Ingenting er så effektivt for oksygenopptaket og kondisjonen som intervalltrening. Det spørs likevel om du gjør det riktig.

Kort forklart er intervalltrening trening som foregår som korte sprinter på tilnærmet maksimal innsats kun avbrutt av korte pauser mellom sprintene. Intervaller kan utføres som løping, sykling, roing, etc..

Er 4X4 den beste metoden?

Men hva er den beste formen for intervalltrening? Sammenlignet med å trene på lav til moderat intensitet, har sprint intervaller vist seg å være overlegen når det kommer til å forbrenne kalorier, indre fett, bygge mer muskler, øke kondisjonen, samt at det har en større positiv effekt på den mentale helsen. Og alle disse ekstra fordelene får du på kortere tid enn en vanlig treningsøkt.

I Norge er vi godt kjent med 4X4 metoden der du løper på høy intensitet i 4 minutter før du jogger i rolig tempo i 2-3 minutter, og gjentar dette 4 ganger. Denne metoden har faktisk vokst seg så populær det den utenfor Norges grenser bare omtales som «Norske-metoden».

Annen forskning som går mer på konkret sprinttrening for å øke hurtigheten har foreslått 4-6 sprinter på 30 sekunder, med 2-3 minutters hvile mellom. Nyere forskning derimot, ser ut til å peke på enda kortere sprinter som nøkkelen til suksess.

Få med deg: Derfor bør du trene korte og intensive intervalløkter!

intervalltrening

Studien som forteller deg HVA du bør trene!

For det første høres nok ikke 30 sekunder avskrekkende mye ut, men når du skal jobbe med maksimal innsats i et halvt minutt, så kjennes det ut som et langt år. En helt ny studie publisert i tidsskriftet Kinesiology, sammenlignet effekten av to ulike former for intervaller som begge ble utført på en spinningsykkel. Studien var som følger:

  • Deltakerne bestod av 11 fysisk aktivite menn.
  • Begge øktene tok totalt 7 minutter og 20 sekunder å fullføre.
  • SIT5s gruppen trente 5 sekunder sprint etterfulgt av 24 sekunder pause.
  • SIT20s gruppen trente 20 sekunder sprint etterfulgt av 120 sekunder pause.
  • For begge metodene sprintet deltakerne i totalt 80 sekunder og hvilte i om lag 6 minutter.
  • Alle deltakerne gjennomførte begge øktene, men på forskjellige dager, og i fullt restituert form.
ad ad

Resultatene var som følger:

  • SIT5s treningen førte til høyere puls, VO2-maks, kraftutvikling og total mengde arbeid utført.
  • SIT20s treningen førte til større mengde melkesyre i musklene, samt en økt følelse av utmattelse.
  • I en test som spensthopp, klarte deltakerne i SIT5s gruppen å hoppe høyere enn deltakerne i SIT20s gruppen.

Kort oppsummert så gav treningen som brukte intervaller på 5 sekunder, en større total treningsmengde i tillegg til trening på høyere intensitet, samtidig som det resulterte i en lavere grad av utmattelse og opphopning av melkesyre enn det 20 sekunders intervaller gjorde. Husk også at den totale treningstiden var lik for begge gruppene.

Kortere intervaller ser dermed ut til å ha en bedre total treningseffekt enn lengre intervaller. Med tanke på at intervaller for mange er forbundet med noe man bare «må» gjøre, og det stort sett bare er ubehag knyttet til det, så er dette svært gode nyheter! Neste gang du skal ut å trene intervaller, eller om du er inne på en spinningsykkel eller en tredemølle, så forsøk å trene kortere intervaller der du fokuserer på maksimal intensitet i hvert arbeidsperiode.

Kanskje kan intervalltreningen bli både artigere og mer overkommelig.

Les også: Slik gjennomfører du 4X4 intervaller!

Kilde
Stack.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Gratis Treningsprogram

Ute etter en ny utfordring? Forny kropp og treningsrutiner på bare 3 uker!

Trenger du å komme inn i gode treningsrutiner igjen eller bare…
Dato: Feb 14, 2025
Gratis Treningsprogram

Ta fysikken din et steg videre med dette 12-ukers programmet!

Dette treningsprogrammet passer for deg som er middels godt trent og…
Dato: Feb 12, 2025
Styrketrening

Tilpass treningen og kostholdet etter din kroppstype!

Forskjellige kroppstyper responderer ulikt på kosthold og trening, og for å…
Dato: Feb 10, 2025
Gratis Treningsprogram

Progressiv styrketrening med egen kroppsvekt – Treningsprogram for nybegynnere

Styrketrening med egen kroppsvekt er undervurdert, og kan være effektivt for…
Dato: Feb 07, 2025
Nybegynnere

Får du ikke gode nok resultater av treningen? Dette kan være årsaken

Det kan være mange grunner til at du ikke får større…
Dato: Feb 06, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for styrke og muskelvekst – 3 helkroppsøkter i uken

Dette treningsprogrammet passer for deg som ønsker både å bli sterkere…
Dato: Feb 04, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for jenter – Slik bygger du timeglassfiguren!

Dette treningsprogrammet er tiltenkt jenter som ønsker å bygge muskler på…
Dato: Jan 31, 2025

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Kun tid til 2 styrkeøkter i uken? Da bør du følge dette treningsprogrammet!

Har du en hektisk hverdag kan det være vanskelig å finne…
Dato: Jan 28, 2025
Gratis Treningsprogram

Slik bygger du større bryst på 8 uker med to ukentlige økter!

Drømmer du om større bryst, men har lite fremgang med treningsprogrammet…
Dato: Jan 24, 2025
Gratis Treningsprogram

HIIT-trening for økt forbrenning – Som toner og former kroppen!

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en svært effektivt måte å øke fettforbrenningen.…
Dato: Jan 21, 2025
Gratis Treningsprogram

Form fysikken med treningsprogrammet til Frank Zane!

Frank Zane var en av verdens beste profesjonelle bodybuildere, og vant…
Dato: Jan 17, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningstips til alle menn over 40 år!

Tap av muskelmasse starter allerede rundt 30-års alderen, og både muskelmasse…
Dato: Jan 16, 2025
Styrketrening

Hvorfor er restitusjon viktig for muskelvekst?

Mange som ønsker snarlige resultater av treningen og større muskler tror…
Dato: Jan 13, 2025
Gratis Treningsprogram

Tren som verdens beste Classic Physique utøver – Chris Bumsted

Kanadiske Chris Bumstead er verdens beste Classic Physique utøver, og har…
Dato: Jan 09, 2025
Ernæring

Ønsker du å stramme opp kroppen og redusere fettmassen? Slik går du frem!

Drømmer du om å redusere fettmassen for å få flatere mage…
Dato: Jan 08, 2025
Gratis Treningsprogram

Ute etter en ny utfordring? Tren bein som Tom Platz!

Tom Platz var en kjent bodybuilder på 80-tallet, og selv om…
Dato: Jan 03, 2025

HOLD DEG OPPDATERT,

FÅ GRATIS TRENINGSPROGRAM OG KOSTHOLDSPLAN

Litt mer om deg

Få siste nytt innen trening, kosthold, helse 
og livsstil rett i innboksen din.

Registrer deg nå, og motta et gratis treningsprogram og kostholdsplan som nedlastbar PDF!

Ulmer