Skal du bygge skuldermuskler, er det vanskelig å komme unna at du må gjennomføre de klassiske pressøvelsene i sett på 5-8 reps, men det betyr ikke at andre øvelser ikke kan hjelpe deg å nå målet raskere.
Sidehev er en slik øvelse. Sidehev hjelper til å bygge skuldermuskler både ved å direkte styrke de, og ved å øke evnen din til å rekruttere musklene slik at de aktiveres i enda større grad når du først skal løfte tungt.
En snill øvelse
Når sidehev først og fremst brukes som en øvelse for å styrke mind-muscle connection, så kan denne øvelsen trenes hver dag.
For det første påfører sidehev musklene svært lite skade. Normalt når du løfter tungt, vil belastningen som påføres muskelen føre til små rifter og skader. Dette skjer under den eksentriske fasen når du senker vekten. For øvrig er det dette som også bidrar til muskelvekst, ettersom de skadede muskelcellene bygges opp igjen større og sterkere enn tidligere.
I sidehev vil kun den øverste 1/4 av bevegelsesbanen være under betydelig belastning. Toppunktet i øvelsen er når armene dine står vinkelrett (90 grader) ut fra kroppen. Først når du når en vinkel på 70-75 grader vil deltamuskelen (skuldermusklene) være under merkbar belastning. Før dette, så løfter du ikke motsatt vei av motstanden (som er rett ned), men sideveis.
Det samme gjelder når du senker manualene ned igjen. Deltamuskelen, spesielt det mediale hodet, vil kun være under høy belastning den første 1/4 av den eksentriske bevegelsesbanen – fasen der muskelen blir forkortet. Når muskelen er strekt ut, er det bokstavelig talt ingen spenning på deltamuskelen.
Hvis du i tillegg sørger for å utføre sidehev med riktig teknikk, altså uten at du gir manualene hjelp i form av en ekstra sving i starten av løftet, vil du heller ikke behøve å bruke særlig tung vekt. Dette vil igjen redusere risikoen for potensielle skader. Øvelsen påfører heller ingen nevrologisk skade slik som svært tunge løft kan gjøre, og krever dermed heller ingen restitusjon for dette. Markløft er en typisk øvelse der du bør passe på at du ikke løfter for tungt for ofte. Mer om det kan du lese i denne saken Markløft – derfor bør du unngå og trene hardt for ofte.
Slik gjennomfører du sidehev
Innled bevegelsen ved å forsøke og presse manualene vekk fra kroppen, ikke opp. Dette vil sette større fokus på det mediale hodet og deltamuskelen, og mindre på trapecius.
Unngå momentum (at du slenger manualene opp) i den første delen av bevegelsen. Fra bunnen av bevegelsesbanen til ca. halvveis opp, er motstanden veldig lav. Ettersom det er veldig lite motstand, er det lett for å trekke veldig raskt opp i denne fasen, noe som vil påvirke negativt den konsentriske delen som utføres i den siste fjerdedelen av bevegelsesbanen. Utfør derfor denne delen sakte og kontrollert.
På toppen av bevegelsesbanen, hold i to sekunder per repetisjon før du senker de ned igjen. Dette er nyttig av to grunner; For det første er den aktive delen av bevegelsesbanen svært kort, og deltamuskelen trekker seg maksimalt sammen kun de siste 15-20 gradene. Dette er i utgangspunktet svært lite tid under spenning for å skape nok tretthet i muskelfibrene til å påføre muskelvekst. Ved å holde igjen manualene på toppen, vil du øke tiden under spenning, og dermed trette ut muskelfibrene i større grad. For det andre vil det bidra til å styrke mind-muscle connection.
Mens du holder manualene i topposisjonen, forsøk å skyve de ut. Dette vil sørge for enda større belastning på det mediale hodet, som faktisk er den delen av skuldermuskulaturen vi virkelig ønsker å utvikle.
Forsøk å utføre sett på minst 40 sekunder. Ettersom du ikke påfører kroppen muskelskader, er du avhengig av at det er muskel utmattelsen som stimulerer til vekst. Dette krever litt mer tid under spenning. Med to sekunders hold på toppen, ender det opp med ca. 12 repetisjoner reps per sett.
Du kan utføre 3-4 sett a 12 reps av denne øvelsen hver dag for å styrke mind-muscle connection og stimulere muskelvekst.
