Rest-pause trening er svært populært i enkelte miljøer. Nå har forskere målt effekten av rest pause trening i forhold til tradisjonell styrketrening.

Dersom du er en av de som trener styrketrening jevnlig og som venter å se resultater av det du gjør, er det helt avgjørende at du legger inn variasjon i treningen. Framgangen kan fortsette i lang tid, men når det plutselig stopper opp, er det på tide å prøve noe nytt. Supersett og dropp-sett er vanlige treningsmetoder, men begge krever svært tunge løft og kan virke veldig lite fristende å begynne med. Det finnes likevel noen alternative metoder som kan bidrar til ytterligere muskelvekst. Studien vi omtaler her ble gjort på rest-pause trening og tar for seg effekten på muskelvekst.

Les også: Treningsprogram muskelvekst: Rest-pause

Studien- Rest-pause vs. tradisjonell styrketrening

18 personer (14 menn og fem kvinner), med minimum ett års treningsbakgrunn, ble delt i to grupper; rest-pause trening og vanlig/tradisjonell trening. Begge gruppene fulgte det samme treningsprogrammet med fire ukentlige økter i seks uker. Øktene ble gjennomført som splitt-økter der to økter ble prioritert til underkropp og de to resterende til overkropp.

  • Gruppen som trente tradisjonell styrketrening gjennomførte 3 sett med 6 repetisjoner på 80% av 1RM, og 2-3 minutters pause mellom settene.
  • Rest-pause gruppen gjennomførte så mange repetisjoner som de klarte på 80% av 1RM i det første settet, deretter hvilte de i 20 sekunder før de igjen løftet så mange repetisjoner de kunne. Slik fortsatte de til totalt 18 repetisjoner var gjennomført.

Begge gruppene løftet totalt 18 repetisjoner. For å ha et sammenligningsgrunnlag ble det gjort noen målinger før og etter treningsperioden.

Som mål på styrke ble det målt 1RM for biceps curl, benkpress og beinpress. Muskulær utholdenhet ble estimert ved å måle maksimalt antall repetisjoner utført ved 60% av 1RM. Tykkelsen på muskelen i armene, lårene og brystet, ble beregnet ved å bruke ultralyd.

Flere repetisjoner med lettere vekter bidrar til høyere metabolsk stress musklene, og dermed gode forhold for muskelvekst.

Resultatet

  • Det var ingen tydelige forskjeller i maksstyrke (1RM) mellom de to gruppene, men rest-pause gruppen viste en markant økning i lår-omkrets sammenlignet med deltakerne i den tradisjonelle trenings gruppen.
  • Rest-pause gruppen hadde også tydelig større framgang i muskulær utholdenhet i beinpress.
  • Resultatene fra studien viser at over- og underkropp responderer forskjellig på ulik type trening. Studien pågikk ikke lenge nok til å fastslå hvordan musklene i overkroppen ville reagert dersom rest-pause trening ble gjennomført over en lengre treningsperiode, og mer forskning er nødvendig for å trekke en konklusjon på langtidseffekten av rest-pause trening.

Konklusjonen fra studier var likevel at den gjennomsnittlige økningen i muskeltykkelse var høyere i rest-pause gruppen enn for den tradisjonelle trenings gruppen, både når det gjaldt muskler i armer og bryst.

 

Hva betyr dette for deg?

Rest-pause trening for muskelvekst/hypertrofi ser ut til å gi alle fordelene du får med tradisjonell styrketrening, og i tillegg gir det større muskelvekst og muskulær utholdenhet. Treningsmetoden bidrar også til en mer effektiv treningsøkt ettersom hvileperioden blir kortere. Kortere hvileperiode fører til høyere metabolsk stress, noe som er en avgjørende faktor for muskelvekst..

Dersom du opplever at treningen stopper opp og har problemer med å ta treningen et nivå videre, eller bare ønsker å endre på rutiner, så kan vi absolutt anbefale rest-pause trening. Ikke bare er det effektivt, men også virkningsfullt.

Kilde

Wayland, Shawn. (2018). Tip: Does Rest-Pause Training Actually Work? T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Styrketrening

Derfor bør du få mer muskelmasse!

Å trene for å øke muskelmassen kan ved første øyekast virke…
Dato: Aug 17, 2022
Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Sponset

Få en rask brunfarge med et av markedets beste betakaroten! – Tar også vare på hud, hår og negler!

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022