Jern er et essensielt mineral som bidrar til flere ulike prosesser i kroppen. At det er essensielt betyr at kroppen ikke produserer det selv og må få det tilført via maten vi spiser.
Hva er jern viktig for?
Dannelse av røde blodceller – For at blodet skal kunne frakte oksygen til cellene
Normal energiomsetning i cellene
Opprettholde et normalt immunforsvar
Kognitiv funksjon – Som læring, tenking og hukommelse
Celledelingsprosessen – For at kroppen skal vokse og utvikle seg i vekstårene og for å vedlikeholde cellene når man blir eldre
Finnes det flere typer jern?
De viktigste kildene til jern i kostholdet vårt er rødt kjøtt og grove kornprodukter.
Jern deles inn i to ulike typer, hemjern og ikke-hemjern. Kroppen tar opp mer av førstnevnte.
Det er kun i animalske matvarer man finner hemjern, eksempler på det er rødt kjøtt og kjøttprodukter som leverpostei.
Ikke-hemjern finner man både i animalske og vegetabilske matvarer, eksempler på sistnevnte er fullkornsprodukter og grovt brød.
Gode kilder til jern i kostholdet
Kjøtt – Rødt kjøtt, innmat, leverprodukter
Egg
Bønner
Linser
Nøtter
Tørket frukt
Grovt brød og fullkornsvarer
C-vitamin
C-vitamin spiller også en rolle i opptaket av jern i kroppen, da det hjelper kroppen å omdanne jern fra maten slik at det tas opp lettere i tarmen. Det kan derfor være fint å kombinere jern og C-vitamin i måltider, slik at man sikrer et bedre opptak av jern.
Et eksempel på et slikt måltid kan være en skive med grovt brød med leverpostei og et glass med appelsinjuice.
Verdt å merke seg at kaffe hemmer opptaket av jern.
Bruk gjerne Matvaretabellen for for å sjekke næringsstoffer i ulike matvarer du spiser.
Hvor mye jern?
Anbefalt daglig inntak er:
Kvinner i fertil alder, 14-60 år: 15 mg
Menn, >18 år: 9 mg
Grunnet menstruasjonsblødninger er det ekstra viktig at jenter passer på å spise nok mat som inneholder jern, noen har likevel behov for jerntabletter ved påvist jernmangel.
Noen gravide kan ha behov for mer jern under svangerskapet. Dette kontrolleres hos legen og eventuelle tilskudd av jerntabletter tas i samråd med legen.
Hva vil det si å ha jernmangel?
Vedvarende jernmangel kan føre til jernmangelanemi, som vil si at man har for lite av de røde blodcellene i kroppen. Når det blir færre av disse blodcellene får man også mindre av hemoglobin (Hb) som er det proteinet som binder oksygen i de røde blodcellene. Når det er lite hemoglobin i blodet vil det si at blodprosenten er lav. Dette kan gi dårligere konsentrasjonsevne og føre til at man føler seg trøtt og sliten og orker mindre enn før.
Vanligste årsaken til utvikling av jernmangelanemi er:
For lite jern i kostholdet – dårlig sammensatt kosthold, eller spesielle dietter som inneholder lite jern. (Veganere er særlig utsatt)
Dårlig absorpsjon av jern i kroppen – Autoimmune sykdommer i tarmen, som for eksempel Crohns sykdom eller Cøliaki, eller at deler av tynntarmen har blitt fjernet.
Blodtap – Som kraftige menstruasjonsblødninger eller plutselig blodtap ved for eksempel en skade eller et kirurgisk inngrep.
Ved jernmangel kan det være behov for ekstra tilskudd av dette. Rådfør deg alltid med legen om dette først.
