Trener du bevisst for å styrke magemusklene? I så fall kan denne enkle «treningshacken» være til svært god hjelp. Du har helt sikkert utført hundrevis av situps og crunch. Du har kanskje prøvd toes-to-bar, planken, roll-outs og mange andre øvelser. Alle disse øvelsene er gode, men øvelsen vi her skal frem til har en helt spesiell fordel.
Øk aktiveringen i musklene
En av de mest effektive metodene for å øke treningseffekten av magemusklene er å «skru» av hoftefleksorene slik at du automatisk hindrer hoftefleksorene fra å hjelpe til i øvelsene der magemusklene ideelt sett burde ta den tyngste jobben. En måte å gjøre dette på kalles «reciprocal inhibition». Dette er egentlig ikke annet enn at «Når en muskel kontraherer (trekker seg sammen), så slapper antagonisten (den motsatte muskelen) av. Alt du trenger å gjøre for å skru av hoftefleksorene under magetrening, er å stramme hamstrings og gluteus.
Forskning har vist at når hamstrings er aktivert under mange mageøvelser, er det 26% større aktivering i den nedre delen av rectus abdominis og 46% større aktivering i de skrå magemusklene. Her er trikset som kan hjelpe deg:
Rollout med medisinball
Ved å klemme en medisinball mellom leggene og hamstrings under en roll-out, vil du effektivt aktivere hamstrings under øvelsen. Du vil raskt oppdage hvor stor effekt du kan oppnå av en så liten «oppgradering» av en øvelse. Som en ekstra bonus vil du få litt ekstra motstand på slutten av bevegelsesbanen.
Slik gjør du det:
Sett knærne på en matte og hold tak i en ab-roller på gulvet foran deg.
Klem sammen medisinballen mellom hamstrings. Klem sammen gluteus (rumpemuskelen).
Rull fremover så langt du klarer uten at ryggen svaier. Trekk deg langsomt tilbake og fleks ryggen på slutten av bevegelsesbanen (når du er krøllet sammen).
Gjenta X antall ganger. Øvelsen utføres gjerne som en del av et større treningsprogram, eller alene i flere sett og repetisjoner. Prøv for eksempel 3 X 15 eller 4 X 12.
Husk å holde magemusklene og gluteus stram gjennom hele øvelsen.
