Avhengig av målet med treningen- styrke, muskelvekst, vektreduksjon, fettreduksjon, etc., så kan du bruke mange ulike metoder for styrketrening. Mange av de korte treningsøktene vi har beskrevet tidligere har fokus på vektreduksjon der svært intensivt arbeid over middels lange perioder på 20-30 minutter booster energiomsetningen. Men la oss nå si at målet ditt ikke er vektreduksjon, men å øke styrke! Det er definivt ikke vanskeligere å lage et effektivt styrkeprogram enn det er å lage et treningsprogram for vektreduksjon!
EMOM metoden er kanskje ikke velkjent, men det spiller ingen rolle så lenge det er en effektiv og vellykket treningsmetode. EMOM betyr at du starter et sett på begynnelsen av hvert minutt. Her er et eksempel på en EMOM 24 økt.
4 knebøy på 80% av 1RM
4 benkpress på 80% av 1RM
4 markløft på 80% av 1RM
Du starter et sett på begynnelsen av hvert minutt og settet (4 reps) må være fullført innen minuttet er over. Hvis du på et punkt ikke klarer å gjennomføre de fire repetisjonene innen minuttet er over, kan du hvile i 10-15 sekunder før du avslutter det- det gir deg bare mindre tid til å hvile før det neste settet starter. Hvert minutt gjør du en ny øvelse:
Minutt 1: 4 knebøy
Minutt 2: 4 benkpress
Minutt 3: 4 markløft
Sørg for å holde tempoet høyt gjennom hele økten, og du vil oppnå god effekt av styrketreningen på hele kroppen.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
Gjenta dette til du har løftet i totalt 24 minutter. Du vil da ha gjennomført hver øvelse totalt seks sett. Du kan fint endre på tallene og heller gjennomføre et EMOM 21. Da gjennomfører du hver øvelse 4 reps med 75% av 1RM, og syv sett istedenor seks.
Dersom du ønsker å fokusere mer på overkroppen kan du erstatte markløft med pull-ups. For et større fokus på eksplosivitet kan du bytte ut markløft med power clean (dersom du velger power clean bør du redusere motstanden til 70% av 1RM for å sørge for raskere og mer eksplosive løft).
