Nedenfor gir vi deg en detaljert kostholdsplan for deg som ønsker deg ned i vekt. Ved å følge oppskriftene, vil du kunne redusere vekten fra uke til uke i tiden fremover.

ad ad

Kostholdsplanen nedenfor gjelder alle måltider for en hel uke, men den kan brukes over lengre tid enn kun 7 dager. Bytt gjerne ut lunsjen fra dag 1 med lunsjen fra dag 3, middagen fra dag 4 med middagen fra dag 7, osv., og vipps du har en ny dag med ny sammensetning av måltider! Du vil også kunne bytte ut enkelte av ingrediensene så lenge du vet at næringsinnholdet er omtrent det samme. For eksempel:

Original i oppskriftBytt ut med
LaksefiletKylling
KnekkebrødGrønt brød
PitabrødPolarbrød / Fullkorns tortillalefse
Paprika/Agurk/Løk/alt av grønnsakerBruk grønnsaker du selv ønsker. Også sopp.
Cottage CheeseMager kesam / Yoghurt Naturell / Skyr
Fullkorns pastaFullkorns ris / Bønner / Linser / Kikerter

 

…og selvfølgelig omvendt. Pålegg står du relativt fritt til å velge så lenge du går for en lettere hvitost, smørost, skinke, osv… Skal du spise syltetøy så velg sukkerfritt. Bruk gjerne fisk som pålegg. Gode alternativer er makrell i tomat, skivet laks, sild/ansjos og tunfisk. Av kjøttpålegg anbefales det ulike varianter av magre kjøttpålegg, for eksempel kokt skinke, kalkunfilet, kyllingfilet, mager leverpostei, roastbiff, mager servelat, osv..

Kostholdsplanen har fokus på et høyt inntak av fiberrik mat som metter godt og som hjelper til med å holde blodsukkeret stabilt. I tillegg er det et ekstra høyt inntak av proteiner for å bidra til å vedlikeholde muskelmassen samtidig som du går ned i vekt.

Planen baserer seg på et inntak av 1600 kcal per dag for kvinner og 2100 kcal per dag for menn, og legger til rette for en vektnedgang på 0,5-1 kg per uke, alt avhengig av utgangspunkt, aktivitetsnivå, individuell forbrenning, etc..

Det er svært viktig at du forstår at denne planen tar utgangspunkt i et lavt aktivitetsnivå, og at vi anbefaler et høyere kaloriinntak jo mer aktiv du er. Trener du flere økter i uken og inntar så begrenset med kalorier som er oppgitt i dette programmet, så kan det ha negativ effekt på både muskelmasse og vekt. Dersom du vet med deg selv at du er en aktiv person som trenger mer enn disse kostholdsplanene, anbefaler vi å ta kontakt med fagpersoner som tilbyr personlig veiledning.

Slik finner du ditt kaloribehov

Finn BMR
Den mest nøyaktige metoden for å finne ut hvor mye mat du trenger er å følge en kostholdsplan over flere uker, og etter en periode på 4-5 uker kan du stille deg på vekten å se om pila viser mer eller mindre enn tidligere. Dette krever imidlertid at du vet hvor mange kalorier du putter i deg daglig. De færreste av oss bryr oss med å veie alt vi spiser å regne ut næringsinnholdet, så for enkelthetens skyld kan vi bruke en enkel beregning.

  • For menn: 31 kcal per kg
  • For kvinner: 26,5 kcal per kg

Dette er et godt utgangspunkt for å opprettholde din nåværende vekt. Hvis du jobber for å gå ned i vekt kan du redusere inntaket med 10% Om du er i en oppbygnings fase kan du øke med 10%.

Eksempel:
En mann på 90 kg skal multiplisere kroppsvekten med 31 kcal per kilo kroppsvekt: 90 x 31 = 2790 kcal

En kvinne på 65 kg skal multiplisere kroppsvekten med 24,5 kcal per kilo kroppsvekt: 65 x 26,5 = 1722,5 kcal

Avhengig om du skal ned eller opp i vekt, justerer du 10% av dette.

 

Kort oppsummering

Å sette opp en egen kostholdsplan kan være en stor utfordring. Jo flere kostholdsråd du leser, desto vanskeligere kan det være. Det finnes ikke en enkelt diett som passer alle, og det kan derfor være lurt å bruke tiden til hjelp, se hvordan kroppen responderer på et bestemt spisemønster, og deretter gjøre nødvendige endringer.

Velger du å følge rådene vi har gitt over, kan vi summere de opp som følger:

Kaloribehov:

  • For menn: 31 kcal per kilo kroppsvekt
  • For kvinner: 26,5 kcal per kilo kroppsvekt

Protein:
– 2,4 – 3,6 g per kilo fettfri kroppsmasse

Fett
– 25 % av det totale energiinntaket

Karbohydrater:
– Totalt kaloribehov minus proteiner og fett.

kostholdsplan vektreduksjon

Kostholdsplan vektreduksjon  1600 kcal / 2100 kcal

Kostholdsplan for kvinner –
1600 kcal 
Kostholdsplan for menn –
2100 kcal 
Dag 1Dag 1
Dag 2Dag 2
Dag 3Dag 3
Dag 4Dag 4
Dag 5Dag 5
Dag 6Dag 6
Dag 7Dag 7

 

Trenger du et treningsprogram som kan hjelpe deg ned i vekt? Under finner du treningsprogram som er tilpasset overvektige.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Gratis Treningsprogram

Bli sterkere i dips på 8 uker!

Dips er en tung, men effektiv kroppsvektsøvelse for hovedsakelig bryst og…
Dato: Jul 17, 2024
Ernæring

Disse 10 matvarene gir deg bedre prestasjon på trening

For å prestere optimalt på trening er riktig kosthold viktig. Uansett…
Dato: Jul 17, 2024
Gratis Treningsprogram

Ønsker du deg større skuldre? Følg dette treningsprogrammet!

Trener du regelmessig styrke og er opptatt av å bygge muskler?…
Dato: Jul 16, 2024
Fysisk og psykisk helse

Mentalt velvære: Hva er egentlig stress og hvorfor hjelper trening?

Stress kan bidra til at vi håndterer utfordringer, men også gjøre…
Dato: Jul 16, 2024
Produkttest

Multigym til hjemmebruk – Topp 10 – Best i test 2024!

Ønsker du å lage deg treningsrom hjemme eller kanskje på hytta?…
Dato: Jul 15, 2024
Ernæring

Når du ønsker å gå opp i vekt på en sunn måte!

For å kunne trene hardt og mye, er det også viktig…
Dato: Jul 12, 2024
Ernæring

Vet du ikke hva du skal lage til middag? Prøv kylling med kremet pasta!

Trenger du noe inspirasjon til en sunn og god rett som…
Dato: Jul 12, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Stabiliserende styrketrening: Effektiv og stabiliserende trening med ministrikk

Stabiliserende styrketrening har flere fordeler. For det første forbedres kroppens evne…
Dato: Jul 11, 2024
Ernæring

Viktige vitaminer og mineraler kroppen trenger

Proteiner, karbohydrater og fett tilhører gruppen makronæringsstoffer. Vitaminer og mineraler tilhører…
Dato: Jul 10, 2024
Fysisk og psykisk helse

Få bedre mental helse med trening – 8 fordeler for psykisk helse!

Du har sikkert hørt at trening er bra, og gir deg…
Dato: Jul 10, 2024
Produkttest

Terrengløpesko – Best i test 2024 – Løpesko for terreng

Vi gir deg oversikten over markedets beste terrengløpesko i 2024. Her…
Dato: Jul 09, 2024
Ernæring

Veiledende kostholdsplan med valgfrihet – 2000 kalorier

Ønsker du å spise sunt, men synes det er vanskelig å…
Dato: Jul 09, 2024
Skader & rehabilitering

Belastningsskader: Tre faser for rehabilitering av kneskader

Knesmerter, kneskader og vonde knær er vanlig, uansett treningsnivå. For effektiv…
Dato: Jul 08, 2024
Sponset

Rask vektnedgang uten å plages med sult og søtsug

Gratis Treningsprogram

HIIT- trening for styrke og kondisjon!

Har du mindre tid til rådighet til trening, eller bare ønsker…
Dato: Jul 08, 2024
Motivasjon

5 tips for å opprettholde treningsmotivasjon over tid

Det å trene regelmessig er en god investering i egen helse.…
Dato: Jul 05, 2024