I 2020 kom det nye globale retningslinjer for fysisk aktivitet og stillesitting fra Verdens helseorganisasjon (WHO). Både styrketrening og kondisjonstrening er viktig, og stillesitting må reduseres!
Stillesitting og for lite fysisk aktivitet er et globalt folkehelseproblem, og er en av de viktigste risikofaktorene for tidlig død. De aller fleste vet at å være i aktivitet medfører helsemessige fordeler, som redusert risiko for høyt blodtrykk og diabetes, bedre mental helse og generelt bedre livskvalitet. Likevel er det svært mange som ikke er så aktive at de oppnår anbefalingene om fysisk aktivitet.
Samfunnet rundt oss er tilrettelagt for at vi skal slippe å bevege oss for egen maskin, og dette resulterer i dårligere folkehelse grunnet livsstilsykdommer. De nye anbefalingene gjenspeiler en stadig økende dokumentert sammenheng mellom stillesitting, alvorlig dårlig helse og risiko for tidlig død. Det er en betydelig økt risiko for tidlig død blant personer som sitter stille i 10 timer eller mer per dag.
For alle grupper i befolkningen gjelder rådet om at noe fysisk aktivitet er bedre enn ingenting. Dersom et individ ikke oppnår anbefalingene, vil likevel noe fysisk aktivitet ha gunstige effekter på helsen. Den potensielle skaden som stillesitting utgjør, kan motvirkes av fysisk aktivitet.
Nå anbefales det for voksne å være i moderat fysisk aktivitet i 150 til 300 minutter per uke, eller 75 til 150 minutter med høy intensitet per uke. Det kan også være en kombinasjon av dette gjennom uken. Moderat intensitet tilsvarer at pulsen øker til litt høyere enn det den er i hvile, som ved rask gange.
Høy intensitet tilsvarer for eksempel løping der pulsen er betydelig høyere enn i hvile, men det er fortsatt langt unna de høyeste intensitetssonene som benyttes på pulsklokker og Olympiatoppens pulssoner. Nå er fokuset på at all aktivitet teller for å oppfylle kravet om disse minuttene, den må ikke lengre foregå i minimum 10 minutter slik som de tidligere anbefalingene sa.
Det anbefales at stillesitting bør begrenses i så stor grad som mulig. Stillesitting bør byttes ut med aktivitet av hvilken som helst intensitet, inkludert lav intensitet. Mer stillesitting krever altså å kompenseres for med mer fysisk aktivitet.
Har du en svært stillesittende hverdag bør du få inn 300 minutter moderat aktivitet eller 150 minutter med høy intensitet (eller en kombinasjon av disse) per uke. For å motvirke de negative konsekvensene av stillesitting er det anbefalt å utøve enda mer fysisk aktivitet av moderat og høy intensitet enn anbefalingene.
Utover kondisjonstrening er det også anbefalt å trene styrketrening for de store muskelgruppene med moderat til høy intensitet minimum to ganger i uken. Dette vil tilføre ytterligere helseeffekter utover det kondisjonstreningen gir.
Det er egne anbefalinger for barn og ungdom i alderen 5 til 17 år også. Det er vist at fysisk aktivitet har fordeler for kondisjon og styrke, blodtrykk, blodfettnivåer, glukosenivåer og insulinresistens, beinhelse, prestasjon på skolen og psykisk helse, samt redusert overvekt.
Det anbefales at barn og ungdom er fysisk aktive i 60 minutter per dag i moderat til fysisk aktivitet, først og fremst kondisjonstrening, gjennom hele uken. Det anbefales også å utføre aktivitet av høyere intensitet og aktiviteter som er med på å styrke muskler og beinvev minst tre ganger i uken.
I tillegg er det en sterk anbefaling om å begrense tiden de sitter stille, og spesielt tiden foran skjermer. Stillesitting hos barn er forbundet med dårlig fysisk og metabolsk helse, overvekt, atferdsproblemer og søvnproblemer.
For eldre personer gjelder det samme rådet som for voksne om å unngå stillesitting så langt det lar seg gjøre. Det kan de gjøre ved å bytte ut tiden de sitter stille med fysisk aktivitet, og å prøve å være i mer aktivitet enn det som anbefales. For personer over 65 år vil fysisk aktivitet forebygge skader som er relatert til fall, og forhindrer reduksjon i beintetthet og generelt funksjonsfall.
Anbefalingen er at eldre skal utføre varierte aktiviteter med fokus på balanse og styrketrening, på moderat intensitet eller høyere, tre dager i uken eller mer.
Det er første gang WHO inkluderer anbefalinger om fysisk aktivitet for kvinner som er gravide og som har født, og for personer med langvarige sykdommer eller på en eller annen måte har nedsatt funksjonsevne.
Kilde
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene