Nedenfor gir vi deg en detaljert kostholdsplan for deg som ønsker deg ned i vekt. Ved å følge oppskriftene, vil du kunne redusere vekten fra uke til uke i tiden fremover.

Kostholdsplanen nedenfor gjelder alle måltider for en hel uke, men den kan brukes over lengre tid enn kun 7 dager. Bytt gjerne ut lunsjen fra dag 1 med lunsjen fra dag 3, middagen fra dag 4 med middagen fra dag 7, osv., og vipps du har en ny dag med ny sammensetning av måltider! Du vil også kunne bytte ut enkelte av ingrediensene så lenge du vet at næringsinnholdet er omtrent det samme. For eksempel:

Original i oppskriftBytt ut med
LaksefiletKylling
KnekkebrødGrønt brød
PitabrødPolarbrød / Fullkorns tortillalefse
Paprika/Agurk/Løk/alt av grønnsakerBruk grønnsaker du selv ønsker. Også sopp.
Cottage CheeseMager kesam / Yoghurt Naturell / Skyr
Fullkorns pastaFullkorns ris / Bønner / Linser / Kikerter

 

…og selvfølgelig omvendt. Pålegg står du relativt fritt til å velge så lenge du går for en lettere hvitost, smørost, skinke, osv… Skal du spise syltetøy så velg sukkerfritt. Bruk gjerne fisk som pålegg. Gode alternativer er makrell i tomat, skivet laks, sild/ansjos og tunfisk. Av kjøttpålegg anbefales det ulike varianter av magre kjøttpålegg, for eksempel kokt skinke, kalkunfilet, kyllingfilet, mager leverpostei, roastbiff, mager servelat, osv..

Kostholdsplanen har fokus på et høyt inntak av fiberrik mat som metter godt og som hjelper til med å holde blodsukkeret stabilt. I tillegg er det et ekstra høyt inntak av proteiner for å bidra til å vedlikeholde muskelmassen samtidig som du går ned i vekt.

Planen baserer seg på et inntak av 1600 kcal per dag for kvinner og 2100 kcal per dag for menn, og legger til rette for en vektnedgang på 0,5-1 kg per uke, alt avhengig av utgangspunkt, aktivitetsnivå, individuell forbrenning, etc..

Det er svært viktig at du forstår at denne planen tar utgangspunkt i et lavt aktivitetsnivå, og at vi anbefaler et høyere kaloriinntak jo mer aktiv du er. Trener du flere økter i uken og inntar så begrenset med kalorier som er oppgitt i dette programmet, så kan det ha negativ effekt på både muskelmasse og vekt. Dersom du vet med deg selv at du er en aktiv person som trenger mer enn disse kostholdsplanene, anbefaler vi å ta kontakt med fagpersoner som tilbyr personlig veiledning.

Slik finner du ditt kaloribehov

Finn BMR
Den mest nøyaktige metoden for å finne ut hvor mye mat du trenger er å følge en kostholdsplan over flere uker, og etter en periode på 4-5 uker kan du stille deg på vekten å se om pila viser mer eller mindre enn tidligere. Dette krever imidlertid at du vet hvor mange kalorier du putter i deg daglig. De færreste av oss bryr oss med å veie alt vi spiser å regne ut næringsinnholdet, så for enkelthetens skyld kan vi bruke en enkel beregning.

  • For menn: 31 kcal per kg
  • For kvinner: 26,5 kcal per kg

Dette er et godt utgangspunkt for å opprettholde din nåværende vekt. Hvis du jobber for å gå ned i vekt kan du redusere inntaket med 10% Om du er i en oppbygnings fase kan du øke med 10%.

Eksempel:
En mann på 90 kg skal multiplisere kroppsvekten med 31 kcal per kilo kroppsvekt: 90 x 31 = 2790 kcal

En kvinne på 65 kg skal multiplisere kroppsvekten med 24,5 kcal per kilo kroppsvekt: 65 x 26,5 = 1722,5 kcal

Avhengig om du skal ned eller opp i vekt, justerer du 10% av dette.

 

Kort oppsummering

Å sette opp en egen kostholdsplan kan være en stor utfordring. Jo flere kostholdsråd du leser, desto vanskeligere kan det være. Det finnes ikke en enkelt diett som passer alle, og det kan derfor være lurt å bruke tiden til hjelp, se hvordan kroppen responderer på et bestemt spisemønster, og deretter gjøre nødvendige endringer.

Velger du å følge rådene vi har gitt over, kan vi summere de opp som følger:

Kaloribehov:

  • For menn: 31 kcal per kilo kroppsvekt
  • For kvinner: 26,5 kcal per kilo kroppsvekt

Protein:
– 2,4 – 3,6 g per kilo fettfri kroppsmasse

Fett
– 25 % av det totale energiinntaket

Karbohydrater:
– Totalt kaloribehov minus proteiner og fett.

kostholdsplan vektreduksjon

Kostholdsplan vektreduksjon  1600 kcal / 2100 kcal

Kostholdsplan for kvinner –
1600 kcal 
Kostholdsplan for menn –
2100 kcal 
Dag 1Dag 1
Dag 2Dag 2
Dag 3Dag 3
Dag 4Dag 4
Dag 5Dag 5
Dag 6Dag 6
Dag 7Dag 7

 

Trenger du et treningsprogram som kan hjelpe deg ned i vekt? Under finner du treningsprogram som er tilpasset overvektige.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Liggende biceps curl i kabelmaskin!

Biceps curls i en eller annen form er antageligvis den best…
Dato: Mai 19, 2022
Intervjuer

Sykepleieren Emilie mot CrossFit-toppen!

Det begynner å bli tøff konkurranse på damesiden i CrossFit-Norge, og…
Dato: Mai 18, 2022
Styrketrening

CrossFit for nybegynnere – 5 ting du må vite!

Det er noen ting som er verdt å vite før du…
Dato: Mai 17, 2022
Styrketrening

Slik bygger du muskler fort med styrketrening!

Det er ikke noe poeng å gjøre noe halvveis når du…
Dato: Mai 16, 2022
Treningsøkter

5 CrossFit-økter for nybegynnere

Nybegynnere opplever mer mestring når de gjør økter med øvelser som…
Dato: Mai 15, 2022
Kondisjon & løping

Derfor bør du elske HIIT-trening!

Høyintensitets intervalltrening i ulike formater har vært i vinden i mange…
Dato: Mai 14, 2022
Gratis Treningsprogram

Trening i utendørs treningspark – treningsprogram og tips!

Sommeren nærmer seg, og det er forfriskende å gjøre treningen utendørs…
Dato: Mai 13, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Teknikken du må kunne for å mestre romaskinen!

Hvis du er en av de som alltid går forbi romaskinen…
Dato: Mai 12, 2022
Motivasjon

Treningstips for småbarnsforeldre!

Det kan virke umulig å få inn gode treningsøkter når man…
Dato: Mai 11, 2022
Intervjuer

Solveig – idrettslæreren som satser på CrossFit!

Solveig Hagelien har en aktiv hverdag som er fylt med studier,…
Dato: Mai 09, 2022
Gratis Treningsprogram

De beste øvelsene for en brutal rygg – med treningsprogram!

En bred og tykk ryggtavle er ofte det som skaper rammen…
Dato: Mai 06, 2022
Ernæring

Fordelene med å telle kalorier

Kaloritelling er ikke for alle, men det er noen ganger det…
Dato: Mai 05, 2022
Bekledning

Vektvester best i test 2022 – Topp 10 vektvester- Guide og anbefalinger

Vi har testet og sammenlignet noen av de beste vektvestene som…
Dato: Mai 04, 2022
Sponset

Sunn mat levert på døren – Bestill i dag og få 1 000 kr rabatt fordelt på dine fem første matkasser!

Ernæring

Ketodietten – med forslag til dagsmeny!

Lavkarbodietter er populært kosthold som mange trives med. Les om ketodietten…
Dato: Mai 03, 2022
Skader & rehabilitering

Øvelsene for stabile og sterke skuldre!

Instabilitet i skulderleddet kan medføre plager og smerter. Les videre for…
Dato: Mai 03, 2022