Du har sikkert sett de atletiske svømmerne med sin karakteristiske overkropp der skuldrene er dobbelt så breie som hoftene. Skuldertrening er ikke uvanlig, men øvelsen vi omtaler her har du trolig ikke sett før. 

Skuldrene er delt inn i tre ulike deler: anterior deltoid, lateral deltoid og posterior deltoid. Disse musklene utgjør deltoideus (norsk=deltamuskelen). De forskjellige delene har ulik funksjon, og vi deler de inn som følger:

Anterior deltoid (den fremre delen)
Har som hovedfunksjon å rotere armene og å føre de innover.

Lateral deltoid (den midtre delen)
Har som hovedfunksjon å føre armen bort fra kroppen, det vi kaller abduksjon.

Posterior deltoid (den bakre delen)
Har som hovedfunksjon å føre armene bakover og å rotere armene utover.

Alle disse delene kan trenes hver for seg med ulike øvelser, eller du kan trene hele muskelen samtidig. Skulderen består også av en annen muskel, rotatorkuffen. Rotatorkuffen fungerer som en stabilisator på skulderleddet og består av fire mindre muskler; Infraspinatus, Supraspinatus, Teres minor og Subscapularis.

Det finnes mange gode øvelser for å trene skuldrene, og vi har tidligere satt opp et treningsprogram for sterke skuldre og rygg. Dette er noen av øvelsene vi kan anbefale:

  • militærpress
  • fronthev
  • stående roing
  • stående manualpress
  • sidehev
  • knebøy med stang over hodet

Les også: 7 gode øvelser for sterke skuldre og problemfri rygg!

Her presenterer vi en ny øvelse som ikke er like vanlig å se på treningssenteret, men som du absolutt bør ta med i treningsprogrammet ditt!

 

Lateral throw

Lateral throw er en svært effektiv øvelse for både deltamuskelen og trapezius. Øvelsen gjøres omtrent likt som en vanlig sidehev med manualer, men utføres med kun en´ arm om gangen. Istedenfor å sakte heve manualen ut til siden, skal du kaste armen og manualen ut til siden. På grunn av den store kraften fra manualen, er det viktig at du kan støtte deg/holde deg fast til noe slik at du ikke mister balansen.

  1. Hold fast til en treningsmaskin eller annet som gir deg godt grep.
  2. Kast manualen ut til siden, men sørg for at det er kontrollert slik at du ikke skader armen eller skulderen.
  3. Umiddelbart etter at manualen når toppen av bevegelsesbanen, ta kontroll over manualen og senk den rolig ned til utgangsposisjonen.

Øvelsen bygger både styrke og kraft, og krever en rask konsentrisk sammentrekning for å få kastet manualen opp, og en sterk eksentrisk kontraksjon for å senke den rolig ned. Disse to muskelkontraksjonene vill forbedre muskelkraften og muskelveksten.

 

Kilder
Arndt, Tim. (2018). Tip: The Porwer Exercise for Delts and Traps. T-Nation.com
Rotevatn, Even. (2011). Styrketrening for skuldrene. Trening.no

 

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Fysisk og psykisk helse

Den beste måten å forbrenne kalorier på i følge forskning!

Her er godt nytt til alle som elsker å snøre på…
dato: Aug 05, 2020
Styrketrening

Sterkere legger på 1-2-3

Altfor mange glemmer å trene musklene du kanskje benytter meg i…
dato: Aug 04, 2020
Styrketrening

Tips: En 2 minutters utfordring!

Hva får du dersom du kombinerer en vektskive og en push-up?…
dato: Jul 31, 2020
Styrketrening

Svaret på om mageøvelser kan gjøre midjen mindre

I evigheter har folk gått rundt i troen om at mageøvelser…
dato: Jul 30, 2020
Kondisjon & løping

Derfor kan løping gi deg et lengre liv

Det kommer kanskje ikke som noen overraskelse, men løper du, kan…
dato: Jul 24, 2020
Styrketrening

Bygg kraftige forarmer med denne øvelsen!

Styrk forarmene dine med denne smarte øvelsen. Wrist Rollers uten Roller gjør…
dato: Jul 23, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 5 effektive treningsøkter med vektstang

Blir du forvirret av alt utstyret og alle maskinene på treningssenteret?…
dato: Jul 21, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Trening med kroppsvekt – gjør treningen gøy!

Trening med kroppsvekt kan være enormt effektivt og krevende. Legg til…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

Tren bryst- og gluteus med denne øvelsen

Å trene bryst og gluteus på en gang? Ja det er…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020