Hører du til blant de som går rundt med brystkasse som Supermann og armer som Skippern? Da er det kanskje på tide å trene beina mer. Hvis du tenker over hvordan du bruker kroppen i løpet av en dag, så vil antageligvis leggene være en av muskelgruppene du bruker desidert mest. Sterke legger er viktig for å opprettholde gåfunksjonen, redusere risikoen for skader, og ikke minst er det veldig nyttig i en rekke styrkeøvelser.
Heldigvis er det lett å isolere leggmusklene, og med litt innsats går det relativt raskt å trene opp både størrelse og styrke. Metoden vi presenterer her baserer seg på beinpress og rest-pause metoden.
Leggpress trener både lårene og leggene svært effektivt. Med rest-pause metoden kan du få enda mer ut av øvelsen enn ved tradisjonelle leggpress alene.
Beinpress + Rest-pause
Start med å legge på en vekt tilsvarende 15RM, altså den maksimale vekten du er i stand til å løfte nøyaktig 15 repetisjoner.
Deretter skal du gjennomføre 25 repetisjoner etter rest-pause prinsippet der du benytter korte pauser på 30 sekunder imellom flere mindre sett, før du har gjennomført alle 25 repetisjonene.
Dette kan for eksempel de slik ut:
15 reps – 30 sekunder pause
5 reps – 30 sekunder pause
5 reps – 30 sekunder pause
Totalt vil du ha gjennomført 25 repetisjoner med en vekt du egentlig ikke er i stand til å løfte mer enn 15 ganger. Det er bra!
Tips
Sørg for å aktivere kjernemuskulaturen og hold den steam gjennom hele løftet.
Bevar kontakten med nedre del av rygg og setet hele tiden.
Hold et solid grep om hendlene gjennom hele øvelsen.
Senk vekten rolig og kontrollert ned. Ta en kort pause i bunn før du skyter fart opp igjen.
Gå så dypt ned at lårene er parallelle med underlaget.
