Ingenting er så effektivt for oksygenopptaket og kondisjonen som intervalltrening. Det spørs likevel om du gjør det riktig.

Kort forklart er intervalltrening trening som foregår som korte sprinter på tilnærmet maksimal innsats kun avbrutt av korte pauser mellom sprintene. Intervaller kan utføres som løping, sykling, roing, etc..

Sammenlignet med å trene på lav til moderat intensitet, har sprint intervaller vist seg å være overlegen når det kommer til å forbrenne kalorier, indre fett, bygge mer muskler, øke kondisjonen, samt at det har en større positiv effekt på den mentale helsen. Og alle disse ekstra fordelene får du på kortere tid enn en vanlig treningsøkt.

 

Er 4X4 den beste metoden?

Men hva er den beste formen for intervalltrening? I Norge er vi godt kjent med 4X4 metoden der du løper på høy intensitet i 4 minutter før du jogger i rolig tempo i 2-3 minutter, og gjentar dette 4 ganger. Denne metoden har faktisk vokst seg så populær det den utenfor Norges grenser bare omtales som «Norske-metoden».

Annen forskning som går mer på konkret sprinttrening for å øke hurtigheten har foreslått 4-6 sprinter på 30 sekunder, med 2-3 minutters hvile mellom. Nyere forskning derimot, ser ut til å peke på enda kortere sprinter som nøkkelen til suksess.

intervalltrening

 

Studien som forteller deg HVA du bør trene!

For det første høres nok ikke 30 sekunder avskrekkende mye ut, men når du skal jobbe med maksimal innsats i et halvt minutt, så kjennes det ut som et langt år. En helt ny studie publisert i tidsskriftet Kinesiology, sammenlignet effekten av to ulike former for intervaller som begge ble utført på en spinningsykkel. Studien var som følger:

  • Deltakerne bestod av 11 fysisk aktivite menn.
  • Begge øktene tok totalt 7 minutter og 20 sekunder å fullføre.
  • SIT5s gruppen trente 5 sekunder sprint etterfulgt av 24 sekunder pause.
  • SIT20s gruppen trente 20 sekunder sprint etterfulgt av 120 sekunder pause.
  • For begge metodene sprintet deltakerne i totalt 80 sekunder og hvilte i om lag 6 minutter.
  • Alle deltakerne gjennomførte begge øktene, men på forskjellige dager, og i fullt restituert form.

Resultatene var som følger:

  • SIT5s treningen førte til høyere puls, VO2-maks, kraftutvikling og total mengde arbeid utført.
  • SIT20s treningen førte til større mengde melkesyre i musklene, samt en økt følelse av utmattelse.
  • I en test som spensthopp, klarte deltakerne i SIT5s gruppen å hoppe høyere enn deltakerne i SIT20s gruppen.

Kort oppsummert så gav treningen som brukte intervaller på 5 sekunder, en større total treningsmengde i tillegg til trening på høyere intensitet, samtidig som det resulterte i en lavere grad av utmattelse og opphopning av melkesyre enn det 20 sekunders intervaller gjorde. Husk også at den totale treningstiden var lik for begge gruppene.

Kortere intervaller ser dermed ut til å ha en bedre total treningseffekt enn lengre intervaller. Med tanke på at intervaller for mange er forbundet med noe man bare «må» gjøre, og det stort sett bare er ubehag knyttet til det, så er dette svært gode nyheter! Neste gang du skal ut å trene intervaller, eller om du er inne på en spinningsykkel eller en tredemølle, så forsøk å trene kortere intervaller der du fokuserer på maksimal intensitet i hvert arbeidsperiode.

Kanskje kan intervalltreningen bli både artigere og mer overkommelig.

Kilde
Stack.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Motivasjon

Morgentrening – Fordelene med å trene om morgenen!

Det er tungt å stå opp tidlig om morgenen for å…
Dato: Apr 19, 2024
Gratis Treningsprogram

Trening for en sterk og funksjonell rygg!

Er du en av de mange som har en stillesittende jobb,…
Dato: Apr 18, 2024
Gratis Treningsprogram

Kettlebell trening – Trening for styrke, eksplosivitet og utholdenhet!

Trening med kettlebell er bra for å trene opp styrke, utholdenhet…
Dato: Apr 15, 2024
Styrketrening

Bli slankere, sterkere og sunnere med styrketrening!

Styrketrening er en viktig del av en god treningsrutine. Du bør…
Dato: Apr 13, 2024
Gratis Treningsprogram

Fullkroppsprogram – 3 økter i uken for styrke og muskelvekst!

Du trenger ikke trene styrke hver eneste dag for å oppnå…
Dato: Apr 11, 2024
Helse og livsstil

Hormonene som påvirker vekten vår!

Mange av hormonene i kroppen har innvirkning på vekten vår. Hormonene…
Dato: Apr 10, 2024
Nybegynnere

Gjør trening til en vane – En nybegynners guide!

Å komme i gang med trening kan være en utfordrende oppgave,…
Dato: Apr 07, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Fysisk og psykisk helse

Trening gir bedre mental helse!

Det å trene og holde seg fysisk aktiv er ikke bare…
Dato: Apr 04, 2024
Gratis Treningsprogram

Beinøkta som gir deg en sterk rumpe!

Muskulaturen i rumpa, eller setemuskulaturen, består av tre deler, gluteus maximus,…
Dato: Apr 03, 2024
Kondisjon & løping

Kickstart løpesesongen riktig – Din guide til forberedelse!

Med våren her og løpeskoene klare, er det på tide å…
Dato: Apr 02, 2024
Kondisjon & løping

Restitusjon etter løpeøkt – Viktigheten av å gjenopprette kroppen din!

Etter en intens løpeøkt er det viktig å gi kroppen din…
Dato: Mar 30, 2024
Slanking & forbrenning

Gode råd om hvordan du kan øke forbrenningen din!

Det er flere grep du kan ta for å øke forbrenningen…
Dato: Mar 29, 2024
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Sponset

Studier viser at CBD fra cannabisplanten har mange helsegevinster!

Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024