Ingenting er så effektivt for oksygenopptaket og kondisjonen som intervalltrening. Det spørs likevel om du gjør det riktig.
Kort forklart er intervalltrening trening som foregår som korte sprinter på tilnærmet maksimal innsats kun avbrutt av korte pauser mellom sprintene. Intervaller kan utføres som løping, sykling, roing, etc..
Men hva er den beste formen for intervalltrening? Sammenlignet med å trene på lav til moderat intensitet, har sprint intervaller vist seg å være overlegen når det kommer til å forbrenne kalorier, indre fett, bygge mer muskler, øke kondisjonen, samt at det har en større positiv effekt på den mentale helsen. Og alle disse ekstra fordelene får du på kortere tid enn en vanlig treningsøkt.
I Norge er vi godt kjent med 4X4 metoden der du løper på høy intensitet i 4 minutter før du jogger i rolig tempo i 2-3 minutter, og gjentar dette 4 ganger. Denne metoden har faktisk vokst seg så populær det den utenfor Norges grenser bare omtales som «Norske-metoden».
Annen forskning som går mer på konkret sprinttrening for å øke hurtigheten har foreslått 4-6 sprinter på 30 sekunder, med 2-3 minutters hvile mellom. Nyere forskning derimot, ser ut til å peke på enda kortere sprinter som nøkkelen til suksess.
Få med deg: Derfor bør du trene korte og intensive intervalløkter!
For det første høres nok ikke 30 sekunder avskrekkende mye ut, men når du skal jobbe med maksimal innsats i et halvt minutt, så kjennes det ut som et langt år. En helt ny studie publisert i tidsskriftet Kinesiology, sammenlignet effekten av to ulike former for intervaller som begge ble utført på en spinningsykkel. Studien var som følger:
Kort oppsummert så gav treningen som brukte intervaller på 5 sekunder, en større total treningsmengde i tillegg til trening på høyere intensitet, samtidig som det resulterte i en lavere grad av utmattelse og opphopning av melkesyre enn det 20 sekunders intervaller gjorde. Husk også at den totale treningstiden var lik for begge gruppene.
Kortere intervaller ser dermed ut til å ha en bedre total treningseffekt enn lengre intervaller. Med tanke på at intervaller for mange er forbundet med noe man bare «må» gjøre, og det stort sett bare er ubehag knyttet til det, så er dette svært gode nyheter! Neste gang du skal ut å trene intervaller, eller om du er inne på en spinningsykkel eller en tredemølle, så forsøk å trene kortere intervaller der du fokuserer på maksimal intensitet i hvert arbeidsperiode.
Kanskje kan intervalltreningen bli både artigere og mer overkommelig.
Les også: Slik gjennomfører du 4X4 intervaller!
Kilde
Stack.com
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene