Det anbefales at gravide kvinner trener gjennom hele svangerskapet hvis de er i form til det. Selv kvinner som er vant til å trene kan bli usikre på hvordan de skal trene under graviditet. Som ved annen trening er det individuelt hva ulike personer tåler, men det er noen generelle retningslinjer for hvordan man bør trene under graviditet og etter fødsel.
Det er mange fordeler med trening under graviditet både for mor og barn. Blant annet kan det forebygge svangerskapsdiabetes, utmattelse og andre plager som smerter fra rygg og bekken.
Trening er også med på å redusere følelsen av stress, og det bygger kapasitet til fødselen.
Kvinner som er vant til å trene på høyt nivå, enten som idrettsutøver eller mosjonist, kan fint fortsette med de samme aktivitetene, men på en litt lavere intensitet.
Foreløpig er det en anbefaling om å ikke presse seg over 90 prosent av makspuls ved graviditet.
Kvinner som ikke trener
Det anbefales at kvinner som ikke trente regelmessig før graviditeten ikke starter med helt ny og intensiv aktivitet. Det betyr ikke at de ikke skal trene i det hele tatt, og det anbefales at de er fysisk aktive og følger et treningsprogram tilpasset dem selv og sine individuelle forutsetninger.
Å ta en treningsprat med jordmor eller lege kan være lurt før oppstart av ny aktivitet. Målet bør være å trene seg opp til aktivitetsnivået møter de generelle anbefalingene om fysisk aktivitet og stillesitting for gravide.
Anbefalinger om fysisk aktivitet
I 2020-versjonen av WHO sine anbefalinger om fysisk aktivitet og stillesitting er det for første gang helt egne anbefalinger for gravide kvinner. Generelt handler det om å være i aktivitet på daglig basis.
Trening
Det er anbefalt å være i fysisk aktivitet i minst 30 minutter hver dag. Målet bør være å bli varm og litt andpusten i minst 150 minutter per uke, og man trenger ikke å ta i så hardt for å få positive effekter.
Intensiteten skal være så høy at man puster tyngre enn vanlig, men klarer å snakke underveis. Det går an å ta i mer enn dette, så lenge det ikke oppstår smerter eller ubehag.
En kombinasjon av styrke- og kondisjonstrening er bra fordi det gjør at den gravide kvinnen får trent eller opprettholdt egenskaper som er svært viktige for å ha god helse.
Hverdagsaktivitet
I tillegg til trening og fysisk aktivitet med noe høyere intensitet er det også en anbefaling å redusere tiden med stillesitting, og øke hverdagsaktiviteten gjennom daglige gjøremål.
Det kan være å sykle i stedet for å kjøre bil, ta trappen i stedet for heis og generelt ta avbrekk fra stillesittingen og gjøre andre ting.
Gjør det enkelt
Litt aktivitet er bedre enn ingenting. Fokus bør være å bevege seg jevnlig, få pulsen opp av og til og ikke sitte stille for lenge av gangen.
Det anbefales å trene kondisjonstrening av moderat intensitet. Aktiviteter som rask gange, langrenn, sykling, dans, svømming og tennis er treningsformer som er mer skånsomme for bekkenbunnen enn løping og hopping.
Styrketrening
Å trene styrketrening generelt, og trening spesielt for muskler i rygg og mage, er gunstig. Kvinner som ikke er vant til å trene med tunge vekter og kraftig buktrykk bør unngå slike øvelser akkurat under graviditet, som for eksempel tunge markløft og knebøy.
Unngå de tyngste løftene, både på og utenfor treningssenteret, når du er gravid.
Vis forsiktighet
Unngå aktiviteter med stor risiko for fall eller harde støt mot magen, som kampsport, håndball, ridning og terrengsykling. Dykking kan være uheldig for fosteret på grunn av trykkforandringen og bør unngås.
Gravide bør ikke trene når det er veldig varmt eller høy luftfuktighet. Kvinner som har hatt flere spontanaborter eller som har risiko for for tidlig fødsel bør rådføre seg med lege eller jordmor for å få tilpassede råd og veiledning.
Trening av musklene i bekkenbunnen
Det er viktig å trene musklene i bekkenbunnen både under graviditet og etter fødsel, blant annet for å forebygge urinlekkasje. Bekkenbunnen består av muskler som støttet opp organene i underlivet.
Snakk med lege eller jordmor for å få veiledning til hvordan du skal utføre øvelsene, og bruk gjerne en app eller sett på en påminnelse på telefonen slik at du husker å gjøre øvelsene hver dag.
Man kan også gjøre øvelsene samtidig som man gjør andre ting, som samtidig med tannpuss, ved TV-titting eller i kombinasjon med andre treningsøvelser.
Trening etter fødsel
Man kan starte treningen så raskt man føler for det etter fødsel, men det er lurt å følge råd og anbefalinger fra jordmor og lege som kan gi konkrete anbefalinger for den enkelte kvinnen.
Den første aktiviteten bør være hverdagsaktiviteter som trilleturer, husarbeid og lek med barn. Bekkenbunnen bør trenes hver dag helt til man ikke lengre har lekkasje eller følelsen av nedtrykk ved aktivitet. Hvis det lekker under trening eller aktivitet som inneholder løping eller hopping er det anbefalt å prøve andre aktiviteter, som sykling, rask gange eller andre øvelser uten hopp, til man har kontroll over bekkenbunnsmuskulaturen.
Generelt bør man fokusere på hverdagsaktivitet og unngå stillesitting i lengre perioder. Svømming og bading bør man vente med i fire til seks uker fordi det er risiko for å få infeksjon så lenge blødningene pågår.
Mange kvinner forteller at de blir påvirket av det de ser i sosiale medier, og sammenligner seg ofte med andre i samme situasjon som dem selv. Noen kan oppleve at de bør komme fort tilbake til treningsrutinene de hadde før fødsel, fordi de ser Instagramprofiler som trener hardt kort tid etter fødsel.
Det siste man trenger når man har vært igjennom et svangerskap og har en nyfødt baby å ta vare på, er en følelse av at man må prestere på andre arenaer i livet og presse kroppen sin til å gjøre noe den kanskje ikke er klar for.
Slutt å følge profilene som gir deg dårlig samvittighet, og ha fokuset på deg selv, dine forutsetninger og det nye familiemedlemmet.
