Kosttilskudd diskuteres opp og ned i mente, men ingen kan si at disse tilskuddene er bortkastet. Her er de 5 viktigste kosttilskuddene for god helse.

Med over 7 milliarder mennesker på jorden og enorme forskjeller i næringsinntak og næringsbehov, sier det seg selv at det varierer kraftig hva du, jeg, bestefaren din, oldemoren min, en person i Afrika eller en innfødt i Papa New Guinea får i seg. I en ideen verden spiste vi alle et kosthold som gjorde at alt av kosttilskudd var fullstendig unødvendig, men slik er det ikke. Og med det stadig industrialiserte kostholdet vi har i vestlige i dag, så blir det heller ikke bedre.

Vi sier ikke at kosttilskudd er nødvendig for alle, men blir nesten lei av å høre «eksperter» som sier at ingen kosttilskudd har effekt. Det er faktisk feil. Kosttilskuddene vi har valgt ut under er de vi mener er de 5 viktigste for de aller fleste, men også dette vil variere. For undertegnede som er vegetarianer og ekstremt aktiv, så er det for eksempel helt nødvendig med tilskudd av både jern, vitamin B12, vitamin D, magnesium, kalsium, Omega-3-fettsyrer og proteinpulver. I tillegg er kreatin et viktig tilskudd.

 

De 5 viktigste kosttilskuddene for de aller fleste!

1. Kreatin

Kreatin er uten tvil et av de beste kosttilskuddene for å øke muskelmasse og muskelstyrke. Selv om alle formene for kreatin som selges i dag vil bidra til å gi både muskelveksten og muskelstyrken en boost, er det stor forskjell på hvordan de virker på kroppen. Det ”originale” kreatinet er kreatinet i sin enkleste form, kreatin monohydrat. Dette kosttilskuddet har vært på markedet lenge, er billig i innkjøp og har vist seg å være svært effektivt. De siste årene har det dukket opp flere former av kosttilskuddet som hver og en hevder at de er bedre enn originalen, men om det er realiteten er et annet spørsmål.

Alle som trener mye styrke og eksplosivitet, vektløfting og sprint, kan ha nytte av kreatin. Kreatinets virkning ser ut til å reduseres kraftig ved aktiviteter som har varighet over 150 sekunder, så det er mindre å hente på å bruke kreatintilskudd for de som driver utholdenhetsidretter og idretter som pågår over lengre tid. På bakgrunn av at kreatin stort sett finnes i kjøtt, vil det kunne ha en effekt for vegetarianere. En annen målgruppe som kan ha nytte av dette er pasienter som har mistet mye muskelmasse i forbindelse med sykdom.

 

2. Vitamin D

vitamin D
Kroppen vår produserer selv vitamin D når den eksponeres for sollys. Dessverre er vi ikke alltid bortskjemte med sol her i nord.

Vitamin D er uten tvil det viktigste vitaminet når det kommer til muskelvekst og restitusjon. Vitamin D er unik ettersom kroppen er avhengig av sollys for å stimulere egen produksjon av vitaminet. For oss i nordlige strøk vet vi at tilstrekkelige mengder sollys kan være vanskelig å oppnå, spesielt på vintertid. For å unngå vitamin D mangel er vi derfor avhengig av å få i oss vitaminet enten gjennom kosten eller kostilskudd.

Vitamin D er også det viktigste vitaminet når det gjelder testosteronproduksjon. Enkelte studier viser at vitamin D tilskudd kan øke eksplosiviteten hos voksne personer betydelig dersom de trener regelmessig styrke. Vitamin D er også en nøkkelspiller i proteinsyntesen, mye på grunn av sin rolle som bidragsyter i testosteronproduksjonen. En studie konkluderte med at menn med lavt testosteronnivå, ved å benytte vitamin D tilskudd, opplevde en økning på 20% av det frie testosteronet.

I tillegg til å påvirke testosteronnivået og muskelveksten, kan vitamin D bedre benhelsen. Vitamin D jobber sammen med kalsium og magnesium som er helt essensielt mineraler for benutvikling.

 

3. Kollagen

kollagen
Kollagen i ren pulverform

Kollagen er som et protein, men det er et ukomplett protein. De inneholder ikke alle aminosyrene som er nødvendige for å bygge opp ødelagt vev eller for å gro nytt vev (blant annet muskler). Huden består av hele 75% kollagen (!!!), og kollagen er avgjørende for at huden holder seg glatt og fin. Kollagenets hovedoppgave er å ta vare på huden, styrke hår, ledd, sener, muskler og andre viktige organer.

I tillegg bidrar kollagen til:

  • Bedrer leddene.
  • Booster vekttap vev å regulere blodsukkeret.
  • Gjør håret sterkere og glattere.
  • Bedrer søvnkvaliteten.
  • Gjør at sår gror raskere, og at du unngår arr dannelse.
  • Bedre fordøyelse.
  • Bedrer proteinbalansen i kroppen.
  • Sørger for glattere og finere hud.

Anbefaling: MyRevolution MyoCollagen

 

4. Magnesium

Magnesium
Magnesium er viktig for en rekke arv kroppens funksjoner.
Forhåpentligvis er tallene noe lavere blant oss nordmenn, men hele 85% av alle amerikanerne har mangel på magnesium. Blant aktive mennesker er risikoen for magnesium mangel enda større ettersom kroppen bruker mer magnesium når stoffskiftet øker og du i tillegg vil tape mye gjennom svette. Dette kan føre til en rekke betydningsfulle konsekvenser ettersom mineralet inngår i mer enn 300 biokjemiske reaksjoner i kroppen. Blant de viktigste prosessene finner vi energiproduksjon, proteinsyntesen og insulin sensitiviteten og energiomsetningen.

Ved mangel på magnesium vil du kunne oppleve mye kamper, redusert restitusjons- og  prestasjonsevne, og generelt mangel på energi. Mangel på magnesium gjør det også vanskeligere å miste fett. Alle disse symptomene kan enkelt unngås ved å ta magnesium tilskudd. Til slutt; for en velfungerende og sterk kropp er vi helt avhengig av tilstrekkelige mengder testosteron, spesielt menn. Et jevnt tilskudd av magnesium ser ut til å øke frigjøringen av testosteron ved å binde seg til ulike proteiner, og dermed øker nivåene av fritt testosteron.

Anbefaling: DNS ZMA
Uansett, å benytte et godt magnesium tilskudd kan være en god idé. De generelle anbefalingene råder oss til 4mg magnesium per kilo kroppsvekt per dag, men personer som er svært aktive og driver med mye trening, kan med fordel innta mer enn dette. Doseringen som ble brukt i studien var 10mg magnesium per kilo kroppsvekt per dag, og det er heller ikke veldig mye.

5. Omega-3-fettsyrer

omega 3 kosttilskudd

Det er hovedsaklig to grupper med fettsyrer vi hører mye om; omega-6 og omega-3 fettsyrer. Begge typene er en viktig del av kostholdet vårt, men som regel får vi i oss for store mengder omega-6 i forhold til omega-3. De  fleste kostholdseksperter og leger anbefaler at vi øker inntaket av omega-3 i kosten, men det har vært diskutert mye rundt hva som er det beste forholdet mellom de to fettsyrene. Mens forfedrene våre så ut til å ligge på en 1:1-ratio mellom omega-6 og omega-3, er et typisk vestlig kosthold 10:1-ratio, mens i enkelte miljøer er foholdet så ekstremt som 16:1. Enkelte eksperter mener vi bør ligge på en ratio mellom omega-6 og omega-3 på rundt 5:1, 4:1. Tallene det opereres med varierer, men hovedargumentet for et lavere forhold er at det ser ut til å være en sammenheng mellom sykdom og et høyere forhold mellom de to fettsyrene.

En god anbefaling er Proteinfabrikken Ultra Omega 3

Omega 3

For å få i oss nok omega-3 er det viktig å innta mye fisk. Dessverre er inntaket av fisk i befolkningen altfor lavt i forhold til det helsemyndighetene ønsker seg, og det kan være utfordrende for mange av oss å få i seg nok omega-3. Av den grunn kan omega-3 gjennom et kvalitetssikret kosttilskudd være et godt alternativ. Vi sier ikke at du skal slutte å spise fisk, for fisk inneholder mye mer næringsstoffer enn kun omega-3, for ikke å nevne alle proteinene som er byggesteiner for musklene dine! Men omega-3 kosttilskudd kan veie opp for et manglende totalinntak av den sunne fettsyren, og forhåpentligvis bidra til bedre helse. Det er også en billig og enkel måte å få i seg fettsyren på.

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Ernæring

Kalorier i frukt vs 100g sjokolade

Hvor mye kan du kose deg med frukt i forhold til…
Dato: Sep 28, 2020
Produkttest

Test: Garmin Forerunner 745

Garmin Forerunner 745 er her og følger opp en allerede fantastisk…
Dato: Sep 25, 2020
Helse og livsstil

Kardiotrening, et elsk/hat forhold

Kondisjonstrening, eller rett og slett bare «kardio» som mange kaller det…
Dato: Sep 25, 2020
Ernæring

Hvordan fordele kalorier mellom måltider?

Er du en av dem som stadig prøver å gå ned…
Dato: Sep 24, 2020
Produkttest

Test: Miiego MIIBAND

Er du en av de som alltid tar med deg telefonen…
Dato: Sep 24, 2020
Styrketrening

Styrk beina med «Kung Fu utfall»!

Er du lei av de tradisjonelle utfallene frem, tilbake eller til…
Dato: Sep 23, 2020
Oppskrifter

Sunne sjokoladecookies med kun 3 ingredienser

Sjokolade er kanskje en matvaren de flest liker og setter pris…
Dato: Sep 23, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Produkttest

Test: Shimano IC3

Shimano har nylig lansert den ultimate sykkelskoen. Ikke bare er det…
Dato: Sep 22, 2020
Motivasjon

5 treningspersonligheter du elsker å hate!

Du har garantert sett de. Han eller hun som absolutt må…
Dato: Sep 22, 2020
Kondisjon & løping

Kombinere styrke og kondisjonstrening?

Det er kjent for de fleste at løping eller kondisjonstrening kan…
Dato: Sep 22, 2020
Styrketrening

5 mageøvelser du burde teste!

Med disse 5 mageøvelsene har du garantert en sterke mage og…
Dato: Sep 21, 2020
Produkttest

Test: Osprey Talon 22

Osprey Talon 22 har alt du trenger og alt du ønsker…
Dato: Sep 18, 2020
Styrketrening

Overvurderte styrkeøvelser

Det er viktig å velge de riktige øvelsene når man skal…
Dato: Sep 18, 2020
Ernæring

Boost energinivået ditt med B12

Vitamin B12 er et vitamin som er viktig for flere deler…
Dato: Sep 17, 2020
Oppskrifter

Sunn og digg energibar

Hva er vel bedre enn en energibar med smak av kakao…
Dato: Sep 16, 2020
Nyheter

Garmin lanserer Garmin Forerunner 745

Garmin har nylig lansert sin nye multisportklokke Garmin Forerunner 745- nøyaktig…
Dato: Sep 16, 2020