Ingenting er så effektivt for oksygenopptaket og kondisjonen som intervalltrening. Det spørs likevel om du gjør det riktig.

Kort forklart er intervalltrening trening som foregår som korte sprinter på tilnærmet maksimal innsats kun avbrutt av korte pauser mellom sprintene. Intervaller kan utføres som løping, sykling, roing, etc..

Sammenlignet med å trene på lav til moderat intensitet, har sprint intervaller vist seg å være overlegen når det kommer til å forbrenne kalorier, indre fett, bygge mer muskler, øke kondisjonen, samt at det har en større positiv effekt på den mentale helsen. Og alle disse ekstra fordelene får du på kortere tid enn en vanlig treningsøkt.

 

Er 4X4 den beste metoden?

Men hva er den beste formen for intervalltrening? I Norge er vi godt kjent med 4X4 metoden der du løper på høy intensitet i 4 minutter før du jogger i rolig tempo i 2-3 minutter, og gjentar dette 4 ganger. Denne metoden har faktisk vokst seg så populær det den utenfor Norges grenser bare omtales som «Norske-metoden».

Annen forskning som går mer på konkret sprinttrening for å øke hurtigheten har foreslått 4-6 sprinter på 30 sekunder, med 2-3 minutters hvile mellom. Nyere forskning derimot, ser ut til å peke på enda kortere sprinter som nøkkelen til suksess.

intervalltrening

 

Studien som forteller deg HVA du bør trene!

For det første høres nok ikke 30 sekunder avskrekkende mye ut, men når du skal jobbe med maksimal innsats i et halvt minutt, så kjennes det ut som et langt år. En helt ny studie publisert i tidsskriftet Kinesiology, sammenlignet effekten av to ulike former for intervaller som begge ble utført på en spinningsykkel. Studien var som følger:

  • Deltakerne bestod av 11 fysisk aktivite menn.
  • Begge øktene tok totalt 7 minutter og 20 sekunder å fullføre.
  • SIT5s gruppen trente 5 sekunder sprint etterfulgt av 24 sekunder pause.
  • SIT20s gruppen trente 20 sekunder sprint etterfulgt av 120 sekunder pause.
  • For begge metodene sprintet deltakerne i totalt 80 sekunder og hvilte i om lag 6 minutter.
  • Alle deltakerne gjennomførte begge øktene, men på forskjellige dager, og i fullt restituert form.

Resultatene var som følger:

  • SIT5s treningen førte til høyere puls, VO2-maks, kraftutvikling og total mengde arbeid utført.
  • SIT20s treningen førte til større mengde melkesyre i musklene, samt en økt følelse av utmattelse.
  • I en test som spensthopp, klarte deltakerne i SIT5s gruppen å hoppe høyere enn deltakerne i SIT20s gruppen.

Kort oppsummert så gav treningen som brukte intervaller på 5 sekunder, en større total treningsmengde i tillegg til trening på høyere intensitet, samtidig som det resulterte i en lavere grad av utmattelse og opphopning av melkesyre enn det 20 sekunders intervaller gjorde. Husk også at den totale treningstiden var lik for begge gruppene.

Kortere intervaller ser dermed ut til å ha en bedre total treningseffekt enn lengre intervaller. Med tanke på at intervaller for mange er forbundet med noe man bare «må» gjøre, og det stort sett bare er ubehag knyttet til det, så er dette svært gode nyheter! Neste gang du skal ut å trene intervaller, eller om du er inne på en spinningsykkel eller en tredemølle, så forsøk å trene kortere intervaller der du fokuserer på maksimal intensitet i hvert arbeidsperiode.

Kanskje kan intervalltreningen bli både artigere og mer overkommelig.

Kilde
Stack.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Trening for power – maksimal kraftutvikling!

Styrketrening og trening for power kan høres ganske likt ut, men…
Dato: Sep 16, 2021
Kondisjon & løping

Vo2 maks for helse og prestasjon!

VO2 maks, også kalt maksimalt oksygenopptak, er en egenskap som kan…
Dato: Sep 15, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Push/Pull/Legs – trening for muskelvekst

Sett fart på muskelveksten med dette solide push/pull/legs treningsprogrammet! Her får…
Dato: Sep 13, 2021
Styrketrening

Slik gjennomfører du en Biceps Push-Up

Pus-ups kan faktisk trene bicepsene dine i tillegg til både skuldre…
Dato: Sep 09, 2021
Styrketrening

Tips: Få 80% av resultatene med kun ett hard sett

Er tiden knapp og dagene hektiske? Vanskelig å få prioritert treningen…
Dato: Sep 06, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 4-dagers splitt – Bygg muskler!

Dette 4-dagers splittprogrammet er perfekt for deg som ønsker å bygge…
Dato: Sep 06, 2021
Styrketrening

Treningsprogrammering – fordeler med splittprogram

De fleste som har trent lenge på treningssenter har nok lurt…
Dato: Sep 03, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

5 minutters trappeintervall

Treningssenteret er fullt av ulike treningsapparater, og endelig skal du få…
Dato: Sep 02, 2021
Styrketrening

Tips: Styrk hele overkroppen med Z-press

Styrk overkroppen med en undervurdert, men svært effektiv øvelse. Sjekk ut…
Dato: Sep 01, 2021
Nybegynnere

6 fordeler med gruppetrening!

Mange som begynner å trene på treningssenter er ofte usikre på…
Dato: Aug 31, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: De beste øvelsene tilpasset DEG!

Ethvert treningsprogram bør være tilpasset hver enkelt. Et godt treningsprogram er moro og…
Dato: Aug 30, 2021
Styrketrening

Tips: Tren triceps uten skuldersmerter

Strever du med vonde skuldre og har utfordringer med å få…
Dato: Aug 25, 2021
Styrketrening

Styrketrening: slik bryter du gjennom treningsplatåer!

Etter noen måneder eller år med styrketrening er det ikke uvanlig…
Dato: Aug 24, 2021
Sponset

Denne matkassen er helt spesiell. Og nå kan du spare opptil 1099 kr på 4 matkasser!  

Treningsøkter

7 minutter som trener både hjerte og muskler

7 minutter som trener både hjerte og muskler! Denne treningsøkten sørger…
Dato: Aug 20, 2021
Styrketrening

Det du trodde du kunne om «planken» er feil

Om du tror du utfører "planken" riktig, bør du lese dette.…
Dato: Aug 19, 2021