Nedenfor gir vi deg en detaljert kostholdsplan for deg som ønsker deg ned i vekt. Ved å følge oppskriftene, vil du kunne redusere vekten fra uke til uke i tiden fremover.

Kostholdsplanen nedenfor gjelder alle måltider for en hel uke, men den kan brukes over lengre tid enn kun 7 dager. Bytt gjerne ut lunsjen fra dag 1 med lunsjen fra dag 3, middagen fra dag 4 med middagen fra dag 7, osv., og vipps du har en ny dag med ny sammensetning av måltider! Du vil også kunne bytte ut enkelte av ingrediensene så lenge du vet at næringsinnholdet er omtrent det samme. For eksempel:

Original i oppskriftBytt ut med
LaksefiletKylling
KnekkebrødGrønt brød
PitabrødPolarbrød / Fullkorns tortillalefse
Paprika/Agurk/Løk/alt av grønnsakerBruk grønnsaker du selv ønsker. Også sopp.
Cottage CheeseMager kesam / Yoghurt Naturell / Skyr
Fullkorns pastaFullkorns ris / Bønner / Linser / Kikerter

 

…og selvfølgelig omvendt. Pålegg står du relativt fritt til å velge så lenge du går for en lettere hvitost, smørost, skinke, osv… Skal du spise syltetøy så velg sukkerfritt. Bruk gjerne fisk som pålegg. Gode alternativer er makrell i tomat, skivet laks, sild/ansjos og tunfisk. Av kjøttpålegg anbefales det ulike varianter av magre kjøttpålegg, for eksempel kokt skinke, kalkunfilet, kyllingfilet, mager leverpostei, roastbiff, mager servelat, osv..

Kostholdsplanen har fokus på et høyt inntak av fiberrik mat som metter godt og som hjelper til med å holde blodsukkeret stabilt. I tillegg er det et ekstra høyt inntak av proteiner for å bidra til å vedlikeholde muskelmassen samtidig som du går ned i vekt.

Planen baserer seg på et inntak av 1600 kcal per dag for kvinner og 2100 kcal per dag for menn, og legger til rette for en vektnedgang på 0,5-1 kg per uke, alt avhengig av utgangspunkt, aktivitetsnivå, individuell forbrenning, etc..

Det er svært viktig at du forstår at denne planen tar utgangspunkt i et lavt aktivitetsnivå, og at vi anbefaler et høyere kaloriinntak jo mer aktiv du er. Trener du flere økter i uken og inntar så begrenset med kalorier som er oppgitt i dette programmet, så kan det ha negativ effekt på både muskelmasse og vekt. Dersom du vet med deg selv at du er en aktiv person som trenger mer enn disse kostholdsplanene, anbefaler vi å ta kontakt med fagpersoner som tilbyr personlig veiledning.

Slik finner du ditt kaloribehov

Finn BMR
Den mest nøyaktige metoden for å finne ut hvor mye mat du trenger er å følge en kostholdsplan over flere uker, og etter en periode på 4-5 uker kan du stille deg på vekten å se om pila viser mer eller mindre enn tidligere. Dette krever imidlertid at du vet hvor mange kalorier du putter i deg daglig. De færreste av oss bryr oss med å veie alt vi spiser å regne ut næringsinnholdet, så for enkelthetens skyld kan vi bruke en enkel beregning.

  • For menn: 31 kcal per kg
  • For kvinner: 26,5 kcal per kg

Dette er et godt utgangspunkt for å opprettholde din nåværende vekt. Hvis du jobber for å gå ned i vekt kan du redusere inntaket med 10% Om du er i en oppbygnings fase kan du øke med 10%.

Eksempel:
En mann på 90 kg skal multiplisere kroppsvekten med 31 kcal per kilo kroppsvekt: 90 x 31 = 2790 kcal

En kvinne på 65 kg skal multiplisere kroppsvekten med 24,5 kcal per kilo kroppsvekt: 65 x 26,5 = 1722,5 kcal

Avhengig om du skal ned eller opp i vekt, justerer du 10% av dette.

 

Kort oppsummering

Å sette opp en egen kostholdsplan kan være en stor utfordring. Jo flere kostholdsråd du leser, desto vanskeligere kan det være. Det finnes ikke en enkelt diett som passer alle, og det kan derfor være lurt å bruke tiden til hjelp, se hvordan kroppen responderer på et bestemt spisemønster, og deretter gjøre nødvendige endringer.

Velger du å følge rådene vi har gitt over, kan vi summere de opp som følger:

Kaloribehov:

  • For menn: 31 kcal per kilo kroppsvekt
  • For kvinner: 26,5 kcal per kilo kroppsvekt

Protein:
– 2,4 – 3,6 g per kilo fettfri kroppsmasse

Fett
– 25 % av det totale energiinntaket

Karbohydrater:
– Totalt kaloribehov minus proteiner og fett.

kostholdsplan vektreduksjon

Kostholdsplan vektreduksjon  1600 kcal / 2100 kcal

Kostholdsplan for kvinner –
1600 kcal 
Kostholdsplan for menn –
2100 kcal 
Dag 1Dag 1
Dag 2Dag 2
Dag 3Dag 3
Dag 4Dag 4
Dag 5Dag 5
Dag 6Dag 6
Dag 7Dag 7

 

Trenger du et treningsprogram som kan hjelpe deg ned i vekt? Under finner du treningsprogram som er tilpasset overvektige.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Ernæring

Spis deg sterk med supermat

Supermat kan hjelpe deg på veien mot et sterkere immunforsvar og…
Dato: Jul 30, 2021
Produkttest

Test: JBL Reflect Mini NC

En av de mest populære øreproppene for trening har nå kommet…
Dato: Jul 30, 2021
Intervjuer

Jeanette – fra fitness til trening og kosthold for helse!

Jeanette Dalseghagen har tre døtre, jobber som personlig trener, driver to…
Dato: Jul 30, 2021
Produkttest

Test: Asics Gel Cumulus 23

Asics Gel Cumulus 23 er en av de tryggeste og mest…
Dato: Jul 29, 2021
Kondisjon & løping

Derfor bør du bruke svømming som kondisjonstrening

Er du glad i å svømme? Da er dette godt nytt…
Dato: Jul 29, 2021
Styrketrening

Fordeler med hjemmetrening

I over ett år har mange av oss trent hjemme på…
Dato: Jul 28, 2021
Fysisk og psykisk helse

Hjertevariabilitet (HRV) – Og hvorfor det er så viktig

Visste du at nyere pulsklokker og aktivitetsmålere kan fortelle deg mer…
Dato: Jul 28, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Oppskrifter

Enkel, smakfull og proteinrik sjokolade iskrem!

Enten det er varme sommerdager eller en høst/vinterkveld med fyr på…
Dato: Jul 27, 2021
Styrketrening

Tips: Markløft som bygger muskler

Styrk hamstrings og gjør kroppen mer robust mot potensielle skader med…
Dato: Jul 27, 2021
Trening

Tren interaktivt med noen av Norges beste trenere! Gratis i 14 dager!

Nå kan du trene interaktivt med Norges beste trenere. Tren med…
Dato: Jul 26, 2021
Produkttest

Test: Saucony Drizzle Jacket

Saucony Drizzle Jacket er en enkel og grei løpejakke for deg…
Dato: Jul 26, 2021
Produkttest

Test: Mizuno Wave Rider 25

Mizuno Wave Rider 25 tar selskapets bestselgende sko, hiver inn mer…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Styrketrening med kettlebells – film av spesialøvelser!

Det er mange som har gått til anskaffelse av treningsutstyr til…
Dato: Jul 26, 2021
Sponset

Slik oppnår du slankemålet ditt raskere – Rask vektnedgang uten sult og søtsug!

Ernæring

Middelhavsdietten – gå ned i vekt og gi hjernen en boost!

Middelhavsdietten er kjent som en av de sunneste diettene. Ved å…
Dato: Jul 23, 2021
Fysisk og psykisk helse

Test: Skinfit Faludriga Jacket

Skinfit Faludriga Jacket er en meget komfortabel lettvekts treningsjakke med en…
Dato: Jul 23, 2021