Dette treningsprogrammet er beregnet på deg som har trent styrke i minst 6 måneder og som ønsker å trene 4 dager eller mer per uke. 

Programmet er et såkalt splittprogram der vi har delt inn de ulike muskelgruppene i kroppen i to deler, og hver del trenes på en treningsdag mens den andre har restitusjonsdag. Programmet egner seg best for de som har gjennomført fullkroppsprogrammet «Øvelsene for en gjennomtrent kropp», men kan fint benyttes dersom du allerede har noen måneder med trening i banken.

Program og gjennomføring

Start med en enkel oppvarming som får hele kroppen varm, f.eks. 3-4 minutter i romaskin, 5-6 minutter på tredemølle eller spinningsykkel.

Ettersom dette er et splittprogram skal du variere mellom å trene bryst, øvre del av rygg, biceps og triceps en dag (økt 1), og bein, nedre del av rygg og skuldre (økt 2) neste dag. Du står fritt til å legge opp treningen slik du selv ønsker, men det bør gå 48 timer mellom hver gang du trener samme muskelgruppe. Trener du for eksempel Økt 1 på mandag, så kan du trene Økt 2 på tirsdag og økt Økt 1 på onsdag igjen. Men, du skal ikke forsette med Økt 2 på torsdag, Økt 1 på fredag, Økt 2 på lørdag, Økt 1 på søndag og ny Økt 1 på mandag. Du kan gjerne trene annenhver dag, men husk å legge inn minst en hel hviledag hver 10.dag.

For mer definerte muskler:
Gjennomfør 3 sett a 12 reps av hvert øvelse med 1 minutt hvile mellom settene.

For ren muskelvekst:
Gjennomfør 3 sett a 8 reps av hvert øvelse med 1 minutt hvile mellom settene.

For økt muskelstyrke:
Gjennomfør 3 sett a 5 reps av hvert øvelse med 1 minutt hvile mellom settene.

For alle 3 alternativene skal du utføre et oppvarmingssett i tillegg til de 3 arbeidssettene. Totalt 4 sett. Som oppvarming kan du benytte vekter tilsvarende 60-70% av vekten du benytter i arbeidsrettene.

 

Slik finner du riktig vekt

Det er flere måter å gjøre dette på, men i starten ønsker vi å gjøre det så enkelt som mulig. Bruk de første øktene på å prøve deg frem, å ta sikte på å bruke en vekt som er lett nok til at du klarer å løfte den med god teknikk for det antallet repetisjoner som er oppgitt, men så tung at du ikke ville klarer mer enn maks 1-2 reps mer per sett dersom du måtte. Forsøk å øke motstanden fra uke til uke, men ikke mer enn 2,5kg om gangen.

Videre progresjon

Du skal i utgangspunktet gjennomføre programmet over 8-12 uker med gradvis tyngre vekter. Dersom du etter 6-8 uker kjenner at programmet blir for lett, kan du gå videre på det av våre styrkeprogrammer for avanserte.

Økt 1

 

Utskriftsvennlig versjon med video: Splittprogram for viderekommende: Synlige muskler og veltrent kropp 1/2

Økt 2

Utskiftvennlig Utskriftsvennlig versjon med video: Splittprogram for viderekommende: Synlige muskler og veltrent kropp 2/2

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Styrketrening

Derfor bør du få mer muskelmasse!

Å trene for å øke muskelmassen kan ved første øyekast virke…
Dato: Aug 17, 2022
Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Sponset

Få en rask brunfarge med et av markedets beste betakaroten! – Tar også vare på hud, hår og negler!

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022