Bruk denne enkle, men effektive øvelsen hver dag for å bygge større og sterkere skuldermuskler.

Skal du bygge skuldermuskler, er det vanskelig å komme unna at du må gjennomføre de klassiske pressøvelsene i sett på 5-8 reps, men det betyr ikke at andre øvelser ikke kan hjelpe deg å nå målet raskere.

Sidehev er en slik øvelse. Sidehev hjelper til å bygge skuldermuskler både ved å direkte styrke de, og ved å øke evnen din til å rekruttere musklene slik at de aktiveres i enda større grad når du først skal løfte tungt.

 

En snill øvelse

Når sidehev først og fremst brukes som en øvelse for å styrke mind-muscle connection, så kan denne øvelsen trenes hver dag.

For det første påfører sidehev musklene svært lite skade. Normalt når du løfter tungt, vil belastningen som påføres muskelen føre til små rifter og skader. Dette skjer under den eksentriske fasen når du senker vekten. For øvrig er det dette som også bidrar til muskelvekst, ettersom de skadede muskelcellene bygges opp igjen større og sterkere enn tidligere.

I sidehev vil kun den øverste 1/4 av bevegelsesbanen være under betydelig belastning. Toppunktet i øvelsen er når armene dine står vinkelrett (90 grader) ut fra kroppen. Først når du når en vinkel på 70-75 grader vil deltamuskelen (skuldermusklene) være under merkbar belastning. Før dette, så løfter du ikke motsatt vei av motstanden (som er rett ned), men sideveis.

Det samme gjelder når du senker manualene ned igjen. Deltamuskelen, spesielt det mediale hodet, vil kun være under høy belastning den første 1/4 av den eksentriske bevegelsesbanen – fasen der muskelen blir forkortet. Når muskelen er strekt ut, er det bokstavelig talt ingen spenning på deltamuskelen.

Hvis du i tillegg sørger for å utføre sidehev med riktig teknikk, altså uten at du gir manualene hjelp i form av en ekstra sving i starten av løftet, vil du heller ikke behøve å bruke særlig tung vekt. Dette vil igjen redusere risikoen for potensielle skader. Øvelsen påfører heller ingen nevrologisk skade slik som svært tunge løft kan gjøre, og krever dermed heller ingen restitusjon for dette. Markløft er en typisk øvelse der du bør passe på at du ikke løfter for tungt for ofte. Mer om det kan du lese i denne saken Markløft – derfor bør du unngå og trene hardt for ofte.

 

Slik gjennomfører du sidehev

  • Innled bevegelsen ved å forsøke og presse manualene vekk fra kroppen, ikke opp. Dette vil sette større fokus på det mediale hodet og deltamuskelen, og mindre på trapecius.
  • Unngå momentum (at du slenger manualene opp) i den første delen av bevegelsen. Fra bunnen av bevegelsesbanen til ca. halvveis opp, er motstanden veldig lav. Ettersom det er veldig lite motstand, er det lett for å trekke veldig raskt opp i denne fasen, noe som vil påvirke negativt den konsentriske delen som utføres i den siste fjerdedelen av bevegelsesbanen. Utfør derfor denne delen sakte og kontrollert.
  • På toppen av bevegelsesbanen, hold i to sekunder per repetisjon før du senker de ned igjen. Dette er nyttig av to grunner; For det første er den aktive delen av bevegelsesbanen svært kort, og deltamuskelen trekker seg maksimalt sammen kun de siste 15-20 gradene. Dette er i utgangspunktet svært lite tid under spenning for å skape nok tretthet i muskelfibrene til å påføre muskelvekst. Ved å holde igjen manualene på toppen, vil du øke tiden under spenning, og dermed trette ut muskelfibrene i større grad. For det andre vil det bidra til å styrke mind-muscle connection.
  • Mens du holder manualene i topposisjonen, forsøk å skyve de ut. Dette vil sørge for enda større belastning på det mediale hodet, som faktisk er den delen av skuldermuskulaturen vi virkelig ønsker å utvikle.
  • Forsøk å utføre sett på minst 40 sekunder. Ettersom du ikke påfører kroppen muskelskader, er du avhengig av at det er muskel utmattelsen som stimulerer til vekst. Dette krever litt mer tid under spenning. Med to sekunders hold på toppen, ender det opp med ca. 12 repetisjoner reps per sett.

Du kan utføre 3-4 sett a 12 reps av denne øvelsen hver dag for å styrke mind-muscle connection og stimulere muskelvekst.

 

Kilde
https://www.t-nation.com/training/tip-everyday-lateral-raises

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Kondisjon & løping

Tren kondisjon og styrke ved hjelp av boksing!

Du trenger ikke nødvendigvis å være bokser for å dra nytte av treningen…
Dato: Jun 10, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Bygg større muskler med hypertrofitrening

Ønsker du å bygge større muskler? Da bør du først forstå…
Dato: Jun 07, 2021
Kondisjon & løping

Er dette verdens tøffeste jobb? Du kan teste deg selv.

Å jobbe som brannkonstabel krever bedre fysikk enn de aller fleste…
Dato: Jun 04, 2021
Styrketrening

Tips: Fordeler og ulemper med Andersons Squats

Høye eller dype knebøy? Vet du hvilken som er best for…
Dato: Jun 03, 2021
Kondisjon & løping

HIIT-øktene som får deg i toppform!

HIIT er en av de desidert beste treningsmetodene for å komme…
Dato: Jun 03, 2021
Styrketrening

«Dragon walk» – den ultimate øvelsen for kjerne- og magemusklene

Dragon walk er så hardt at du kommer til å få…
Dato: Jun 02, 2021
Helse og livsstil

Treningsformene som forlenger livet mest!

Trening og aktivitet er gull for helsa! Men er du klar…
Dato: Mai 31, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Det ultimate 4 ukers progammet

Dette 4 ukers treningsprogrammet tar sikte på å endre kroppen din…
Dato: Mai 31, 2021
Sponset

Hemmeligheten bak en gyllenbrun og vakker hud – Skjønnhet fra innsiden!

Sliten, tørr og vinterbleik hud? Da er du ikke alene, men…
Dato: Apr 27, 2021
Kondisjon & løping

Slik påvirker kondisjonstrening og styrketrening hverandre

Påstanden om at kondisjonstrening har negativ effekt på styrketreningen har reversert…
Dato: Mai 26, 2021
Nybegynnere

4 feil folk gjør når det kommer til hjemmetrening

De fleste som ønsker å ha en sunn og aktiv livsstil…
Dato: Mai 26, 2021
Styrketrening

Dette er olympisk vektløfting!

Vektløfting har økt i popularitet de siste årene, og det har…
Dato: Mai 25, 2021
Styrketrening

Grunnen til at du bør utføre nøyaktig 28 reps i neste treningsøkt

Denne enkle treningsmetoden kan være det som skal til for å…
Dato: Mai 21, 2021
Sponset

Slik holder du huden sunn og vakker året rundt!

"Overflaten på huden gjenspeiler det som skjer på innsiden"! Det er…
Dato: Apr 26, 2021
Styrketrening

Pull ups – dette må du vite om teknikk

Pull ups og chins blir sett på som kongen av baseøvelser…
Dato: Mai 20, 2021
Styrketrening

Gjør dette først når du skal trene ryggmusklene!

Gjør disse tre øvelsene før du setter i gang å trene…
Dato: Mai 19, 2021