Proteiner er de viktigste byggesteinene for at kroppen skal kunne vedlikeholde og bygge nye muskler. Men hvor mye skal du spise for å bygge mest mulig muskler?

Proteiner dannes i en prosess som kalles proteinsyntesen. Dette skjer ved at ulike aminosyrer settes sammen i nye kjeder i en bestemt rekkefølge. Disse kjedene for danner de nødvendige proteinene som kroppen har behov for. Kroppen er i stand til å produsere en rekke aminosyrer, men enkelte aminosyrer må den få tilført gjennom proteinrike matvarer i kosten.

 

Grensen for hva kroppen kan absorbere

Forskere har lenge forsøkt å finne ut om det går en grense for hvor mye proteiner kroppen kan ta til seg. Flere rapporter tyder på at det går en grense rundt 25-35 gram av høykvalitetsproteiner per måltid.

Proteinsyntesen er egentlig bare et fint ord for å si ”bygge og reparere”. All trening påfører kroppen små mikroskader/mikrorifter i muskulaturen. Jo hardere treningen er, desto større skader på musklene. For at de skadede musklene skal kunne repareres og bygges opp sterkere enn de var før skaden ble påført, er de avhengig av proteiner for å vokse.

Dersom musklene får tilført mindre enn 25 gram proteiner etter en hard treningsøkt, vil ikke tilgangen til proteiner være stor nok til at reparasjonsprosessen kan erstatte det som har blitt brutt ned. Det er rett og slette mangel på byggesteiner. Men, hvis kroppen får tilført mer enn 35 gram proteiner, vil kroppen bruke proteiner til andre nødvendige prosesser i kroppen. Det som ikke går med til å bygge muskler, blir brukt ombygd til fett, eller skilt ut gjennom avføring.

Den optimale mengden proteiner i ett måltid er altså 25-35 gram.

En enkel proteinshake gjør det enkelt å få i seg nødvendig mengde proteiner i løpet av et måltid.

Slik får du i deg 25-35 gram proteiner i ett måltid:

  • Ett beger Tine Mager Cottage Cheese
  • En Skyr-yoghurt med en neve nøtter
  • 1 stk kyllingfilet (ca.150 gram)
  • Omelett laget av tre egg og tilsatt ca. 50 gram skinke
  • 1 proteinshake med høykvalitetsprotein proteinpulver, f.eks. Proteinfabrikken 100% Whey Protein.

Forskningen viser at det ikke er noen grunn til å innta overdrevent store doser med proteiner. Faktisk kan for mye proteiner være negativt ettersom det fortrenger andre viktige næringsstoffer som finnes i grønnsaker, frukt, og andre matvarer. For at kroppen skal kunne restituere optimalt, er det viktig at den inneholder nok vitaminer, kostfiber, fullkorn og essensielle fettsyrer.

 

Når er det best å innta proteiner?

Mange tror at proteiner må inntas rett etter at treningsøkten er ferdig. En studie fra 2012 slår fast at proteinsyntesen i musklene forsetter i 24-48 timer etter at en endt treningsøkt. Det er med andre ord ingen grunn til å hive innpå med biff før du har gått i dusjen. Effekten er klart størst rett etter at økten er over og avtar gradvis etter hvert som timene går, men det finnes ikke et ”magisk” tidsvindu der musklene vokser mye raskere dersom du får i deg proteiner akkurat da.

Det avgjørende for muskelvekst når det kommer til selve proteininntaket, er det totale inntaket i løpet av dagen. Istedenfor å spise store måltider med 50-60 gram proteiner, forsøk heller å fordele det til mindre måltider utover dagen. Hvert måltid bør ideelt bestå av 25-35 gram proteiner. Ett av disse måltidene bør inntas 1-2 timer etter at treningsøkten er over, mens de andre måltidene fordeles jevnt utover dagen.

Kilder
Mohr, Chris (2016). How Much Protein Can Your Muscles Absorb In One Sitting?. Menshealth

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Kosttilskudd

Black Friday – Kostilskudd, treningsklær og treningsutstyr

En ting kan vi forbrukere takke amerikanerne for, og det er…
Dato: Nov 22, 2021
Kosttilskudd

De mest populære kosttilskuddene – trenger du de egentlig?

Det er mange forskjellige produkter på markedet som lover bedre prestasjon…
Dato: Nov 08, 2021
Ernæring

De essensielle aminosyrene – dette er fordelene!

Det er ofte snakk om aminosyrer i treningssammenheng. Her kan du…
Dato: Okt 29, 2021
Ernæring

Matvarer for sunn vektoppgang!

Over halvparten av Norges befolkning regnes som overvektige, og det er…
Dato: Okt 08, 2021
Ernæring

Denne nøtten reduserer risikoen for inflammasjon!

Vi har sagt det før og sier det igjen - "Spis…
Dato: Sep 23, 2021
Oppskrifter

5 sunne alternative snacks

Ikke alt som smaker søtt trenger å være usunt, det er…
Dato: Sep 09, 2021
Ernæring

Slik kan du gå opp i vekt på en sunn og effektiv måte

Det er fler og fler som blir klassifisert som overvektige både…
Dato: Sep 02, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Ernæring

Steinalderkosthold: dietten for deg?

Det finnes et hav av ulike dietter og kostholdsstrategier. Steinalderkosthold, også…
Dato: Aug 26, 2021
Ernæring

Anbefalinger om fettinntak – hvorfor du bør spise mindre mettet fett

Det anbefales at inntaket av mettet fett reduseres hos både barn…
Dato: Aug 19, 2021
Ernæring

Slik loggfører du det du spiser!

Å føre matdagbok og loggføre det du spiser og drikker kan…
Dato: Aug 16, 2021
Ernæring

Hvordan bygger man muskler på plantebasert kost?

Veganer eller vegetarianer- et kosthold uten kjøtt. Hvordan i alle dager får…
Dato: Aug 13, 2021
Oppskrifter

5 sunne og næringsrike smoothier!

Hva er vel mer fristende en en fargerik og frisk smoothie,…
Dato: Aug 12, 2021
Ernæring

Så mange kilo kan miste ved å bytte til magre produkter

Vektreduksjon på en enklere måte. Bytt ut de "vanlige" produktene med…
Dato: Aug 06, 2021
Sponset

Lindrer og forebygger muskel- og skjelettplager – 50% på første pakke!

Kosttilskudd

Formula Swiss – CBD av ekte Sveitsisk kvalitet

De fleste tror det er forbudt, men sannheten er noe annet. Sveitsiske…
Dato: Aug 04, 2021
Ernæring

5 fordeler med å følge en kostholdsplan

For å nå målsetninger som for eksempel å gå opp eller…
Dato: Aug 03, 2021