Et vegansk kosthold kan gjøre det utfordrende å få i seg alle næringsstoffene man trenger.
Det er derfor viktig med et variert og balansert kosthold, og det er også noen typer næringsstoffer det kan være behov for å ta i form av kosttilskudd. Dette gjelder spesielt vitamin D, B12 og jod. Det er også lurt å følge med på jernnivået i kroppen.
Næringsstoffene du må passe ekstra godt på
Vitamin D
D- vitamin dannes i huden fra sola, men det er ikke nok sollys gjennom året i Norge til at dette er nok. I kostholdet får man i seg D-vitamin gjennom fet fisk og tran, samt en liten mengde gjennom melk og plantedrikker som tilsatt vitamin D.
Det er derfor også anbefalt å ta tilskudd av vitamin D om du har et vegansk kosthold.
Vitamin B12
Vitamin B12 finnes i animalske matvarer som egg, meieriprodukter, fisk og kjøtt.
Plantedrikker og veganske oster er ofte tilsatt B12, men de vil ikke gi tilstrekkelig mengde til å dekke det man har behov for, så det er anbefalt med tilskudd av vitamin B12.
Jod
Jod får man i seg via egg, melk og matvarer fra havet (fisk), og en liten mengde i salt som er tilsatt jod.
Mel av alger, tang og tare inneholder mye jod, men innholdet kan være såpass høyt, at det er heller anbefalt å ta jod i form av kosttilskudd.
Omega-3
Linfrø, valnøtter, chiafrø, soyabønner og planteoljer inneholder den plantebaserte omega-3 fettsyren ALA (alfa-linolensyre). ALA må omdannes til EPA og videre til DHA, før kroppen kan utnytte de. Omdannelsen av planteoljer er ikke like effektiv som med fiskeoljer, og man trenger derfor større mengder for å få tilstrekkelige nivåer av EPA og DHA i kroppen.
Tilskudd av plantebasert omega-3 kan derfor også være lurt å vurdere. Noen typer inneholder både ALA og EPA.
Du kan lese mer om omega-3 og våre anbefalinger her. Vi har også inkludert noen gode veganske alternativer i listen.
Jern
Det er som regel er det ikke noe problem å få i seg nok jern med et vegansk kosthold, så lenge man spiser variert. Gode veganske kilder til jern er linser, bønner, nøtter, fullkornsprodukter, frukt og grønnsaker.
Jern kommer i to ulike former. Hem-jern som finnes i animalske matvarer tas opp bedre i kroppen enn ikke-hemjern fra vegetabilske matvarer. Men fordi kostholdet i Norge generelt består mer av de vegetabilske matvarene enn kjøttprodukter, får man stort sett i seg nok jern, uansett hvilke kosthold man har.
C-vitamin gir også bedre opptak av jern, slik at det kan være lurt å inkludere det i måltidene. For eksempel med et glass juice eller få i seg grønnsaker som rød paprika, brokkoli og rosenkål. Rød paprika inneholder fire ganger så mye C-vitamin som appelsin, per 100 g.
Bønner, linser og frø er svært gode veganske kilder til proteiner.
Veganske proteinkilder
Man kan få i seg alle de essensielle aminosyrene som kroppen trenger, gjennom et vegansk kosthold.
Gode veganske proteinkilder er nøtter, frø, korn og fullkornsprodukter, soyaprodukter, erter, bønner og linser. For eksempel så inneholder 100 g røde linser like mye proteiner som 100 g kyllingfilet.
Det er også et godt utvalg av vegansk proteinpulver, som gjerne er sammensatt av flere ulike vegetabilske proteinkilder. Noen er også tilsatt ulike vitaminer, jern og kalsium, slik at du får dekket flere behov.
Les mer om vår anbefaling for vegansk proteinpulver her.
Kalsium
Melk og meieriprodukter er gode kilder til kalsium. I et vegansk kosthold er det lurt å se etter plantedrikker som er tilsatt kalsium.
Kort oppsummert
Det er lettere å få tak i flere veganske matretter både på butikk og restauranter nå, enn det var for bare noen få år siden. Det er likevel lurt å vite hvordan du best mulig kan sette sammen måltidene, slik at du sikrer deg de næringsstoffene du trenger.
Spis derfor variert og inkluder gode og næringsrike matvarer som korn, fullkornsprodukter, bønner, linser, frø, nøtter, soyaprodukter, berikede plantedrikker, alger, planteoljer, fargerike grønnsaker og frukt hver dag.
Ta tilskudd av vitamin B12, vitamin D, jod og vegansk omega-3.
Trener du mye styrke og har ønske om å bygge mer muskler, kan du vurdere å bruke noe vegansk proteinpulver i tillegg.
