En ny studie viser at så lite som 4 minutter lange økter med kroppsvekt kan være nesten like effektivt som 30 minutter med HIIT-trening!

De fleste som hører tallet «4» i forbindelse med trening tenker enten på 4×4 intervaller og en ren syrefast, eller 4 som i antall sett eller repetisjoner. Resultatene fra en nylig gjennomført studie avslører hvordan korte, men brutalt effektive 4-minutters treningsøkter bestående utelukkende av trening med egen kroppsvekt, er omtrent like effektivt som sprinttrening eller høyintensitets intervalltrening (HIIT).

 

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Slik var studien

Forskerne samlet 55 sunne menn i alderen rundt 23 år og delte de inn i tre grupper gjennom en 16 uker lang studieperiode.

  • En gruppe gjennomførte HIIT der de gjennomførte 8 20-sekunders sprinter på 130% av VO2 maks, med 10 sekunders pause bestående av rolig gange mellom hver sprint.
  • Gruppe nummer to løpte på tredemølle på 90-95% av VT2 (ventilatory threshold) i 30 minutter. VT2 regnes som et intensitetsnivå der du puster så intenst at det er vanskelig å prate. En person som anstrenger eg over VT2 vil sannsynligvis raskt stivne og intensiteten vil avta.
  • Den tredje gruppen gjennomførte 4 minutter med maksimal innsats i økter som bestod av burpees, Mountain climbers, squat thrusts (med 3kg manualer i hendene) og jumping jacks. Hver øvelse ble utført med så høy intensitet som mulig der hvert 20 sekunders intervall ble etterfulgt av 10 sekunders hvile. Etter at alle fire øvelsene var gjennomført, gjentok deltakerne øvelsene en gang til helt til 4 minutter var passert

 

Resultatene fra undersøkelsen

Etter 16 uker viste alle deltakerne betydelig framgang i VO2 maks-nivå, tid til utmattelse (Tmax), VT2, hastigheten de kunne løpe med på VT2, og tiden det tok før de nådde VT2. Sprintgruppen økte alle parametrene noe mer enn 4-minutters gruppen, men dette kan skyldes at trening på tredemølle gjør det mye lettere å regulere intensiteten og hastigheten i motsetning til egen vurdering og oppfatning av intensitet slik 4-minutters gruppen baserte seg på. Til tross for den marginale forskjellen mellom sprintgruppen, gruppen som løpte jevnt i 30 minutter og 4-minutters gruppen, konkluderte forskerne som følger:

«Resultatene viser at så korte intervaller som 4 minutter med intensiv trening utført med egen kroppsvekt, kan være like effektivt som tradisjonell HIIT trening. I tillegg er disse 4-minutters øktene svært tidseffektive sammenlignet med lengre økter på stabilt høyt tempo (30-minutters gruppen) for å øke kondisjonsnivået i løpet av en 16 ukers periode».

Korte og intensive intervaller på stranden i sommer? Det vil sannsynligvis være gull verdt for kondisjonen!

Dette betyr det for deg

Enten du misliker å løpe eller har en hverdag som er mer enn travel, så kan du med god samvittighet sette deg som mål å gjennomføre 4 minutter med intensiv trening noen ganger i uken. Det krever ingenting annet enn egen kroppsvekt, og det kan gjøres overalt. Hvilke øvelser du velger er opp til deg, mens sørg for å velge øvelser som har store bevegelsesutslag og som får opp pulsen. Det viktigste er at du gir alt du har i de korte intervallene som øvelsene pågår.

Les også: 6 tips for effektiv trening: Helkropp på 30 minutter!

 

Kilde
Schaun, Gustavo, Z.; Pinto, Stephanie, S.; Silva, Mariana, R.; Dolinski, Davi, B.; Alberton, Cristine, L.. (2018). Whole-Body High-Intensity Interval Training Induce Similar Cardiorespiratory Adaptations Compared With Traditional High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Continuous Training in Healthy Men. The Journal of Strength & Conditioning Research

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Helse og livsstil

Kardiotrening, et elsk/hat forhold

Kondisjonstrening, eller rett og slett bare «kardio» som mange kaller det…
Dato: Sep 25, 2020
Styrketrening

Styrk beina med «Kung Fu utfall»!

Er du lei av de tradisjonelle utfallene frem, tilbake eller til…
Dato: Sep 23, 2020
Kondisjon & løping

Kombinere styrke og kondisjonstrening?

Det er kjent for de fleste at løping eller kondisjonstrening kan…
Dato: Sep 22, 2020
Styrketrening

5 mageøvelser du burde teste!

Med disse 5 mageøvelsene har du garantert en sterke mage og…
Dato: Sep 21, 2020
Styrketrening

Overvurderte styrkeøvelser

Det er viktig å velge de riktige øvelsene når man skal…
Dato: Sep 18, 2020
Styrketrening

De mest undervurderte styrkeøvelsene

Det finnes et mylder av styrkeøvelser som skal gjøre deg raskere,…
Dato: Sep 15, 2020
Styrketrening

Pangstart uken med denne treningsøkten

Trening er essensielt for å ha en kropp som fungerer. Pangstart…
Dato: Sep 14, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for maksstyrke – videkommende

Programmet har til hensikt å øke maksimal muskelstyrke og er beregnet…
Dato: Sep 14, 2020
Skadeforebyggende

De beste øvelsene for sterkere legger!

Har du alltid drømt om sterke, velformede, sterke legger? Prøv ut…
Dato: Sep 10, 2020
Fysisk og psykisk helse

5 tegn på at du overtrener

Vi vet alle at trening er sunt for kropp og sjel,…
Dato: Sep 09, 2020
Nybegynnere

Styrketreningsmytene du ikke må tro på!

Hva skal man gjøre for å få den beste kroppen eller…
Dato: Sep 09, 2020
Kondisjon & løping

3 HIIT økter for bedre kondisjon/styrke/økt forbrenning!

HIIT trening er noe en av de mest effektive treningsmetodene du…
Dato: Sep 07, 2020
Styrketrening

Utstyrsfritt treningsprogram

Å få innpass til trening i en hektisk hverdag er noe…
Dato: Sep 07, 2020
Kondisjon & løping

De beste styrkeøvelsene for å bli en bedre løper

Som løper utsettes kroppen for flere ganger kroppsvekten din ved hvert…
Dato: Sep 04, 2020
Helse og livsstil

Styrketrening uten å bli bulkete

Mange (spesielt jenter) vegrer seg for å trene styrke. Hovedargumentet for…
Dato: Sep 03, 2020
Styrketrening

Kan trening med egenvekt erstatte styrkerommet?

Det har den siste tiden blitt svært populært med egenvektsøvelser. Ulike…
Dato: Sep 02, 2020