Det er mange som har gått til anskaffelse av treningsutstyr til å ha hjemme, og kettlebells er nok et av de mest populære valgene. Kettlebells er et utmerket redskap for styrketrening, både gjennom basisøvelser og med egne spesialøvelser.
For å bli sterkere og få større muskler av trening trenger kroppen et stimuli i form av belastning, slik at den kan bli litt sterkere eller litt større fra økt til økt for å kunne møte kravene den utsettes for. Det er derfor ikke noe magisk med vektstang og skiver, treningsapparater eller manualer.
Derimot er det treningsmetoden og treningsprogrammet som har noe å si for hva slags fremgang man får. Derfor er det fullt mulig å få svært gode resultater av å trene styrketrening med kettlebells.
Det går an for en person som er relativt utrent, å bli ganske sterk og få større muskler bare ved å trene med kettlebells. Det som kan være begrensende for de som er bedre trent er at det etter hvert vil bli vanskelig å kunne legge på nok vekter til å øke styrken ytterligere.
Derfor er det ikke optimalt for noen som ønsker å bli råsterke eller å bygge ekstremt mye muskelmasse å utelukkende trene med kettlebells. Men for å bygge muskler, holde seg i god form og ha god helse holder det i massevis for de fleste å trene regelmessig med kettlebells.
Basisøvelser
Selv om kettlebells er utformet litt annerledes enn manualer kan de stort sett brukes til å utføre de samme øvelsene. Det går an å gjøre mange av øvelsene med en kettlebell, for å samtidig trene opp stabiliteten. Her er et lite utvalg av basisøvelser du kan gjøre med kettlebells.
Markløft – strake, klassisk eller sumo, med en eller to kettlebells
Utfall fremover, bakover eller gående
Hip thrust
Ett bens knebøy
Øvelser for bryst
Brystpress liggende på gulv
Push ups mellom to kettlebells
Øvelser for rygg
Foroverbøyd roing
En arms roing
Renegade rows
Øvelser for skuldre
Skulderpress
Sidehev
Øvelser for mage
Russian twist
Sidebøy
Spesialøvelser
På grunn av formen på kettlebellen er det noen spesialøvelser som kan gjøres med den, som ikke er like enkelt å gjøre med manualer. Det som er gjennomgående med disse øvelsene er at mange muskelgrupper involveres samtidig, og de kan brukes både for å trene kondisjon og eksplosivitet i tillegg til styrke.
Kettlebell swing med en eller to kettlebells
Dette er en øvelse som styrker hele den bakre kjeden, men som også trener armer, skuldre og eksplosivitet. Den brukes ofte som en kondisjonsøvelse, men kan også med fordel trenes tyngre for å for eksempel erstatte markløft hvis man av en eller annen grunn ikke kan trene den øvelsen med stang like ofte som man vil. Her er det viktig å ha god kontroll over kjerne og korsrygg, og skape kraft fra hoften fremfor å løfte med armene.
Frivendinger
Frivendinger med en eller to kettlebells kan gjøres både fra bakken og ved å svinge den fra knehøyde. Fra bakken blir det mer fokus på styrke, mens når den svinges opp i en frivending kan det ofte utføres flere repetisjoner og derfor vil også kondisjonen utfordres. I starten kan det være ubehagelig å ta imot kettlebellen på underarmen, men med litt øving går det seg til.
Støt
Støt med kettlebell er en klassisk øvelse. Ved å bruke momentet og kraften fra knær og hofte setter du fart på kettlebellen og tar den imot på strak arm. Strekk helt ut i knærne for å markere hver repetisjon. Det er mulig å sette sammen frivending og støt og utføre det som en øvelse.
Rykk
Den vanligste måten å gjøre rykk med kettlebell på er gjennom en sving, men kan også løftes fra bakken. Målet er å få kettlebellen opp på strak arm ved å benytte kraften fra hoften.
Frontbøy med kettlebell
Det er praktisk å legge kettlebellen i såkalt «frontrack» i albuekroken. Å gjøre knebøy med kettlebellen her er en god øvelse for beina i tillegg til at det utfordrer armene, balansen og stabiliteten.
Thrusters
Denne øvelsen bygger på frontbøy med kettlebell i frontrack. Her skal momentet og kraften fra hoften benyttes for å skyve vekten videre opp på strak arm.
