Sliter du med skuldersmerter og har problemer med å gjennomføre benkpress på vanlig måte? Da kan denne varianten være noe for deg.

Benkpress er en superb øvelse, og det er nesten vanskelig å få skrytt nok av den når vi ser på hvor stor del av kroppen den trener på en gang. Men dessverre kommer den også med en bakside, og det er at mange kan oppleve skuldersmerter etter å ha løftet mye tung benkpress. Det finnes alternative øvelser du kan utføre, for eksempel bytte ut vektstangen med manualer, men så var det den gode følelsen av å ligge og løfte i benken…

Heldigvis finnes det løsninger.

 

Benkpress med pause

En utfordring mange møter på er den tekniske delen av øvelsen. Løfter du feil er også risikoen for skader større. Når du utfører en perfekt benkpress skal stangen følge en rett linje fra stativet og ned til brystet, og deretter rett opp igjen. Hvis stangen kommer ut av banen. vingler fra side til side eller frem og tilbake, så vil skuldrene dine umiddelbart bli mer utsatt for skader.

Et triks for å redusere risikoen for dette er å utføre benkpress med pause. Ved å utføre denne øvelsen er sannsynligheten større for at du klarer å utføre øvelsen med korrekt teknikk,og at stangen følger den perfekte banen. Når du pauser vektstangen rett over brystet, får du mer tid til å fokusere på senke stangen rett ned til brystet, samtidig som duken konsentrere deg om å trekke skuldrene tilbake i den nederste delen av løftet.

Denne måten å løfte på motvirker den typiske frem-tilbake bevegelsen som gjerne oppstår når du skal løfte litt for tungt, litt for raskt. Ved å eliminere denne bevegelsen, vil du også gjøre skuldrene dine en tjeneste.

En annen fordel med denne øvelsen er at det tvinger deg til å løfte med lettere vekter enn du normalt ville ha gjort. Løft som starter med en eksentrisk fase, altså at du senker vekten, gjør at du kan bruke den elastiske energien (energi som spares opp i musklene) til å gi vekten et ekstra push tilbake når du løfter den opp igjen. Dette fører ofte til at mange løfter tyngre enn det de egentlig er i stand til.

 

Et alternativ

Dersom denne metoden å løfte på ikke fungerer for deg, så kan du forsøke å redusere bevegelsesbanen ved og enten senke stangen kortere, eller å starte løftet fra en lavere posisjon (armene ikke fullt utstrekt).

Et tips dersom du skal utføre benkpress der du stanser bevegelsesbanen før du når brystet, er å bruke en klosse eller noe annet du kan legge mellom brystet og stangen. Å stoppe stangen uten noe som bremser den, kan være svært vanskelig å bidra til at du bruker skuldrene feil.


Kilde
T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Hvor ofte skal du endre på treningsrutinen?

For å bygge muskler kreves det trening. For å bygge MER…
Dato: Nov 26, 2020
Styrketrening

Tips: Tren glutetus med lettere vekter

Neste gang du skal trene hip thrust eller andre øvelser som…
Dato: Nov 26, 2020
Kondisjon & løping

Hva anaerob trening egentlig betyr for treningen din

Uansett om du løfter vekter eller løper langt, absolutt alle kan…
Dato: Nov 24, 2020
Styrketrening

Tøff «leg day» med kun motstandsbånd

Fri for vekter og lyst til å gi beina en solid…
Dato: Nov 23, 2020
Styrketrening

4 realistiske tester for styrke

Å være sterk reduserer risikoen for skader, gjør det enklere å…
Dato: Nov 19, 2020
Styrketrening

Fullkropps kettlebelløkt på 20 minutter

Denne fullkropps kettlebelløkta er perfekt for å trene både muskelstyrke og…
Dato: Nov 16, 2020
Styrketrening

Styrk latissimus med Break-through pulldown!

Bruker du nedtrekk (pulldown) som en fast øvelse i styrkeprogrammet ditt?…
Dato: Nov 13, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Sponset

Guide: Multigym og multiapparat til hjemmebruk

Ønsker du å lage ditt eget hjemmegym eller treningsstudio? Med et…
Dato: Nov 12, 2020
Kondisjon & løping

Skal du måle løpeturen i antall kilometer eller minutter?

Hva velger du når du skal måle effekten av treningen din?…
Dato: Nov 12, 2020
Styrketrening

Tips: 30-10-30 for større lårmuskler

Trodde du det var umulig å bygge lårmuskler kun ved hjelp…
Dato: Nov 10, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: V-kropp og sterkere skuldre

Dette programmet styrker skuldrene dine og hjelper deg til å utvikle…
Dato: Nov 09, 2020
Styrketrening

Hvilken markløft variant er best?

Markløft er en base øvelse som alle burde inkludere i sitt…
Dato: Nov 06, 2020
Styrketrening

Disse triksene hjelper deg å løfte 10 kg mer

Du trener for å bli større og sterkere, men fremgang er…
Dato: Nov 04, 2020
Kondisjon & løping

Ellipse, en god venn, en god fiende

Ellipsetrening er for mange assosiert med skader. Typisk trener både løpere…
Dato: Nov 03, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Ryggtrening som får musklene til å brenne

Ryggen er en viktig komponent i mange ulike styrkeøvelser. Ryggen aktiveres…
Dato: Nov 02, 2020
Styrketrening

Hvordan få lange slanke muskler?

Du har kanskje sett dem før, den typiske bikinifitness utøveren med…
Dato: Okt 29, 2020