Om du lever en travel hverdag med mindre tid til trening enn du skulle ønske, da kan denne økta være løsningen for å forbedre kondisjonen.

Da jeg var 16 år hadde jeg allerede bestemt meg for å bli verdensmester på langrenn. Alt handlet om trening, og jeg presset inn så mange treningsøkter gjennom dagen som det var mulig. I friminuttene løp jeg hjem for å trene, og mellom fotballtreninger og andre avtaler utnyttet jeg minuttene jeg hadde til overs. Hadde det vært opp til meg så skulle jeg gjerne hatt mer tid til disse øktene, men når jeg ikke kunne gjøre noe med tiden jeg hadde til gode, så måtte øktene effektiviseres. Denne økten på spinningsykkel fikk jeg introdusert av faren min, og jeg er fremdeles ikke sikker- 15 år etter- på om jeg er glad for det, eller ikke.

Økta er kort, svært kort! Men til gjengjeld krever det at du jobber på høy intensitet og at du klarer å presse deg til tross for store mengder melkesyre og skrikende muskler. Denne treningsmetoden er super for deg som er ute etter å øke oksygenopptaket, for deg som trener styrke og trenger korte og intensive kondisjonsøkter, og ikke minst deg som ønsker å booster forbrenningen. Med andre ord er dette en utrolig bra treningsøkt for alle som tør å presse seg ut av komfortsonen.

spinning intervaller
Økta er kort og brutal, men gir en enorm treningseffekt!

 

Spinning – intervaller 

Treningsøkta er enkel. Start med 10 minutter rolig oppvarming på spinningsykkelen på en lett belastning for å få i gang beina og blodsirkulasjonen i kroppen. De to siste minuttene skal du øke motstanden noe, samtidig kjører du noen enkle drag på 15-20 sek med høyere frekvens (hastigheten på hvor raskt du tråkker rundt). I det klokka passerer 10 minutter skal du begynne på intervallene. Disse ser ut som følger.

  • 10 sek max spurt – lett gir
  • 60 sek moderat tempo
  • 10 sek max spurt – et hakk tyngre gir
  • 50 sek moderat tempo
  • 10 sek max spurt – et hakk tyngre gir
  • 40 sek moderat tempo
  • 10 sek max spurt – et hakk tyngre gir
  • 30 sek moderat tempo
  • 10 sek max spurt – et hakk tyngre gir
  • 20 sek moderat tempo
  • 10 sek max spurt – et hakk tyngre gir
  • 10 sek moderat tempo

Du skjønner tegninga. Her jobber du hele tiden med maksimal innsats ettersom intensiteten skal være maksimal i intervallene, samtidig som den tunge belastningen i «pausene» gjør at du ikke klarer å sykle ut melkesyren som hoper seg opp. Når du har jobbet deg ned til arbeidsperiodene på 10 sek intervaller og 10 sek «pauser», så skal du gjennomføre alt i motsatt rekkefølge slik at du står igjen med 10 sek maks spurt på lett gir, og 60 sek på moderat tempo og lett gir. Hvis du lurer på hvor tunge gir du skal sykle på, så kan du se for deg at når du «avslutter» på de siste 10 sek med intervaller og pausen mellom intervallene før du starter å jobbe deg opp igjen, så skal du sykle på så tunge gir at du så vidt tråkker rundt.

spinning intervaller
Så glad blir du når du er ferdig…

Selve tiden med intervaller og pausene mellom intervallene tar totalt ni minutter. Sammen med oppvarmingen blir dette en økt på under 20 minutter! Det anbefales likevel at du prioriterer å «sykle deg ned» ved å sykle i rolig tempo i 5-10 minutter etter det siste intervallet, slik at kroppen får tid til å sykle ut noe av avfallsstoffene i muskulaturen og at pulsen får tid til å falle. Så om du avser 25 minutter til denne treningsøkta vil den ha en enormt god effekt på oksygenopptaket ditt, den tunge belastningen på girene gjør at du får en viss styrketrening, og den booster forbrenningen- særlig etterforbrenningen i timene etter økten.

Trenger du en god og rimelig spinningsykkel kan vi anbefale Titan Life Spinbike S65

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Fysisk og psykisk helse

Den beste måten å forbrenne kalorier på i følge forskning!

Her er godt nytt til alle som elsker å snøre på…
dato: Aug 05, 2020
Styrketrening

Sterkere legger på 1-2-3

Altfor mange glemmer å trene musklene du kanskje benytter meg i…
dato: Aug 04, 2020
Styrketrening

Tips: En 2 minutters utfordring!

Hva får du dersom du kombinerer en vektskive og en push-up?…
dato: Jul 31, 2020
Styrketrening

Svaret på om mageøvelser kan gjøre midjen mindre

I evigheter har folk gått rundt i troen om at mageøvelser…
dato: Jul 30, 2020
Kondisjon & løping

Derfor kan løping gi deg et lengre liv

Det kommer kanskje ikke som noen overraskelse, men løper du, kan…
dato: Jul 24, 2020
Styrketrening

Bygg kraftige forarmer med denne øvelsen!

Styrk forarmene dine med denne smarte øvelsen. Wrist Rollers uten Roller gjør…
dato: Jul 23, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 5 effektive treningsøkter med vektstang

Blir du forvirret av alt utstyret og alle maskinene på treningssenteret?…
dato: Jul 21, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Trening med kroppsvekt – gjør treningen gøy!

Trening med kroppsvekt kan være enormt effektivt og krevende. Legg til…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

Tren bryst- og gluteus med denne øvelsen

Å trene bryst og gluteus på en gang? Ja det er…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020