I 2020 kom det nye globale retningslinjer for fysisk aktivitet og stillesitting fra Verdens helseorganisasjon (WHO). Både styrketrening og kondisjonstrening er viktig, og stillesitting må reduseres!

Folkehelseproblem

Stillesitting og for lite fysisk aktivitet er et globalt folkehelseproblem, og er en av de viktigste risikofaktorene for tidlig død. De aller fleste vet at å være i aktivitet medfører helsemessige fordeler, som redusert risiko for høyt blodtrykk og diabetes, bedre mental helse og generelt bedre livskvalitet. Likevel er det svært mange som ikke er så aktive at de oppnår anbefalingene om fysisk aktivitet.

Bekjempe stillesitting

Samfunnet rundt oss er tilrettelagt for at vi skal slippe å bevege oss for egen maskin, og dette resulterer i dårligere folkehelse grunnet livsstilsykdommer. De nye anbefalingene gjenspeiler en stadig økende dokumentert sammenheng mellom stillesitting, alvorlig dårlig helse og risiko for tidlig død. Det er en betydelig økt risiko for tidlig død blant personer som sitter stille i 10 timer eller mer per dag.

helse

Alt hjelper

For alle grupper i befolkningen gjelder rådet om at noe fysisk aktivitet er bedre enn ingenting. Dersom et individ ikke oppnår anbefalingene, vil likevel noe fysisk aktivitet ha gunstige effekter på helsen. Den potensielle skaden som stillesitting utgjør, kan motvirkes av fysisk aktivitet.

Nye anbefalinger

Nå anbefales det for voksne å være i moderat fysisk aktivitet i 150 til 300 minutter per uke, eller 75 til 150 minutter med høy intensitet per uke. Det kan også være en kombinasjon av dette gjennom uken. Moderat intensitet tilsvarer at pulsen øker til litt høyere enn det den er i hvile, som ved rask gange.

Høy intensitet tilsvarer for eksempel løping der pulsen er betydelig høyere enn i hvile, men det er fortsatt langt unna de høyeste intensitetssonene som benyttes på pulsklokker og Olympiatoppens pulssoner. Nå er fokuset på at all aktivitet teller for å oppfylle kravet om disse minuttene, den må ikke lengre foregå i minimum 10 minutter slik som de tidligere anbefalingene sa.

Stillesitting krever mer

Det anbefales at stillesitting bør begrenses i så stor grad som mulig. Stillesitting bør byttes ut med aktivitet av hvilken som helst intensitet, inkludert lav intensitet. Mer stillesitting krever altså å kompenseres for med mer fysisk aktivitet.

Har du en svært stillesittende hverdag bør du få inn 300 minutter moderat aktivitet eller 150 minutter med høy intensitet (eller en kombinasjon av disse) per uke. For å motvirke de negative konsekvensene av stillesitting er det anbefalt å utøve enda mer fysisk aktivitet av moderat og høy intensitet enn anbefalingene.

helse

Styrketrening

Utover kondisjonstrening er det også anbefalt å trene styrketrening for de store muskelgruppene med moderat til høy intensitet minimum to ganger i uken. Dette vil tilføre ytterligere helseeffekter utover det kondisjonstreningen gir.

Barn og ungdom

Det er egne anbefalinger for barn og ungdom i alderen 5 til 17 år også. Det er vist at fysisk aktivitet har fordeler for kondisjon og styrke, blodtrykk, blodfettnivåer, glukosenivåer og insulinresistens, beinhelse, prestasjon på skolen og psykisk helse, samt redusert overvekt.

Det anbefales at barn og ungdom er fysisk aktive i 60 minutter per dag i moderat til fysisk aktivitet, først og fremst kondisjonstrening, gjennom hele uken. Det anbefales også å utføre aktivitet av høyere intensitet og aktiviteter som er med på å styrke muskler og beinvev minst tre ganger i uken.

I tillegg er det en sterk anbefaling om å begrense tiden de sitter stille, og spesielt tiden foran skjermer. Stillesitting hos barn er forbundet med dårlig fysisk og metabolsk helse, overvekt, atferdsproblemer og søvnproblemer.

Eldre personer

For eldre personer gjelder det samme rådet som for voksne om å unngå stillesitting så langt det lar seg gjøre. Det kan de gjøre ved å bytte ut tiden de sitter stille med fysisk aktivitet, og å prøve å være i mer aktivitet enn det som anbefales. For personer over 65 år vil fysisk aktivitet forebygge skader som er relatert til fall, og forhindrer reduksjon i beintetthet og generelt funksjonsfall.

Anbefalingen er at eldre skal utføre varierte aktiviteter med fokus på balanse og styrketrening, på moderat intensitet eller høyere, tre dager i uken eller mer.

Anbefalinger for nye grupper

Det er første gang WHO inkluderer anbefalinger om fysisk aktivitet for kvinner som er gravide og som har født, og for personer med langvarige sykdommer eller på en eller annen måte har nedsatt funksjonsevne.

Kilde

British Journal of Sports Medicine

Susanne Soydan

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Intervjuer

Eirik: daglig leder og CrossFit Games-atlet!

Eirik Solen er aktiv CrossFit-atlet i masterklassen, og han eier og…
Dato: Mai 05, 2021
Intervjuer

Comeback i bikinifitness åtte måneder etter fødsel!

Trebarnsmoren Tina er en sterk og strukturert dame med mange jern…
Dato: Apr 28, 2021
Helse og livsstil

Hemmeligheten bak en gyllenbrun og vakker hud – Skjønnhet fra innsiden!

Sliten, tørr og vinterbleik hud? Da er du ikke alene, men…
Dato: Apr 27, 2021
Helse og livsstil

Slik holder du huden sunn og vakker året rundt!

"Overflaten på huden gjenspeiler det som skjer på innsiden"! Det er…
Dato: Apr 26, 2021
Fysisk og psykisk helse

Så mye forbrenner du av å gå 10 000 skritt om dagen

10 000 skritt om dagen er et populært mål for mange,…
Dato: Apr 22, 2021
Intervjuer

Sondre Nordstad Moen – høye ambisjoner for OL i Tokyo!

Sondre sin favorittdistanse er maraton, og han sikter på å ta…
Dato: Apr 21, 2021
Annonse

Denne maskinen kan gi deg fritert mat - uten fett!

Sunt, lettvint og uendelige muligheter. Det er det du får med…
Dato: Apr 20, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Styrk ryggen og forebygg ryggsmerter uten bruk av utstyr!

Ryggsmerter har blitt et stort folkeproblem. En sterk og velfungerende rygg er…
Dato: Apr 16, 2021
Sponset

Slik holder du huden sunn og vakker året rundt!

"Overflaten på huden gjenspeiler det som skjer på innsiden"! Det er…
Dato: Apr 26, 2021
Motivasjon

Disse 5 typene fortjener respekt på treningssenteret!

Treningssentrene var lenge forbundet med muskuløse og hardbarka menn i singlet og…
Dato: Apr 12, 2021
Motivasjon

Månedens treningsmusikk – april 2021!

April måned er her, og våren er enda et skritt nærmere.…
Dato: Apr 08, 2021
Fysisk og psykisk helse

Smil! Optimister lever lengre!

Er du en person som tenker positivt? I så fall har…
Dato: Apr 07, 2021
Motivasjon

3 enkle triks for treningsmotivasjonen

Det er ikke alltid treningsmotivasjonen er på topp. Her får du…
Dato: Apr 06, 2021
Sponset

Denne maskinen kan gi deg fritert mat - uten fett!

Sunt, lettvint og uendelige muligheter. Det er det du får med…
Dato: Apr 20, 2021
Intervjuer

Sykepleieren Anne Marte: helse er mer enn en veltrent kropp!

Anne Marte Hvalen Grønfur er bare 27 år gammel, men har…
Dato: Mar 31, 2021
Fysisk og psykisk helse

Prioriter søvn for god helse

Noe av det beste du kan gjøre for deg selv for…
Dato: Mar 30, 2021