Få ting imponerer mer enn de som klarer å makse ut plenty av reps i chin-up baren. Har du et mål om å bli sterkere i denne øvelsen? Prøv denne metoden.
Chin-ups er uten tvil en av de beste og mest effektiv øvelse for både biceps og ryggen, men visste du at du også kan trene magemusklene med denne øvelsene? Føler deg som konge i chin-ups, men ikke kjenner deg støl og sliten i magemusklene, så er det bare ikke tungt nok. De aller fleste tenker på chin-ups som en høy-rep øvelse der «flest mulig reps er best mulig». Det er ikke nødvendigvis riktig…
Alle som klarer 10 eller mer chin-ups og som ønsker ytterligere progresjon i styrke og muskelvekst, bør skifte fokus fra høy-rep til tyngre vekter. Færre reps og tyngre vekter kan være vel så effektivt som å presse ut 25 chin-ups med kroppsvekt, og både styrke og muskelvekst i overkropp vil skyte fart. Rygg, biceps og magemuskler vil bli stimulert på en helt ny måte.
25 rep metoden
Chin-up betyr egentlig ikke annet enn «underhåndsgrep», og øvelsen utføres med underhåndsgrep med et smalere grep enn ved f.eks. pull-ups. Dette sørger for en større belastning på biceps samtidig som det stimulerer latissimus. Pull-ups betyr som regel at du bruker et bredere overhåndsgrep. Pull-ups kan utføres med både over- og underhåndsgrep, men det vanligste er førstnevnte. Det brede grepet sørger for å isolere latissimus, og reduserer belastningen på biceps.
Slik gjør du det:
- Du skal bruke ekstra vektskiver som du fester i et bånd rundt kroppen, eller en vektvest. Finn en vekt du klarer å løfte 6 reps. Dette er din 6RM.
- Sørg for å gjennomføre hver repetisjon med riktig teknikk. Kipper du med beina, så er det IKKE en godkjent rep.
- Klarer du å gjennomføre mer enn 6 rep, så er vekten for lett. Om du kun klarer 5 rep, så er den for tung.
- Du skal gjennomføre totalt 25 reps per øk. Fordelingen av sett og reps bestemmer du selv, men det kan for eksempel se slik ut:
Eksempel på økt:
- Sett 1: 6 reps
- Sett 2: 6 reps
- Sett 3: 5 reps
- Sett 4: 4 reps
- Sett 5: 2 reps
- Sett 6: 2 reps
- Totalt: 25 reps
Det er som skrevet helt likegyldig hvordan du fordeler repetisjonene. Dersom du ønsker å fordele de utover 5 sett a 5 reps, eller 4, 3, 4, 3, 4, 3, 4, så gjør du det. Bruk tiden du trenger mellom settene til å hente deg inn igjen. Bare husk: Klarer du flere enn 25 reps, så er vekten for lett.
Gjennomfør økta 3 ganger i uken med minst 24 timer mellom hver økt. Hvis du kjenner smerter i albuene kan du redusere til 2 ganger i uken. Du kan også forsøke å variere bredden på grepet for å redusere smertene.
Til slutt
Denne økta er spesifikt rettet mot chin-ups, og uavhengig av hva annet som står på planen i løpet av dagen, skal du gjennomføre denne økta først. Resten av treningsprogrammet kan du tilpasse til denne øvelsen. Chin-ups er en trekk-øvelse (pull), så for all del ikke glem å få inn noen horisontale pull-øvelser (skyv). Det du sannsynligvis ikke trenger mer av, er øvelser som trener biceps.
Kilde
T-Nation.com
