Ønsker du deg større og sterkere muskler i beina? Du kan trene hver dag uten å nå målet, eller du kan gjøre disse 4 øvelsene 2 ganger i uka.
Har du noen gang hørt om Pareto-prinsippet? Eller «80-20 regelen»? Enkelt og greit forklarer Pareto-prinsippet at 80% av resultatene kommer fra 20% av årsakene. Dersom vi overfører dette til styrketrening- og i denne sammenheng styrketrening for beina, betyr det at øvelser som knebøy, utfall, step-ups og markløft er de 20 prosentene som utgjør 80% av muskelveksten i underkroppen! Alle timene du bruker på leg curls, hip traust og nordic hamstrings, er nyttige og gjør deg sterkere, men det er ikke disse som gir deg lår med diameter som tømmerstokker.
Økta under er inspirert på Pareto-prinsippet og gir deg valuta for pengene. Programmet består av 4 enkle øvelser som bør finnes i ethvert styrketreningsprogram. Du bør kjøre to økter i uken, og hvis du ikke blir helt slått ut av disse øktene, kan du gjerne legge inn en tredje økt med øvelser som beinpress, les curls, Nordic hamstrings og glute bridge.
Varm opp med 5-10 minutter jogging, sykling, romaskin, etc. på lav intensitet. Gjennomfør deretter 1-2 sett med leg extensions og 1-2 sett med utfall med kroppsvekt.
Velg en vekt som du klarer å løfte kun et par ganger mer enn antallet reps beskrevet i programmet.
