Kanskje er kreatin et fremmedord for deg, eller kanskje kjenner du det godt og bruker kosttilskuddet allerede. Uansett, er du opptatt av trening, bør du lese dette.

Kreatin er et stoff som dannes naturlig i kroppen vår fra ulike aminosyrer. Der karbohydrater og fett fungerer som energilagre over lengre tid, er kreatinets hovedoppgave å fungere som et hurtig og lett tilgjengelig energilager.

En gjennomsnittsmann på 70 kg har lagret om lag 120-140 g kreatin i kroppen, og ca. 95% av dette finnes i musklene våre. Resten av kreatinet er fordelt på hjernen, lever og nyrene.

 

Tilføres normalt gjennom kosten

tunfisk

Kreatin finnes naturlig i maten

For de aller fleste vil et normalt kosthold sørge for at kreatinnivået er stabilt. Gode kilder til kreatin er fisk og rødt kjøtt, og faktisk kommer ordet ”kreatin” fra det greske ordet ”kreas” som betyr kjøtt. Ettersom kreatin hovedsaklig finnes i kjøtt, vil vegetarianere kunne ha større nytte av kreatin som kosttilskudd enn kjøttetere. Når vi her skriver ”større nytte”, så er det rett så slett så enkelt som at dersom kreatinlagrene dine allerede er fulle, så oppnår du ingen, eller liten, effekt av ekstra tilskudd.

Les også: TOPP 10 KREATIN TILSKUDD 2019!

 

Kreatin og ATP

Nesten alt kreatinet i kroppen lagres som kreatinfosfat. Energin vi tilfører kroppen i form av karbohydrater, proteiner og fett, vil gjennom metabolismen brytes ned til mindre substanser som kroppen enklere kan benytte seg av. ATP (Adenosintrifosfat) er en slik kjemisk substans og fungerer som energikilde under hurtig og eksplosivt arbeid.

Når du kjører et tungt sett beinpress eller løfter benkpress, så er det hovedsakelig ATP som er drivstoffet. Energien som frigjøres fra ATP kommer av at ATP spaltes/deles til uorganisk fosfat og ADP (adenosindifosdfat).

Haken ved ATP er at mengden er relativt begrenset og lagrene tømmes etter 10-15 sekunders høyintensivt arbeid. Kroppen produseres kontinuerlig nytt ATP, men denne prosessen går for sakte til at den rekker å gjenoppbygge de tomme lagrene. Det er her kreatinet kommer inn.

 

Kreatinets oppgave

Kreatinet går nemlig inn å reagerer med ADP slik at det dannes nytt ATP. Om du synes navnene på disse stoffene er vanskelige, så er det faktisk en veldig enkel årsak bak det hele. ”Tri” betyr ”tre, mens ”di” betyr ”to”. Når ATP ble spaltet, ble det dannet adenosindifosfat og frittstående fosfat. Kreatinet som tilføres hjelper det frie fosfatet til å feste seg til adenosindifosfatet på nytt, og vipps så har vi dannet nytt adenosintrifosfat, ATP, og musklene får tilgang til mer energi.

ADP-ATP Cycle Diagram
ATP spaltes til ADP+P og ved hjelp av kreatin gjendannes ATP.

 

Hvordan fungerer det?

I situasjoner der kroppen har behov for store for store mengder energi raskt, vil ATP fungere som energitilførsel. På grunn av den begrensede mengden vil virkningen avta etter kort tid. Det er her kreatintilskuddet kommer inn. Fylles lagrene opp med ekstra kreatin, vil effekten kunne vare lengre.

”Kreatin passer best for de som driver eksplosive idretter som foregår over korte tidsrom”.

 

Hvem passer kreatin for?

Kreatinets virkning ser ut til å reduseres kraftig ved aktiviteter som har varighet over 150 sekunder, så det er lite å hente på å bruke kreatintilskudd for de som driver utholdenhetsidretter og idretter som pågår over lengre tid. I idretter som er eksplosive og som strekker seg over et kort tidsrom, vil det derimot kunne ha en betydelig effekt på prestasjonen. Det samme gjelder for trening som veksler mellom høy og lav intensitet over kortere perioder, det vi kaller ”intermittent trening”. Fotball og håndball er gode eksempler på slike idretter.

Kreatinet vil også påvirke muskelcellene direkte. En vanlig ”bivirkning” for de som begynner med kreatintilskudd er økt vekt som følge av at kroppen binder mer væske. Dette kommer av at kreatin får muskelcellene til å trekke til seg mer vann og begynner å svelle, noe som igjen stimulerer cellene til å vokse mer enn de ville ha gjort uten det ekstra kreatinet som ble tilført. Dette gjelder da kun for kreatin monohydrat – den enkleste og rimeligste formen for kreativ. Ved å benytte kre-alkalyn vil du mest sannsynlig unngå alt av bivirkninger. Det eneste minuset med sistnevnte, er at det koster mer.

Kreatin Monohydrat
Monohydrat er den vanligste formen for kreatin og er den typen det oftest refereres til i dagligtalen. Kreatin i monohydrat form gir best effekt for muskelvekst og økt styrke/kraft, men vil binde relativt mye vann i kroppen.

Kre-Alkalyn
Kre-Alkalyn er den nest vanligste formen for kreatin og er såkalt alkalisert. Dette innebærer at opptaket er svært effektivt, og en mindre andel av kreatinet brytes ned til avfallsstoffer. En konsekvens av dette er at kroppen binder mindre væske enn ved kreatin monohydrat. Kre-Alkalyn er derfor er meget godt alternativ for den som ønsker kreatinets prestasjonsfremmende effekter uten å gå opp i vekt.

Mutant Creakong -testvinner i vår store test av kreatintilskudd av kre-alkalyn.

mutant creakong

 

Effekt og nytte

I 2003 ble det gjort en studie som så på den direkte effekten av kreatintilskudd for styrkeløft. Resultatene viste en 8% økning i den 1RM (den tyngste vekten man klarer å løfte en´ gang), og 14% flere repetisjoner på en gitt prosent av sitt maksimale løft. Andre studier viser ingen direkte påvirkning. Hvordan testene har vært gjennomført, utvalget av personer i testgruppen, og dosering, er faktorer som er helt utslagsgivende for resultatene. Som nevnt vil ikke alle respondere på kreatintilskudd, og de som allerede har fulle lagre vil ikke ha noen positiv betydelig effekt av det.

 

Målgruppe

Dette tilskuddet er ikke noe som anbefales til alle som et slags vidundermiddel og quick-fix, men det kan brukes av de som trener mye styrke og eksplosivitet, vektløfting og sprint. På bakgrunn av at kreatin stort sett finnes i kjøtt, vil det kunne ha en effekt for vegetarianere. En annen målgruppe som kan ha nytte av kreatin er pasienter som har mistet mye muskelmasse i forbindelse med sykdom.

 

Bivirkninger

Det er ikke rapportert om noen helsefarlige bivirkninger ved kreatintilskudd, men det er viktig å holde seg til rene og anerkjente kreatintilskudd. Som nevnt tidligere er vektøkning noe som forekommer hyppig, gjerne tidlig i perioden hvor man tar tilskudd.

 

Kilder
1.Ekren, Steinar (2015): Hva er kreatin og hvor mye hjelper det?
2.Schølber, Ulla Gjelset (2013): Her er det du trenger å vite om muskelpulveret kreatin
3.Kreatin- alt du trenger å vite (og litt til) (2014)

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Produkttest

Test: ODLO I-Thermic Baselayer Top

ODLO I-Thermic Baselayer Top er antageligvis noe av det mest tekniske og…
Dato: Feb 23, 2021
Fysisk og psykisk helse

Mindfulness – nøkkelen til helse, velvære og stressfri hverdag?

Denne formen for meditasjon har raskt vokst i popularitet og mange…
Dato: Feb 23, 2021
Styrketrening

Treningsøkt: Bygg massive bein

Bygg massive bein med en effektiv og gjennomtenkt treningsøkt for beina.…
Dato: Feb 22, 2021
Ernæring

Karbohydrater- 3 typer karbohydrater kort forklart

Karbohydrater er kanskje det mest omtalte makronæringsstoffer, men visste du at…
Dato: Feb 21, 2021
Produkttest

Test: Huawei Watch Fit

"En budsjettvennlig aktivitetsmåler med imponerende egenskaper!" Slik kan vi kort oppsummere…
Dato: Feb 19, 2021
Kondisjon & løping

Guide: Slik finner du makspuls

Trener du med et mål om å bli i bedre form,…
Dato: Feb 19, 2021
Produkttest

Test: JBL Live Free NC+

"Små kraftplugger med signaturlyd og pent design". Slik kan vi kort…
Dato: Feb 18, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Motivasjon

Norges sterkeste styrkeløfter – ble mobbet for brannskadene som barn

Da Carl Petter Sommerseth var tre år gammel gjennomgikk han en…
Dato: Feb 17, 2021
Produkttest

Garmin lanserer Garmin Enduro med ekstrem batteritid!

Garmin lanserer en helt nye Garmin Enduro designet for ultraløpere og…
Dato: Feb 16, 2021
Styrketrening

Markløft – dette må du vite om teknikk!

Øvelsen er en av de mest grunnleggende bevegelsene som mennesker har…
Dato: Feb 16, 2021
Styrketrening

Hjemmetrening: Styrk bryst og triceps

Styrk bryst og triceps med denne enkle treningsøkta. Alt du behøver…
Dato: Feb 15, 2021
Sponset

Apparatet som gir deg følelsen av eget treningssenter i hjemmet

Du trenger ikke gå til innkjøp av enorme mengder treningsutstyr for…
Dato: Feb 13, 2021
Produkttest

Test: Petzl Swift RL

Lett, smart, liten, og kraftig. Det er ordene som oppsummerer Petzl…
Dato: Feb 12, 2021
Produkttest

Test: Mizuno Aero Tee

Trenger du ny løpeskjorte til sommeren? Eller til løpeturen på tredemølla i vintersesongen?…
Dato: Feb 12, 2021
Ernæring

Spis brød. Lev lengre!

Ja du leser riktig. Spis mer brød, og lev lengre. En…
Dato: Feb 11, 2021
Styrketrening

Derfor bør du trene hele kroppen hver økt

De fleste som har erfaring med styrketrening, har nok kjennskap til…
Dato: Feb 11, 2021