Lårmusklene, eller quadriceps, er den største muskelen i kroppen og består av fire muskler; den rette lårmuskelen, den ytre brede lårmuskelen, den indre brede lårmuskelen og den midtre brede lårmuskelen. Musklene i forsiden av lårene er i mange idretter helt avgjørende for prestasjonen, og det er også en muskelgruppe vi bruker i det daglige (gå, reise oss opp fra en stol, gå trapper etc.). Kanskje ikke så rart at denne muskelgruppen fortjener en egen styrkeøkt?
Lår og legger er muskelgrupper som gjerne får kjørt seg gjennom tradisjonelle øvelser som knebøy, utfall og markløft. I dette programmet er fokuset på øvelser som bygger store lårmuskler, men som også vil ha god effekt på leggene.
For best mulig effekt bør programmet kjøres to ganger i uken, men for de som er godt trent og vant til store treningsmengder, så kan tre ganger være greit. Øvelsene skiller mellom quadriceps og hamstrings, mens leggene inkluderes i hver økt. Programmet er basert på øvelser hvor høyt volum, høy intensitet og mange repetisjoner, prioriteres foran tunge løft.
Formålet med denne øvelsen er å pumpe så mye som mulig blod inn i lårmusklene slik at de får optimale arbeidsforhold for senere i økta. Start med 30 repetisjoner, deretter 27 repetisjoner. Så gjør du to sett på 25 repetisjoner osv. som planen beskriver. Fokuset er på mengde, ikke tyngst mulig.
Smale beinpress
6 sett, 15 repetisjoner
Når du utfører beinpress med et smalt mellomrom mellom beina, vil du trene quadriceps i større grad enn ved vanlig beinpress. Plasser hælene på bunnen av platen og hold beina litt smalere enn skulderbredde. Knærne skal være bak tærne i det du løfter/senker vekten. Vekten senkes rolig ned slik at du får trent quadriceps i en eksentrisk fase. Når du skal presse vekten opp, skyver du av all kraft og eksploderer ut fra bunnposisjon.
Gjennomfør 6 sett med 15 repetisjoner i hvert sett.
Barbell Walking Lunge
6 sett, 25, 25, 20, 20, 15, 15 meter
I denne øvelsen skal du ikke tenke på antall repetisjoner, men på distansen som tilbakelegges. Du skal gjennomføre 2 x 25 meter, 2 x 20 meter, og 2 x 15 meter. Hvis du ikke føler deg komfortabel med stang, kan du bruke manualer isteden. Manualene gjør det lettere å holde balansen når du går.
Sørg for å holde brystkassen oppe, og gå så dypt at kneet nesten berører bakken. Overkroppen skal være rett opp og ned. Løft kroppen i en strak linje opp før du tar neste steg.
Viktig: Ikke ta for lange steg. Selv om det er fristende å tilbakelegge avstanden raskest mulig, så vil flere, kortere steg, gi best treningseffekt.
Leg extensions
4 sett, 10-12 repetisjoner
Enda en runde med leg extension, men denne gangen med tyngre vekter. Gjennomfør øvelsen i en maskin, og sørg for å holde igjen vekten i fasen hvor du senker beina ned.
Utfør 4 sett med 10-12 repetisjoner.
Leggpress på beinpressmaskin
4 sett, 12-15 repetisjoner
Det viktigste med denne øvelsene er å velge en vekt du har kontroll på og som du klarer å løfte med riktig teknikk. Du skal klare å strekke leggen helt ut, 100%, slik at det kun er tærne som toucher platen. Hvis vekten du løfter er for tung, så vil du ikke klare å strekke ut leggen skikkelig, og du ender opp med å lure deg selv.
Utfør 4 sett av 10-12 repetisjoner.
Sittende leggpress
4 sett, 12-15 repetisjoner
Dette er den siste øvelsen i programmet, og den belaster en annen del av leggen enn vanlig leggpress. Gjennomfør øvelsen sakte slik at beina får mye motstand å jobbe med. Det er viktig at du alltid strekker ut leggene slik at beina er helt strake.
