Det er forskjellig fra person til person hvor mye trening som skal til for å mestre håndstående. Når man ikke kan det kan det virke helt umulig, og ganske skummelt.
Men de aller fleste har muligheten til å lære seg å stå på hendene, men det krever dedikert trening.
Håndstående ser ikke bare kult ut, det trener også overkropps- og kjernestyrke, kroppskontroll, balanse, kontroll over pusten, fokus og disiplin. Disse ferdighetene kan overføres til andre treningsformer og til hverdagslivet.
Man er nødt til å være tilstedeværende i det man gjør for å mestre håndstående, og kan ikke tenke på eller bekymre seg over andre ting samtidig.
Du blir tvunget til å være i øyeblikket, noe veldig mange sliter med i sine stressende hverdager.
Før du begynner med trening på håndstående er det viktig at du er frisk og ikke har noen skader. Det er mye belastning i håndleddene og skuldrene når man står på hendene, og det kreves god mobilitet i rygg og bakside lår.
For de fleste er den største sperren frykt. Derfor er det viktig å først føle seg trygg og komfortabel i en opp ned-posisjon på hendene før man fortsetter å trene på å balansere på hendene.
Ikke gi opp eller bli frustrert hvis det tar lengre tid enn forventet å lær seg. Husk at kroppen din har vært snudd motsatt vei hele livet frem til nå. Gi deg selv tid til å lære deg denne nye ferdigheten.
Oppvarming
Før du begynner å trene på håndstående er det lurt å varme opp bakside lår, håndledd, skuldre, kjerne og rygg.
Tre øvelser inntil vegg for nybegynner
Disse tre øvelsene har veldig god overføringsverdi til håndstående fordi du får trent på å belaste håndledd og skuldre, og samtidig trent på balanse. Veggen er en trygghet for deg, og gjør at du slipper å fokusere helt og holdent på å balansere kroppen din på egenhånd.
Håndstående mot vegg
Når du har kommet så langt at du tør å stå på hendene inntil en vegg får du muligheten til å trene på håndstående uten å være redd for å tippe bakover.
Slik gjør du:
Start øvelsen med å sparke deg opp som når du gjør kick ups til vegg. Forskjellen er at du ikke har som mål å berøre veggen. Prøv heller å finne balansen helt fritt, og hold posisjonen så lenge du klarer.
Føles det som at du kommer til å falle bakover kan du bøye ett ben og bruke veggen som støtte. I starten kommer du nok til å bruke veggen mye, men prøv å bruke den mindre og mindre.
Etter hvert vil du kanskje kjenne deg så trygg at du har lyst til å prøve deg på frittstående håndstående.
L-håndstående mot vegg
Denne øvelsen trener både kjerne- og armstyrke, hjelper deg til å bli mer komfortabel opp ned, og gir deg muligheten til å trene på en god linje mellom håndledd, albuer og skuldre.
Så med ryggen mot en vegg, bøy deg fram fra hoftene og sett hendene i gulvet med skulderbreddes avstand. Hendene er omtrent en beinlengde unna veggen. For å måle dette kan du sitte på gulvet med strake bein med føttene mot veggen. Der du sitter skal altså hendene være. På den måten vil hoftene være i linje med armene og overkroppen din.
Spre fingrene og press håndflaten helt flatt mot gulvet. Gå med føttene oppover veggen til beina er parallelle med gulvet, og hoftene er sentrert over kroppen din.
Hold fokus på at hender, håndledd, albuer og skuldre er i linje på begge sider. Hold posisjonen i 20-60 sekunder, eller så lenge du klarer å holde en god teknikk, i tre til fire sett. Så fort du begynner å skjelve eller miste kontroll går du med føttene ned igjen og tar en pause.
Øvelsen kan gjøres tyngre og mer utfordrende ved å strekke ett av beina mot taket.
Kick ups til vegg
Å sparke seg opp mot veggen vil trene på å bygge styrke i kjerne og armer, og du får også trent på å sparke deg trygt opp i en håndstående uten å falle bakover.
Slik gjør du:
Stå oppreist med ansiktet mot veggen og bøy deg forover. Sett håndflatene i gulvet 15-20 centimeter fra veggen, og press håndflatene flatt mot gulvet.
Pass på at armene er helt rette, og at du ikke svikter i albuen.
Løft det ene benet og spark ifra med det andre slik at begge føttene dine peker rett opp.
Berør forsiktig veggen med hælen, og sett føttene tilbake i bakken. Dette er en repetisjon. Bytt annenhver gang på hvilket ben som sparker ifra.
Gjør ti repetisjoner i tre til fire sett.
Gradvis opptrening
Kjenner du at du begynner å bli sliten, og teknikken blir dårligere er det ingen skam å avslutte dagens økt. Trener du håndstående regelmessig vil du trene opp toleransen til å tåle mer tid opp ned øker, og det gjør ikke like vondt i håndledd lengre.
