Dette treningsprogrammet er beregnet på deg som har trent styrke i minst 6 måneder og som ønsker å trene 4 dager eller mer per uke.
Programmet er et såkalt splittprogram der vi har delt inn de ulike muskelgruppene i kroppen i to deler, og hver del trenes på en treningsdag mens den andre har restitusjonsdag. Programmet egner seg best for de som har gjennomført fullkroppsprogrammet «Øvelsene for en gjennomtrent kropp», men kan fint benyttes dersom du allerede har noen måneder med trening i banken.
Program og gjennomføring
Start med en enkel oppvarming som får hele kroppen varm, f.eks. 3-4 minutter i romaskin, 5-6 minutter på tredemølle eller spinningsykkel.
Ettersom dette er et splittprogram skal du variere mellom å trene bryst, øvre del av rygg, biceps og triceps en dag (økt 1), og bein, nedre del av rygg og skuldre (økt 2) neste dag. Du står fritt til å legge opp treningen slik du selv ønsker, men det bør gå 48 timer mellom hver gang du trener samme muskelgruppe. Trener du for eksempel Økt 1 på mandag, så kan du trene Økt 2 på tirsdag og økt Økt 1 på onsdag igjen. Men, du skal ikke forsette med Økt 2 på torsdag, Økt 1 på fredag, Økt 2 på lørdag, Økt 1 på søndag og ny Økt 1 på mandag. Du kan gjerne trene annenhver dag, men husk å legge inn minst en hel hviledag hver 10.dag.
For mer definerte muskler:
Gjennomfør 3 sett a 12 reps av hvert øvelse med 1 minutt hvile mellom settene.
For ren muskelvekst:
Gjennomfør 3 sett a 8 reps av hvert øvelse med 1 minutt hvile mellom settene.
For økt muskelstyrke:
Gjennomfør 3 sett a 5 reps av hvert øvelse med 1 minutt hvile mellom settene.
For alle 3 alternativene skal du utføre et oppvarmingssett i tillegg til de 3 arbeidssettene. Totalt 4 sett. Som oppvarming kan du benytte vekter tilsvarende 60-70% av vekten du benytter i arbeidsrettene.
Slik finner du riktig vekt
Det er flere måter å gjøre dette på, men i starten ønsker vi å gjøre det så enkelt som mulig. Bruk de første øktene på å prøve deg frem, å ta sikte på å bruke en vekt som er lett nok til at du klarer å løfte den med god teknikk for det antallet repetisjoner som er oppgitt, men så tung at du ikke ville klarer mer enn maks 1-2 reps mer per sett dersom du måtte. Forsøk å øke motstanden fra uke til uke, men ikke mer enn 2,5kg om gangen.
Videre progresjon
Du skal i utgangspunktet gjennomføre programmet over 8-12 uker med gradvis tyngre vekter. Dersom du etter 6-8 uker kjenner at programmet blir for lett, kan du gå videre på det av våre styrkeprogrammer for avanserte.
Økt 1
Utskriftsvennlig versjon med video: Splittprogram for viderekommende: Synlige muskler og veltrent kropp 1/2
Økt 2
Utskiftvennlig Utskriftsvennlig versjon med video: Splittprogram for viderekommende: Synlige muskler og veltrent kropp 2/2
