Nedenfor gir vi deg en detaljert kostholdsplan for deg som ønsker deg ned i vekt. Ved å følge oppskriftene, vil du kunne redusere vekten fra uke til uke i tiden fremover.

Kostholdsplanen nedenfor gjelder alle måltider for en hel uke, men den kan brukes over mye lengre tid enn kun 7 dager. Bytt gjerne ut lunsjen fra dag 1 med lunsjen fra dag 3, middagen fra dag 4 med middagen fra dag 7, osv., og vipps du har en ny dag med ny sammensetning av måltider! Du vil også kunne bytte ut enkelte av ingrediensene så lenge du vet at næringsinnholdet er omtrent det samme. For eksempel:

Original i oppskriftBytt ut med
LaksefiletKylling
KnekkebrødGrønt brød
PitabrødPolarbrød / Fullkorns tortillalefse
Paprika/Agurk/Løk/alt av grønnsakerBruk grønnsaker du selv ønsker. Også sopp.
Cottage CheeseMager kesam / Yoghurt Naturell / Skyr
Fullkorns pastaFullkorns ris / Bønner / Linser / Kikerter

 

…og selvfølgelig omvendt. Pålegg står du relativt fritt til å velge så lenge du går for en lettere hvitost, smørost, skinke, osv… Skal du spise syltetøy så velg sukkerfritt. Bruk gjerne fisk som pålegg. Gode alternativer er makrell i tomat, skivet laks, sild/ansjos og tunfisk. Av kjøttpålegg anbefales det ulike varianter av magre kjøttpålegg, for eksempel kokt skinke, kalkunfilet, kyllingfilet, mager leverpostei, roastbiff, mager servelat, osv..

Kostholdsplanen har fokus på et høyt inntak av fiberrik mat som metter godt og som hjelper til med å holde blodsukkeret stabilt. I tillegg er det et ekstra høyt inntak av proteiner for å bidra til å vedlikeholde muskelmassen samtidig som du går ned i vekt.

Planen baserer seg på et inntak av 1600 kcal per dag for kvinner og 2100 kcal per dag for menn, og legger til rette for en vektnedgang på 0,5-1 kg per uke, alt avhengig av utgangspunkt, aktivitetsnivå, individuell forbrenning, etc..

 

Slik finner du ditt kaloribehov

Finn BMR
Den mest nøyaktige metoden for å finne ut hvor mye mat du trenger er å følge en kostholdsplan over flere uker, og etter en periode på 4-5 uker kan du stille deg på vekten å se om pila viser mer eller mindre enn tidligere. Dette krever imidlertid at du vet hvor mange kalorier du putter i deg daglig. De færreste av oss bryr oss med å veie alt vi spiser å regne ut næringsinnholdet, så for enkelthetens skyld kan vi bruke en enkel beregning.

  • For menn: 31 kcal per kg
  • For kvinner: 26,5 kcal per kg

Dette er et godt utgangspunkt for å opprettholde din nåværende vekt. Hvis du jobber for å gå ned i vekt kan du redusere inntaket med 10% Om du er i en oppbygnings fase kan du øke med 10%.

Eksempel:
En mann på 90 kg skal multiplisere kroppsvekten med 31 kcal per kilo kroppsvekt: 90 x 31 = 2790 kcal

En kvinne på 65 kg skal multiplisere kroppsvekten med 24,5 kcal per kilo kroppsvekt: 65 x 26,5 = 1722,5 kcal

Avhengig om du skal ned eller opp i vekt, justerer du 10% av dette.

 

Kort oppsummering

Å sette opp en egen kostholdsplan kan være en stor utfordring. Jo flere kostholdsråd du leser, desto vanskeligere kan det være. Det finnes ikke en enkelt diett som passer alle, og det kan derfor være lurt å bruke tiden til hjelp, se hvordan kroppen responderer på et bestemt spisemønster, og deretter gjøre nødvendige endringer.

Velger du å følge rådene vi har gitt over, kan vi summere de opp som følger:

Kaloribehov:

  • For menn: 31 kcal per kilo kroppsvekt
  • For kvinner: 26,5 kcal per kilo kroppsvekt

Protein:
– 2,4 – 3,6 g per kilo fettfri kroppsmasse

Fett
– 25 % av det totale energiinntaket

Karbohydrater:
– Totalt kaloribehov minus proteiner og fett.

kostholdsplan vektreduksjon

Kostholdsplan vektreduksjon  1600 kcal / 2100 kcal

Kostholdsplan for kvinner –
1600 kcal 
Kostholdsplan for menn –
2100 kcal 
Dag 1Dag 1
Dag 2Dag 2
Dag 3Dag 3
Dag 4Dag 4
Dag 5Dag 5
Dag 6Dag 6
Dag 7Dag 7

 

Trenger du et treningsprogram som kan hjelpe deg ned i vekt? Under finner du treningsprogram som er tilpasset overvektige.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Produkttest

Test: Miiego BOOM

Miiego BOOM har vunnet både RED DOT AWARD og ISPO AWARD,…
dato: Jul 09, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Ernæring

5 matvarer som øker risikoen for inflammasjon

Disse 5 matvarene bør du holde deg unna dersom du skal…
dato: Jul 08, 2020
Produkttest

Test: Jaybird Vista

Jaybird Vista er øreproppene som kan få deg til å overgå…
dato: Jul 07, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020
Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Oppskrifter

3 sunne og næringsrike desserter

Hva med å nyte en dessert full av vitaminer, mineraler og…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020
Motivasjon

Månedens treningsmusikk – juni 2020!

Sommermåneden juni er i gang! Nå er det virkelig tid for…
dato: Jun 25, 2020
Motivasjon

Kan aktivitetsmålere føre til at vi er mer aktive?

Salget av pulsklokker og aktivitetsmåler har skutt i været i løpet av…
dato: Jun 25, 2020
Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020