Lite tid til trening? Mye skal til for at du ikke klarer å presse inn drøye 20 minutter til denne styrkeøkten for hele kroppen!

Avhengig av målet med treningen- styrke, muskelvekst, vektreduksjon, fettreduksjon, etc., så kan du bruke mange ulike metoder for styrketrening. Mange av de korte treningsøktene vi har beskrevet tidligere har fokus på vektreduksjon der svært intensivt arbeid over middels lange perioder på 20-30 minutter booster energiomsetningen. Men la oss nå si at målet ditt ikke er vektreduksjon, men å øke styrke! Det er definivt ikke vanskeligere å lage et effektivt styrkeprogram enn det er å lage et treningsprogram for vektreduksjon!

 

EMOM metoden

EMOM metoden er kanskje ikke velkjent, men det spiller ingen rolle så lenge det er en effektiv og vellykket treningsmetode. EMOM betyr at du starter et sett på begynnelsen av hvert minutt. Her er et eksempel på en EMOM 24 økt.

  • 4 knebøy på 80% av 1RM
  • 4 benkpress på 80% av 1RM
  • 4 markløft på 80% av 1RM

Du starter et sett på begynnelsen av hvert minutt og settet (4 reps) må være fullført innen minuttet er over. Hvis du på et punkt ikke klarer å gjennomføre de fire repetisjonene innen minuttet er over, kan du hvile i 10-15 sekunder før du avslutter det- det gir deg bare mindre tid til å hvile før det neste settet starter. Hvert minutt gjør du en ny øvelse:

  • Minutt 1: 4 knebøy
  • Minutt 2: 4 benkpress
  • Minutt 3: 4 markløft
Styrketrening EMOM
Sørg for å holde tempoet høyt gjennom hele økten, og du vil oppnå god effekt av styrketreningen på hele kroppen.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Gjenta dette til du har løftet i totalt 24 minutter. Du vil da ha gjennomført hver øvelse totalt seks sett. Du kan fint endre på tallene og heller gjennomføre et EMOM 21. Da gjennomfører du hver øvelse 4 reps med 75% av 1RM, og syv sett istedenor seks.

Dersom du ønsker å fokusere mer på overkroppen kan du erstatte markløft med pull-ups. For et større fokus på eksplosivitet kan du bytte ut markløft med power clean (dersom du velger power clean bør du redusere motstanden til 70% av 1RM for å sørge for raskere og mer eksplosive løft).

Kilde
Thibaudeau, Christian. Tip: The fastest strength workout. T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Helse og livsstil

Kardiotrening, et elsk/hat forhold

Kondisjonstrening, eller rett og slett bare «kardio» som mange kaller det…
Dato: Sep 25, 2020
Styrketrening

Styrk beina med «Kung Fu utfall»!

Er du lei av de tradisjonelle utfallene frem, tilbake eller til…
Dato: Sep 23, 2020
Kondisjon & løping

Kombinere styrke og kondisjonstrening?

Det er kjent for de fleste at løping eller kondisjonstrening kan…
Dato: Sep 22, 2020
Styrketrening

5 mageøvelser du burde teste!

Med disse 5 mageøvelsene har du garantert en sterke mage og…
Dato: Sep 21, 2020
Styrketrening

Overvurderte styrkeøvelser

Det er viktig å velge de riktige øvelsene når man skal…
Dato: Sep 18, 2020
Styrketrening

De mest undervurderte styrkeøvelsene

Det finnes et mylder av styrkeøvelser som skal gjøre deg raskere,…
Dato: Sep 15, 2020
Styrketrening

Pangstart uken med denne treningsøkten

Trening er essensielt for å ha en kropp som fungerer. Pangstart…
Dato: Sep 14, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for maksstyrke – videkommende

Programmet har til hensikt å øke maksimal muskelstyrke og er beregnet…
Dato: Sep 14, 2020
Skadeforebyggende

De beste øvelsene for sterkere legger!

Har du alltid drømt om sterke, velformede, sterke legger? Prøv ut…
Dato: Sep 10, 2020
Fysisk og psykisk helse

5 tegn på at du overtrener

Vi vet alle at trening er sunt for kropp og sjel,…
Dato: Sep 09, 2020
Nybegynnere

Styrketreningsmytene du ikke må tro på!

Hva skal man gjøre for å få den beste kroppen eller…
Dato: Sep 09, 2020
Kondisjon & løping

3 HIIT økter for bedre kondisjon/styrke/økt forbrenning!

HIIT trening er noe en av de mest effektive treningsmetodene du…
Dato: Sep 07, 2020
Styrketrening

Utstyrsfritt treningsprogram

Å få innpass til trening i en hektisk hverdag er noe…
Dato: Sep 07, 2020
Kondisjon & løping

De beste styrkeøvelsene for å bli en bedre løper

Som løper utsettes kroppen for flere ganger kroppsvekten din ved hvert…
Dato: Sep 04, 2020
Helse og livsstil

Styrketrening uten å bli bulkete

Mange (spesielt jenter) vegrer seg for å trene styrke. Hovedargumentet for…
Dato: Sep 03, 2020
Styrketrening

Kan trening med egenvekt erstatte styrkerommet?

Det har den siste tiden blitt svært populært med egenvektsøvelser. Ulike…
Dato: Sep 02, 2020