I 2020 kom det nye globale retningslinjer for fysisk aktivitet og stillesitting fra Verdens helseorganisasjon (WHO). Både styrketrening og kondisjonstrening er viktig, og stillesitting må reduseres!

Folkehelseproblem

Stillesitting og for lite fysisk aktivitet er et globalt folkehelseproblem, og er en av de viktigste risikofaktorene for tidlig død. De aller fleste vet at å være i aktivitet medfører helsemessige fordeler, som redusert risiko for høyt blodtrykk og diabetes, bedre mental helse og generelt bedre livskvalitet. Likevel er det svært mange som ikke er så aktive at de oppnår anbefalingene om fysisk aktivitet.

Bekjempe stillesitting

Samfunnet rundt oss er tilrettelagt for at vi skal slippe å bevege oss for egen maskin, og dette resulterer i dårligere folkehelse grunnet livsstilsykdommer. De nye anbefalingene gjenspeiler en stadig økende dokumentert sammenheng mellom stillesitting, alvorlig dårlig helse og risiko for tidlig død. Det er en betydelig økt risiko for tidlig død blant personer som sitter stille i 10 timer eller mer per dag.

helse

Alt hjelper

For alle grupper i befolkningen gjelder rådet om at noe fysisk aktivitet er bedre enn ingenting. Dersom et individ ikke oppnår anbefalingene, vil likevel noe fysisk aktivitet ha gunstige effekter på helsen. Den potensielle skaden som stillesitting utgjør, kan motvirkes av fysisk aktivitet.

Nye anbefalinger

Nå anbefales det for voksne å være i moderat fysisk aktivitet i 150 til 300 minutter per uke, eller 75 til 150 minutter med høy intensitet per uke. Det kan også være en kombinasjon av dette gjennom uken. Moderat intensitet tilsvarer at pulsen øker til litt høyere enn det den er i hvile, som ved rask gange.

Høy intensitet tilsvarer for eksempel løping der pulsen er betydelig høyere enn i hvile, men det er fortsatt langt unna de høyeste intensitetssonene som benyttes på pulsklokker og Olympiatoppens pulssoner. Nå er fokuset på at all aktivitet teller for å oppfylle kravet om disse minuttene, den må ikke lengre foregå i minimum 10 minutter slik som de tidligere anbefalingene sa.

Stillesitting krever mer

Det anbefales at stillesitting bør begrenses i så stor grad som mulig. Stillesitting bør byttes ut med aktivitet av hvilken som helst intensitet, inkludert lav intensitet. Mer stillesitting krever altså å kompenseres for med mer fysisk aktivitet.

Har du en svært stillesittende hverdag bør du få inn 300 minutter moderat aktivitet eller 150 minutter med høy intensitet (eller en kombinasjon av disse) per uke. For å motvirke de negative konsekvensene av stillesitting er det anbefalt å utøve enda mer fysisk aktivitet av moderat og høy intensitet enn anbefalingene.

helse

Styrketrening

Utover kondisjonstrening er det også anbefalt å trene styrketrening for de store muskelgruppene med moderat til høy intensitet minimum to ganger i uken. Dette vil tilføre ytterligere helseeffekter utover det kondisjonstreningen gir.

Barn og ungdom

Det er egne anbefalinger for barn og ungdom i alderen 5 til 17 år også. Det er vist at fysisk aktivitet har fordeler for kondisjon og styrke, blodtrykk, blodfettnivåer, glukosenivåer og insulinresistens, beinhelse, prestasjon på skolen og psykisk helse, samt redusert overvekt.

Det anbefales at barn og ungdom er fysisk aktive i 60 minutter per dag i moderat til fysisk aktivitet, først og fremst kondisjonstrening, gjennom hele uken. Det anbefales også å utføre aktivitet av høyere intensitet og aktiviteter som er med på å styrke muskler og beinvev minst tre ganger i uken.

I tillegg er det en sterk anbefaling om å begrense tiden de sitter stille, og spesielt tiden foran skjermer. Stillesitting hos barn er forbundet med dårlig fysisk og metabolsk helse, overvekt, atferdsproblemer og søvnproblemer.

Eldre personer

For eldre personer gjelder det samme rådet som for voksne om å unngå stillesitting så langt det lar seg gjøre. Det kan de gjøre ved å bytte ut tiden de sitter stille med fysisk aktivitet, og å prøve å være i mer aktivitet enn det som anbefales. For personer over 65 år vil fysisk aktivitet forebygge skader som er relatert til fall, og forhindrer reduksjon i beintetthet og generelt funksjonsfall.

Anbefalingen er at eldre skal utføre varierte aktiviteter med fokus på balanse og styrketrening, på moderat intensitet eller høyere, tre dager i uken eller mer.

Anbefalinger for nye grupper

Det er første gang WHO inkluderer anbefalinger om fysisk aktivitet for kvinner som er gravide og som har født, og for personer med langvarige sykdommer eller på en eller annen måte har nedsatt funksjonsevne.

Kilde

British Journal of Sports Medicine

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Ernæring

Hvordan en sunn livsstil kan forebygge og forbedre kolesterolet!

Hva er kolesterol? Kolesterol er et fettstoff som er livsnødvendig for…
Dato: Mar 27, 2024
Skadeforebyggende

Forebygging av typiske skader – Styrk kroppen din for en trygg og effektiv trening!

Når vi engasjerer oss i fysisk aktivitet og trening, er det…
Dato: Mar 26, 2024
Skadeforebyggende

Reduser risikoen for skader med mental styrke, fokus og oppmerksomhet!

Når vi trener eller deltar i konkurranser, er det ikke bare…
Dato: Mar 23, 2024
Motivasjon

Hvordan holde fokus for å nå målene dine!

Har du noen gang satt deg mål om noe du ønsker…
Dato: Mar 21, 2024
Fysisk og psykisk helse

Spis deg frisk – Viktigheten av et balansert og næringsrikt kosthold!

Et balansert kosthold er avgjørende for å opprettholde god helse og…
Dato: Mar 19, 2024
Motivasjon

Indre motivasjon vs. ytre press: Hvordan finne balanse på treningsreisen

Å finne motivasjon til trening er en reise som ofte innebærer…
Dato: Mar 19, 2024
Motivasjon

Positiv tenkning – Bygg et sterkt mindset for varig motivasjon!

Motivasjon, den brennende drivkraften som pusher oss mot våre mål. Den…
Dato: Mar 18, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Motivasjon

Oppnå varig livsstilsendringer – Nøkkelfaktorer for suksess!

Å gjøre varige endringer i livsstilen krever en kombinasjon av innsats,…
Dato: Mar 16, 2024
Skadeforebyggende

Riktig oppvarming og nedkjøling – Nøkkelen til skadeforebygging

Å oppnå gode resultater og en sunn livsstil gjennom trening krever…
Dato: Mar 10, 2024
Fysisk og psykisk helse

Stressmestring for slanking – Reduser stress, reduser fett!

Stress er en uunngåelig del av livet, og det kan hindre…
Dato: Mar 08, 2024
Ernæring

Hvordan kostholdet ditt påvirker din mentale helse!

Kostholdet vårt spiller en svært viktig rolle for vårt mentale velvære…
Dato: Mar 07, 2024
Skadeforebyggende

Hold deg skadefri med en sterk kjernemuskulatur!

Å bygge en sterk og skadefri kropp krever et solid fundament.…
Dato: Mar 06, 2024
Skadeforebyggende

Betydningen av bevegelighetstrening for skadeforebygging!

Å opprettholde en aktiv livsstil sikrer en optimal helse og trivsel.…
Dato: Feb 09, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Fysisk og psykisk helse

Senk stressnivået ditt ved hjelp av fysisk aktivitet!

Stress er blitt en uunngåelig del av vårt moderne liv, men…
Dato: Jan 12, 2024
Fysisk og psykisk helse

Veien til suksess: Hvordan sette og oppnå realistiske helsemål!

Å forbedre helsen vår er en reise som begynner med å…
Dato: Jan 12, 2024