Proteiner er de viktigste byggesteinene for at kroppen skal kunne vedlikeholde og bygge nye muskler. Men hvor mye skal du spise for å bygge mest mulig muskler?

Proteiner dannes i en prosess som kalles proteinsyntesen. Dette skjer ved at ulike aminosyrer settes sammen i nye kjeder i en bestemt rekkefølge. Disse kjedene for danner de nødvendige proteinene som kroppen har behov for. Kroppen er i stand til å produsere en rekke aminosyrer, men enkelte aminosyrer må den få tilført gjennom proteinrike matvarer i kosten.

 

Grensen for hva kroppen kan absorbere

Forskere har lenge forsøkt å finne ut om det går en grense for hvor mye proteiner kroppen kan ta til seg. Flere rapporter tyder på at det går en grense rundt 25-35 gram av høykvalitetsproteiner per måltid.

Proteinsyntesen er egentlig bare et fint ord for å si ”bygge og reparere”. All trening påfører kroppen små mikroskader/mikrorifter i muskulaturen. Jo hardere treningen er, desto større skader på musklene. For at de skadede musklene skal kunne repareres og bygges opp sterkere enn de var før skaden ble påført, er de avhengig av proteiner for å vokse.

Dersom musklene får tilført mindre enn 25 gram proteiner etter en hard treningsøkt, vil ikke tilgangen til proteiner være stor nok til at reparasjonsprosessen kan erstatte det som har blitt brutt ned. Det er rett og slette mangel på byggesteiner. Men, hvis kroppen får tilført mer enn 35 gram proteiner, vil kroppen bruke proteiner til andre nødvendige prosesser i kroppen. Det som ikke går med til å bygge muskler, blir brukt ombygd til fett, eller skilt ut gjennom avføring.

Den optimale mengden proteiner i ett måltid er altså 25-35 gram.

En enkel proteinshake gjør det enkelt å få i seg nødvendig mengde proteiner i løpet av et måltid.

Slik får du i deg 25-35 gram proteiner i ett måltid:

  • Ett beger Tine Mager Cottage Cheese
  • En Skyr-yoghurt med en neve nøtter
  • 1 stk kyllingfilet (ca.150 gram)
  • Omelett laget av tre egg og tilsatt ca. 50 gram skinke
  • 1 proteinshake med høykvalitetsprotein proteinpulver, f.eks. Proteinfabrikken 100% Whey Protein.

Forskningen viser at det ikke er noen grunn til å innta overdrevent store doser med proteiner. Faktisk kan for mye proteiner være negativt ettersom det fortrenger andre viktige næringsstoffer som finnes i grønnsaker, frukt, og andre matvarer. For at kroppen skal kunne restituere optimalt, er det viktig at den inneholder nok vitaminer, kostfiber, fullkorn og essensielle fettsyrer.

 

Når er det best å innta proteiner?

Mange tror at proteiner må inntas rett etter at treningsøkten er ferdig. En studie fra 2012 slår fast at proteinsyntesen i musklene forsetter i 24-48 timer etter at en endt treningsøkt. Det er med andre ord ingen grunn til å hive innpå med biff før du har gått i dusjen. Effekten er klart størst rett etter at økten er over og avtar gradvis etter hvert som timene går, men det finnes ikke et ”magisk” tidsvindu der musklene vokser mye raskere dersom du får i deg proteiner akkurat da.

Det avgjørende for muskelvekst når det kommer til selve proteininntaket, er det totale inntaket i løpet av dagen. Istedenfor å spise store måltider med 50-60 gram proteiner, forsøk heller å fordele det til mindre måltider utover dagen. Hvert måltid bør ideelt bestå av 25-35 gram proteiner. Ett av disse måltidene bør inntas 1-2 timer etter at treningsøkten er over, mens de andre måltidene fordeles jevnt utover dagen.

 

Kilder
Mohr, Chris (2016). How Much Protein Can Your Muscles Absorb In One Sitting?. Menshealth

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Oppskrifter

3 sunne og næringsrike desserter

Hva med å nyte en dessert full av vitaminer, mineraler og…
dato: Jun 30, 2020
Oppskrifter

Smoothie Bowl – næringsrike fargebomber!

Du skal lete lenge for å finne en oppskrift som inneholder…
dato: Jun 18, 2020
Oppskrifter

Sunn sjokoladekake på 30 minutter!

Sunn, digg og superrask å lage! Denne sjokoladekaken kan du smelle…
dato: Jun 17, 2020
Kosttilskudd

Billig vs. dyrt proteinpulver. Dette må du vite.

Proteinpulver finnes i mange ulike typer, enormt mange smaker, og med…
dato: Jun 17, 2020
Oppskrifter

Oppskrift: Sunt bananbrød med jordbær

Dette herlige brødet kommer til å bli en favoritt! Prøv deg…
dato: Jun 11, 2020
Ernæring

Parmesanost – derfor bør du spise mer av dette!

Parmesan osten er kanskje en av de mest smakfulle ostene. Det…
dato: Jun 10, 2020
Kosttilskudd

Løft bedre og tenk bedre med dette trikset

Seriøse utøvere har lenge brukt kosttilskudd for å maksimere muskelvekst, restitusjonen…
dato: Jun 05, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Ernæring

Visste du dette om fettforbrenning?

Noen trener for å bli sterkest mulig, andre trener for å…
dato: May 28, 2020
Oppskrifter

Healthy hacks: Sunne og crispi chips av kål!

Det kan høres ut som tidenes kjedeligste snacks, men denne sunne…
dato: May 27, 2020
Oppskrifter

Oppskrift: Sunne og smakfulle blåbærmuffins

Du kan ikke trene hver eneste dag, og innimellom behøver du…
dato: May 16, 2020
Ernæring

Derfor bør du begynne å spise rødbete!

Neste gang du går forbi grønnsaksdisken bør du ta med deg…
dato: May 12, 2020
Ernæring

Den beste maten å spise før og etter trening

Maten du spiser er energien som gjør at du fungerer i…
dato: May 11, 2020
Ernæring

9 frukter du kan spise selv om du går på lavkarbodiett

Lavkarbodietter hører til blant de mest populære diettene, men de begrenser…
dato: May 08, 2020