må du innta ca. 48 gram proteiner. Hvor mye proteiner du bør, og kan innta, avhenger vell så mye av hvilke proteiner du spiser for å oppnå mengden på 1.8 gram leucine, som hvor mye proteiner du spiser.
4. Ta tiden til hjelp og lag deg en godt måltid, ikke stress med å måltidet.
En vanlig oppfatning har vært at man må tilføre kroppen proteiner umiddelbart etter at treningsøkten er over. Kroppen er ekstra motakelig for proteiner i et visst tidsrom etter en trening, det såkalte ”metabolske vinduet”. Dette vinduet har tidligere vært anslått til å være ca. 20-30 minutter, men nyere forskning viser at muskel protein aktiveringen er på topp 1-2 timer etter en styrkeøkt. Om du inntar proteiner umiddelbart etter trening, eller innen et par timer, har lite å si. Den anabolske responsen vil være omtrent den samme. På bakgrunn av dette er det absolutt å anbefale at du heller tar deg tid til å ta deg en dusj, og å forberede et næringsrikt og godt måltid, istedenfor å hive innpå med en proteinshake eller proteinbar i det du legger fra deg manualen i vektstativet.
For å legge til rette for hypertrofi i best mulig grad, bør du innta et proteinrikt måltid, ca. 30-45 gram, omtrent tre timer før treningsøkten, og deretter innta et leucine-rikt måltid innen tre timer etter at økta er over. Selv om musklene er mest mottakelig for proteiner og næringsstoffer i de første timene etter at økten er gjennomført, vil de fremdeles være over normalt mottakelig i opptil 24 timer etter at økten er over.
5. Myseprotein er et bra protein, men ikke nødvendigvis det beste.
På bakgrunn av det høye innholdet av leucine, har det myseproteinet lenge vært regnet som det beste proteinet man kan ta. Når forskerne sammenlignet mengden av leucine i 20 gram myse kontra 20 gram brun ris, ble myse soleklart foretrukket ettersom andelen leucine var mye høyere.
Myseprotein er det vi gjerne finner i det mest vanlige proteinpulveret.
Forskerne har sett på mengden leucine i ulike matvarer, istedenfor mengden proteiner. Funnene viser at aktiveringen av muskel-byggende signaler var den samme for alle typene proteiner, under forutsetning at grensen på 1.8-2 gram leucine var nådd. Forskerne fant for eksempel at for å oppnå samme mengde leucine, 1.8 gram, som man får gjennom 20 gram myse, så må man opp i 48 gram ris-proteiner eller 25 gram erteproteiner.
Myse inneholder en høy konsentrasjon av leucine og er derfor en meget god kilde for proteiner. Du kan fint få i deg proteiner på en annen måte uten at det er negativt, men du få spise mer. Hvis du er vegetarianer og spiser plantebasert kost, kan det anbefales å spise erteproteiner ettersom dette også er høyt på leucine.
