Sliter du med skuldersmerter og har problemer med å gjennomføre benkpress på vanlig måte? Da kan denne varianten være noe for deg.
Benkpress er en superb øvelse, og det er nesten vanskelig å få skrytt nok av den når vi ser på hvor stor del av kroppen den trener på en gang. Men dessverre kommer den også med en bakside, og det er at mange kan oppleve skuldersmerter etter å ha løftet mye tung benkpress. Det finnes alternative øvelser du kan utføre, for eksempel bytte ut vektstangen med manualer, men så var det den gode følelsen av å ligge og løfte i benken…
En utfordring mange møter på er den tekniske delen av øvelsen. Løfter du feil er også risikoen for skader større. Når du utfører en perfekt benkpress skal stangen følge en rett linje fra stativet og ned til brystet, og deretter rett opp igjen. Hvis stangen kommer ut av banen. vingler fra side til side eller frem og tilbake, så vil skuldrene dine umiddelbart bli mer utsatt for skader.
Et triks for å redusere risikoen for dette er å utføre benkpress med pause. Ved å utføre denne øvelsen er sannsynligheten større for at du klarer å utføre øvelsen med korrekt teknikk,og at stangen følger den perfekte banen. Når du pauser vektstangen rett over brystet, får du mer tid til å fokusere på senke stangen rett ned til brystet, samtidig som duken konsentrere deg om å trekke skuldrene tilbake i den nederste delen av løftet.
Denne måten å løfte på motvirker den typiske frem-tilbake bevegelsen som gjerne oppstår når du skal løfte litt for tungt, litt for raskt. Ved å eliminere denne bevegelsen, vil du også gjøre skuldrene dine en tjeneste.
En annen fordel med denne øvelsen er at det tvinger deg til å løfte med lettere vekter enn du normalt ville ha gjort. Løft som starter med en eksentrisk fase, altså at du senker vekten, gjør at du kan bruke den elastiske energien (energi som spares opp i musklene) til å gi vekten et ekstra push tilbake når du løfter den opp igjen. Dette fører ofte til at mange løfter tyngre enn det de egentlig er i stand til.
Et alternativ
Dersom denne metoden å løfte på ikke fungerer for deg, så kan du forsøke å redusere bevegelsesbanen ved og enten senke stangen kortere, eller å starte løftet fra en lavere posisjon (armene ikke fullt utstrekt).
Et tips dersom du skal utføre benkpress der du stanser bevegelsesbanen før du når brystet, er å bruke en klosse eller noe annet du kan legge mellom brystet og stangen. Å stoppe stangen uten noe som bremser den, kan være svært vanskelig å bidra til at du bruker skuldrene feil.
