Dette treningsprogrammet er beregnet på deg som har trent styrke i minst 6 måneder og som ønsker å trene 4 dager eller mer per uke. 

Programmet er et såkalt splittprogram der vi har delt inn de ulike muskelgruppene i kroppen i to deler, og hver del trenes på en treningsdag mens den andre har restitusjonsdag. Programmet egner seg best for de som har gjennomført fullkroppsprogrammet «Øvelsene for en gjennomtrent kropp», men kan fint benyttes dersom du allerede har noen måneder med trening i banken.

 

Program og gjennomføring

Start med en enkel oppvarming som får hele kroppen varm, f.eks. 3-4 minutter i romaskin, 5-6 minutter på tredemølle eller spinningsykkel.

Ettersom dette er et splittprogram skal du variere mellom å trene bryst, øvre del av rygg, biceps og triceps en dag (økt 1), og bein, nedre del av rygg og skuldre (økt 2) neste dag. Du står fritt til å legge opp treningen slik du selv ønsker, men det bør gå 48 timer mellom hver gang du trener samme muskelgruppe. Trener du for eksempel Økt 1 på mandag, så kan du trene Økt 2 på tirsdag og økt Økt 1 på onsdag igjen. Men, du skal ikke forsette med Økt 2 på torsdag, Økt 1 på fredag, Økt 2 på lørdag, Økt 1 på søndag og ny Økt 1 på mandag. Du kan gjerne trene annenhver dag, men husk å legge inn minst en hel hviledag hver 10.dag.

For mer definerte muskler:
Gjennomfør 3 sett a 12 reps av hvert øvelse med 1 minutt hvile mellom settene.

For ren muskelvekst:
Gjennomfør 3 sett a 8 reps av hvert øvelse med 1 minutt hvile mellom settene.

For økt muskelstyrke:
Gjennomfør 3 sett a 5 reps av hvert øvelse med 1 minutt hvile mellom settene.

For alle 3 alternativene skal du utføre et oppvarmingssett i tillegg til de 3 arbeidssettene. Totalt 4 sett. Som oppvarming kan du benytte vekter tilsvarende 60-70% av vekten du benytter i arbeidsrettene.

 

Slik finner du riktig vekt

Det er flere måter å gjøre dette på, men i starten ønsker vi å gjøre det så enkelt som mulig. Bruk de første øktene på å prøve deg frem, å ta sikte på å bruke en vekt som er lett nok til at du klarer å løfte den med god teknikk for det antallet repetisjoner som er oppgitt, men så tung at du ikke ville klarer mer enn maks 1-2 reps mer per sett dersom du måtte. Forsøk å øke motstanden fra uke til uke, men ikke mer enn 2,5kg om gangen.

Videre progresjon

Du skal i utgangspunktet gjennomføre programmet over 8-12 uker med gradvis tyngre vekter. Dersom du etter 6-8 uker kjenner at programmet blir for lett, kan du gå videre på det av våre styrkeprogrammer for avanserte.

Økt 1

 

Utskriftsvennlig versjon: Fullkroppsprogram: Splittprogram for viderekommende: Synlige muskler og veltrent kropp 1/2

Økt 2

Utskiftvennlig versjon: Splittprogram for viderekommende: Synlige muskler og veltrent kropp 2/2

 

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Hvor hardt skal du egentlig trene?

Mange som trener styrketrening går all in hver eneste økt, og…
Dato: Jan 22, 2021
Styrketrening

5 prinsipper for hjemmetrening

Den største forandringen for oss som trener styrketrening på treningssenter i…
Dato: Jan 19, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkroppsprogram med variasjon

Kjør i gang styrketreningen med dette fullkroppsprogrammet der du varier øvelsesutvalget…
Dato: Jan 18, 2021
Styrketrening

Denne treningsmetoden bygger 50% mer muskler på 8 uker

Det handler ikke bare om hvor mye du løfter, men hvordan du løfter. Denne…
Dato: Jan 14, 2021
Nybegynnere

Slik gjør du trening til en vane

Å ha trening som en regelmessig vane er noe veldig mange…
Dato: Jan 13, 2021
Styrketrening

Slik fikk Supermann armer av stål!

Supermann besitter en rimelig ok dose styrke. Trikset for armer av…
Dato: Jan 12, 2021
Gratis Treningsprogram

Månedens hjemmetreningsøkt med en manual

Hjemmetrening er fortsatt høyaktuelt, og denne styrkeøkten trenger du bare en…
Dato: Jan 11, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Nybegynnere

Kondisjonstrening vs. styrketrening – De viktigste forskjellene!

Både kondisjonstrening og styrketrening har sine klare fordeler, men avhengig av…
Dato: Jan 09, 2021
Styrketrening

Slik tar du din første pull-up!

Pull-ups er en av de mest imponerende og effektive øvelsene du…
Dato: Jan 07, 2021
Nybegynnere

Slik velger du riktig vekt!

Hvor tungt skal du egentlig løfte? Denne artikkelen gir deg svar på…
Dato: Jan 05, 2021
Nybegynnere

De vanligste feilene ved hjemmetrening!

Unngå feiltrening, dårligere treningseffekt og risiko for skader ved å trene…
Dato: Jan 05, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkroppsprogram for nybegynnere!

Kom i form med et gjennomtenkt og effektivt 3-dagers fullkroppsprogram! Her…
Dato: Jan 04, 2021
Nybegynnere

Slik kommer du i gang med treningen!

Nytt år. Nye muligheter! Kickstart året med gode rutiner og holdninger,…
Dato: Jan 01, 2021
Styrketrening

Forbrenn fett, bygg muskler og prester bedre!

Kroppen din besitter noen unike egenskaper. Men, selv om den egentlig gjør et smart…
Dato: Des 30, 2020
Styrketrening

Tips: Tren hele kroppen med gresshoppe push-up

Navnet på øvelsen høres kanskje ikke særlig imponerende ut, men øvelsen…
Dato: Des 28, 2020
Styrketrening

Derfor mister du ikke mer styrke etter en treningspause!

Har du opplevd å gå en lengre periode uten trening, enten…
Dato: Des 23, 2020