Dette treningsprogrammet er beregnet på deg som har trent styrke i minst 6 måneder og som ønsker å trene 4 dager eller mer per uke. 

Programmet er et såkalt splittprogram der vi har delt inn de ulike muskelgruppene i kroppen i to deler, og hver del trenes på en treningsdag mens den andre har restitusjonsdag. Programmet egner seg best for de som har gjennomført fullkroppsprogrammet «Øvelsene for en gjennomtrent kropp», men kan fint benyttes dersom du allerede har noen måneder med trening i banken.

Program og gjennomføring

Start med en enkel oppvarming som får hele kroppen varm, f.eks. 3-4 minutter i romaskin, 5-6 minutter på tredemølle eller spinningsykkel.

Ettersom dette er et splittprogram skal du variere mellom å trene bryst, øvre del av rygg, biceps og triceps en dag (økt 1), og bein, nedre del av rygg og skuldre (økt 2) neste dag. Du står fritt til å legge opp treningen slik du selv ønsker, men det bør gå 48 timer mellom hver gang du trener samme muskelgruppe. Trener du for eksempel Økt 1 på mandag, så kan du trene Økt 2 på tirsdag og økt Økt 1 på onsdag igjen. Men, du skal ikke forsette med Økt 2 på torsdag, Økt 1 på fredag, Økt 2 på lørdag, Økt 1 på søndag og ny Økt 1 på mandag. Du kan gjerne trene annenhver dag, men husk å legge inn minst en hel hviledag hver 10.dag.

For mer definerte muskler:
Gjennomfør 3 sett a 12 reps av hvert øvelse med 1 minutt hvile mellom settene.

For ren muskelvekst:
Gjennomfør 3 sett a 8 reps av hvert øvelse med 1 minutt hvile mellom settene.

For økt muskelstyrke:
Gjennomfør 3 sett a 5 reps av hvert øvelse med 1 minutt hvile mellom settene.

For alle 3 alternativene skal du utføre et oppvarmingssett i tillegg til de 3 arbeidssettene. Totalt 4 sett. Som oppvarming kan du benytte vekter tilsvarende 60-70% av vekten du benytter i arbeidsrettene.

 

Slik finner du riktig vekt

Det er flere måter å gjøre dette på, men i starten ønsker vi å gjøre det så enkelt som mulig. Bruk de første øktene på å prøve deg frem, å ta sikte på å bruke en vekt som er lett nok til at du klarer å løfte den med god teknikk for det antallet repetisjoner som er oppgitt, men så tung at du ikke ville klarer mer enn maks 1-2 reps mer per sett dersom du måtte. Forsøk å øke motstanden fra uke til uke, men ikke mer enn 2,5kg om gangen.

Videre progresjon

Du skal i utgangspunktet gjennomføre programmet over 8-12 uker med gradvis tyngre vekter. Dersom du etter 6-8 uker kjenner at programmet blir for lett, kan du gå videre på det av våre styrkeprogrammer for avanserte.

Økt 1

 

Utskriftsvennlig versjon med video: Splittprogram for viderekommende: Synlige muskler og veltrent kropp 1/2

Økt 2

Utskiftvennlig Utskriftsvennlig versjon med video: Splittprogram for viderekommende: Synlige muskler og veltrent kropp 2/2

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Liggende biceps curl i kabelmaskin!

Biceps curls i en eller annen form er antageligvis den best…
Dato: Mai 19, 2022
Styrketrening

CrossFit for nybegynnere – 5 ting du må vite!

Det er noen ting som er verdt å vite før du…
Dato: Mai 17, 2022
Styrketrening

Slik bygger du muskler fort med styrketrening!

Det er ikke noe poeng å gjøre noe halvveis når du…
Dato: Mai 16, 2022
Treningsøkter

5 CrossFit-økter for nybegynnere

Nybegynnere opplever mer mestring når de gjør økter med øvelser som…
Dato: Mai 15, 2022
Kondisjon & løping

Derfor bør du elske HIIT-trening!

Høyintensitets intervalltrening i ulike formater har vært i vinden i mange…
Dato: Mai 14, 2022
Gratis Treningsprogram

Trening i utendørs treningspark – treningsprogram og tips!

Sommeren nærmer seg, og det er forfriskende å gjøre treningen utendørs…
Dato: Mai 13, 2022
Kondisjon & løping

Teknikken du må kunne for å mestre romaskinen!

Hvis du er en av de som alltid går forbi romaskinen…
Dato: Mai 12, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

De beste øvelsene for en brutal rygg – med treningsprogram!

En bred og tykk ryggtavle er ofte det som skaper rammen…
Dato: Mai 06, 2022
Treningsøkter

7 CrossFit-økter med roing som du må teste!

Å slenge inn litt roing i en CrossFit-økt kan være det…
Dato: Mai 04, 2022
Styrketrening

Slik bygger du muskler – i teori og praksis!

Å bygge muskler er for mange den ultimate målsettingen med treningen.…
Dato: Apr 20, 2022
Styrketrening

Styrketrening: dette bør du ha i treningsbagen!

Du har kanskje sett løftere som tar med seg store bager…
Dato: Apr 15, 2022
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram med apparater for nybegynnere!

Det kan oppleves trygt å ha hele treningsprogrammet sitt med apparater…
Dato: Apr 01, 2022
Styrketrening

Lær deg pull ups med disse 3 øvelsene!

Pull ups er en populær og effektiv baseøvelse for overkroppen, og…
Dato: Mar 29, 2022
Sponset

31 virkestoffer som gir bedre helse, mer energi og økt prestasjon!

Styrketrening

10 styrketreningstips som aldri går ut på dato!

Styrketrening er lett tilgjengelig for alle som har medlemskap på et…
Dato: Mar 21, 2022
Kondisjon & løping

Derfor bør du varme opp før kondisjonstrening!

Skal du trene en tøff kondisjonsøkt, som for eksempel intervaller, får…
Dato: Mar 18, 2022