Dette treningsprogrammet er beregnet på deg som har trent styrke i minst 6 måneder og som ønsker å trene 4 dager eller mer per uke. 

Programmet er et såkalt splittprogram der vi har delt inn de ulike muskelgruppene i kroppen i to deler, og hver del trenes på en treningsdag mens den andre har restitusjonsdag. Programmet egner seg best for de som har gjennomført fullkroppsprogrammet «Øvelsene for en gjennomtrent kropp», men kan fint benyttes dersom du allerede har noen måneder med trening i banken.

 

Program og gjennomføring

Start med en enkel oppvarming som får hele kroppen varm, f.eks. 3-4 minutter i romaskin, 5-6 minutter på tredemølle eller spinningsykkel.

Ettersom dette er et splittprogram skal du variere mellom å trene bryst, øvre del av rygg, biceps og triceps en dag (økt 1), og bein, nedre del av rygg og skuldre (økt 2) neste dag. Du står fritt til å legge opp treningen slik du selv ønsker, men det bør gå 48 timer mellom hver gang du trener samme muskelgruppe. Trener du for eksempel Økt 1 på mandag, så kan du trene Økt 2 på tirsdag og økt Økt 1 på onsdag igjen. Men, du skal ikke forsette med Økt 2 på torsdag, Økt 1 på fredag, Økt 2 på lørdag, Økt 1 på søndag og ny Økt 1 på mandag. Du kan gjerne trene annenhver dag, men husk å legge inn minst en hel hviledag hver 10.dag.

For mer definerte muskler:
Gjennomfør 3 sett a 12 reps av hvert øvelse med 1 minutt hvile mellom settene.

For ren muskelvekst:
Gjennomfør 3 sett a 8 reps av hvert øvelse med 1 minutt hvile mellom settene.

For økt muskelstyrke:
Gjennomfør 3 sett a 5 reps av hvert øvelse med 1 minutt hvile mellom settene.

For alle 3 alternativene skal du utføre et oppvarmingssett i tillegg til de 3 arbeidssettene. Totalt 4 sett. Som oppvarming kan du benytte vekter tilsvarende 60-70% av vekten du benytter i arbeidsrettene.

 

Slik finner du riktig vekt

Det er flere måter å gjøre dette på, men i starten ønsker vi å gjøre det så enkelt som mulig. Bruk de første øktene på å prøve deg frem, å ta sikte på å bruke en vekt som er lett nok til at du klarer å løfte den med god teknikk for det antallet repetisjoner som er oppgitt, men så tung at du ikke ville klarer mer enn maks 1-2 reps mer per sett dersom du måtte. Forsøk å øke motstanden fra uke til uke, men ikke mer enn 2,5kg om gangen.

Videre progresjon

Du skal i utgangspunktet gjennomføre programmet over 8-12 uker med gradvis tyngre vekter. Dersom du etter 6-8 uker kjenner at programmet blir for lett, kan du gå videre på det av våre styrkeprogrammer for avanserte.

Økt 1

 

Utskriftsvennlig versjon: Fullkroppsprogram: Splittprogram for viderekommende: Synlige muskler og veltrent kropp 1/2

Økt 2

Utskiftvennlig versjon: Splittprogram for viderekommende: Synlige muskler og veltrent kropp 2/2

 

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Styrk ryggen og forebygg ryggsmerter uten bruk av utstyr!

Ryggsmerter har blitt et stort folkeproblem. En sterk og velfungerende rygg er…
Dato: Apr 16, 2021
Styrketrening

Avanserte styrketreningsmetoder du må vite om!

Når du har trent i noen år og er på et…
Dato: Apr 14, 2021
Ernæring

Slik hjelper karbohydratene deg til å bli sterkere

Trener du for å bygge muskler er det nødvendig at du…
Dato: Apr 13, 2021
Styrketrening

Frivekter eller apparater – gjennomgang av fordeler og ulemper!

I mange år har det vært diskutert hva som er den…
Dato: Apr 12, 2021
Motivasjon

Disse 5 typene fortjener respekt på treningssenteret!

Treningssentrene var lenge forbundet med muskuløse og hardbarka menn i singlet og…
Dato: Apr 12, 2021
Kondisjon & løping

8 tips for deg som skal begynne med løping

Det er bar bakke mange steder i landet, og det betyr…
Dato: Apr 09, 2021
Styrketrening

Den beste formen for nedtrekk!

Nedtrekk er uten tvil en av de beste overkroppsøvelsene du kan…
Dato: Apr 07, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Treningsprogram styrke: Kom i gang!

Dette treningsprogrammet har til hensikt å gjøre det sterkere i hele…
Dato: Apr 04, 2021
Kondisjon & løping

Kombinere kondisjon- og styrketrening? Tren dette først!

Ønsker du å kombinere kondisjons- og styrketrening samme dag? Dette forteller…
Dato: Apr 04, 2021
Styrketrening

Derfor bør du unngå å trene tunge markløft for ofte!

Markløft er sammen med knebøy en av de virkelig gode øvelsene…
Dato: Mar 30, 2021
Styrketrening

Knebøy – dette må du vite om teknikk!

De fleste som trener styrketrening på treningssenter for å bli sterk,…
Dato: Mar 29, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterkere med egen kroppsvekt

Hvis du tror du er avhengig av tilgang til et treningssenter…
Dato: Mar 24, 2021
Styrketrening

Tips: Enkel Power trening for større muskler!

Trener du kun for større muskler, eller trener du også for…
Dato: Mar 22, 2021
Styrketrening

Tilpass styrketreningen til kroppsbygningen

Det finnes om lag 7,5 milliarder mennesker på jorden, og vi…
Dato: Mar 18, 2021
Styrketrening

Bygg rygg med denne komplette øvelsen!

Shrugs er bra, men denne øvelsen er bedre. Ønsker du å…
Dato: Mar 17, 2021
Styrketrening

4 essensielle faktorer for å bygge muskler

Samme hvor mye styrke du trener, så blir du ikke sterkere dersom…
Dato: Mar 16, 2021