Intervalltrening er en av de mest effektive måten du kan forbrenne fett på samtidig som du får et øket oksygenopptak og forbedrer den generelle helsen din.

Intervalltrening har blitt mer populært enn noen gang. Og mye av æren for dette skal de norske professorene Jan Helgerud og Jan Hoff ha. Med deres 4×4 konsept har de vist nordmenn at det er mulig å forbedre utholdenheten på en rask og effektiv måte, uten at det tar hele dagen.

 

Rask økning i oksygenopptaket

De norske professorene har forsket mye på intervalltrening – og spesielt 4×4 modellen.

På spørsmål om hva som gjør denne metoden så effektivt, svarer de følgende:

– Slagvolumet (hjertets evne til å pumpe blod) er sentralt for å øke det maksimale oksygenopptaket. Det er bare intensiv trening over 85 % av maksimal puls som påvirker slagvolumet. Grunnen til at det anbefales intervaller på 4 minutter, er fordi det tar 1-2 minutter med høy intensitet før man får gjennomstrømning av blod til hjertet.

– For å oppnå en effekt på slagvolumet, må hjertet være fylt med blod i 1-2 minutter. Kortere intervall vil redusere hastigheten på blodgjennomstrømningen, og derfor redusere effekten. Motsatt vil for lange intervall gjøre at intensiteten faller (spesielt hos mosjonister) og effekten vil også her avta.

 

Følg disse retningslinjene

Ønsker du å prøve deg på 4×4 intervall, kan du følge disse retningslinjene – som er utarbeidet av de norske professorene. 

  1. Oppvarmingen bør vare mellom 5 og 10 minutter – og ligge opp mot 70 % av makspuls
  2. Dragene på intervallene kan vare i 3 til 8 minutter
  3. Pausene kan være på 3 til 4 minutter, og ligge på ca 70 % av makspuls
  4. Totalt bør dragene være på mellom 15 og 25 minutter. 5 intervaller på 5min gir 25 min totalt.
  5. Intensiteten på intervallene bør være på 85-95 % av makspuls
  6. De første minuttene på dragene vil du ligge på mellom 85-90 %, mens du vil ligge på 90-95 % på de 2 siste (hvis du gjennomfører 4×4)
  7. Løper du intervallene i motbakke (f.eks 5% stigning på tredemølla) vil dette være snillere på beina, samtidig som det blir enklere å få opp intensiteten.
  8. Med 2-3 intervalløkter i uken kan du regne med en fremgang på 0,5 % pr økt. En økning på kun 3 % vil gi 10slag mindre i minuttet – og tilsvare en reduksjon i biologisk alder på hele 10 år!

18-formazione-spinning_home

Regn deg fram til makspulsen din

Det finnes flere måter du kan regne fram til makspuls på. En ofte brukt metode er å kjøre to til tre lange drag på høy intensitet. På det siste draget, kjører du på til du ikke klarer mer (gjerne ett til to minutter mer). Les deretter av pulsen på pulsklokken din, og legg til mellom fem og ti slag (opp mot ti prosent i enkelte tilfeller). Les mer om dette her

På det siste draget kan jeg anbefale deg motbakke som en effektiv måte å øke intensiteten og pulsen på.

Eller du kan enkelt regne deg frem til den ved å ta 220 – alder = makspuls
Les mer om denne metoden her

 

Hvor effektivt er det å trene intervall?

Denne artikkelen skal ikke handle om effekten av intervall sammenlignet opp mot tradisjonell langkjøring (60-85 prosent av makspuls).

Det er likevel holdepunkter for å konkludere på følgende måte:

  1. Ditt maksimale oksygenopptak bestemmer den totale fettomsetningen i kroppen
  2. Intervalltrening er den mest effektive metoden for å øke det maksimale oksygenopptaket på, om du har liten tid (størst effekt de første 6-8 ukene)
  3. Intervalltrening bør alltid kombineres med spesifikk trening i konkurransefart
  4. Mengden intervalltrening bør sees i sammenheng med det totale volumet i treningsprogrammet, energiinntaket og balansen mellom makronæringsstoffer.

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Fysisk og psykisk helse

Den beste måten å forbrenne kalorier på i følge forskning!

Her er godt nytt til alle som elsker å snøre på…
dato: Aug 05, 2020
Styrketrening

Sterkere legger på 1-2-3

Altfor mange glemmer å trene musklene du kanskje benytter meg i…
dato: Aug 04, 2020
Styrketrening

Tips: En 2 minutters utfordring!

Hva får du dersom du kombinerer en vektskive og en push-up?…
dato: Jul 31, 2020
Styrketrening

Svaret på om mageøvelser kan gjøre midjen mindre

I evigheter har folk gått rundt i troen om at mageøvelser…
dato: Jul 30, 2020
Kondisjon & løping

Derfor kan løping gi deg et lengre liv

Det kommer kanskje ikke som noen overraskelse, men løper du, kan…
dato: Jul 24, 2020
Styrketrening

Bygg kraftige forarmer med denne øvelsen!

Styrk forarmene dine med denne smarte øvelsen. Wrist Rollers uten Roller gjør…
dato: Jul 23, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 5 effektive treningsøkter med vektstang

Blir du forvirret av alt utstyret og alle maskinene på treningssenteret?…
dato: Jul 21, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Trening med kroppsvekt – gjør treningen gøy!

Trening med kroppsvekt kan være enormt effektivt og krevende. Legg til…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

Tren bryst- og gluteus med denne øvelsen

Å trene bryst og gluteus på en gang? Ja det er…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020