Altfor mange sliter med dårlig rygg og vonde skuldre. I 2015 var det klart at vond rygg er den enkeltlidelsen i helsevesenet som plager flest og som koster mest. Totalt finner det sted rundt 2 millioner ryggrelaterte konsultasjon i Norge hvert år. Svært mange av disse plagene kunne vært unngått ved å drive forebyggende trening av skulder- og ryggmuskulaturen.
Ensidig bruk av muskulatur i forbindelse med stillesittende arbeid, monotone arbeidsoppgaver eller tunge løft og for svak muskulatur, er mye av årsaken til at mange opplever akutte eller kroniske rygg- og skuldersmerter.Her gir vi deg noen øvelser for sterke skuldre.
Skulderleddet
Skulderleddet er et komplisert ledd som er avhengig av at flere muskler fungerer sammen. For å heve armene over hodet, er skulderbladene nødt til å utføre tre ulike handlinger; bakover rotasjon, protraksjon (forlengning) og oppover rotasjon. De tre musklene som jobber sammen for å utføre disse oppgavene er serratus anterior, nedre trapezius og øvre trapezius. I styrketreningen er fokuset gjerne retter på musklene på fremsiden av kroppen, mens baksiden lettere blir glemt. Ved å øke fokuset på musklene på baksiden av kroppen, kan mange av de potensielle problemene unngås.
Muskulus trapezius
Muskulus trapeziups, eller ”traps” som den gjerne omtales som, er en stor, trekant-formet muskel som strekker seg fra syvende halsvirvel til tolvte brystvirvel og fra nedre del av skallen. Den fester seg til kragebeinet og to strukturer på skulderbladet, og muskelens funksjon er blant annet å heve og dreie skulderbladet.
Øvelser for sterke skuldre
Barbell Overhead Shrug
Dersom du har muligheten til å heve armene dine over hodet uten store problemer er dette en meget god øvelse for å trene rygg- og skuldermuskulaturen. Stram magemusklene og hold brystkassen lavt. Deretter hever du skuldrene så høyt du klarer, holder stangen i topposisjon et til to sekunder, før du senker den kontrollert ned igjen.
Vertical Pallof Press
Her er målet å presse tauet over hodet og i tillegg heve skuldrene i det armene er nesten fullt utstrakt. Tauet vil forsøke å trekke deg tilbake, men du skal sørge for å holde igjen motstanden. Dette er en super øvelse både for skuldrene og ikke minst kjernemuskulaturen.
Y´s med skuldertrekk
Denne øvelsen er noe mer avansert, og det er viktig at den gjennomføres riktig. Ryggen skal holdes rett gjennom hele bevegelsesbanen slik at det ikke oppstår noen bevegelse mellom i den nedre delen av ryggen og at hodet trekkes framover. Desto mer oppreist du klarer å holde overkroppen, jo enklere blir øvelsen. I sluttposisjon skal armene forme en Y i en 135-graders vinkel. Når armene er helt strake over hodet løfter du skuldrene så høyt du klarer, men sørg for at det er kontrollert, særlig nedsenkningen.
1-Arm Landmine Press
Dette er en øvelse for de som sliter med ”press-over-hodet-øvelser”. Øvelsen har god treningseffekt på deltamuskelen (den store trekantete skuldermuskelen), og bidrar til en bedre oppover rotasjon av skulderbladene. Start øvelsen med å stå på et kne for å få støtte til overkroppen. Press stangen opp med en´ arm, den som er på siden hvor du har kneet i gulvet. Når armen er strak skal du forsøke å strekke ut/løfte selve skulderbladet.
Etter hvert som du mestrer denne øvelsen kan du forsøke deg på disse to:
Tall-Kneeling Landmine Press
Standing 1-Arm Landmine Press
Push-Up
Push-up er en flott øvelse for sterke skuldre når den utføres riktig, men dessverre utfører mange denne øvelsen med ”låste” skuldre. Skuldrene skal bevege seg fritt rundt brystkassen under en push-up., og på toppen av bevegelsesbanen, når armene er strake, skal du trekke skuldrene litt tilbake.
Feil utført push-up:
Riktig utført push-up:
Kilder
15 ting du ikke visste om ryggsmerter. Fysioterapeuten
Gentilcore, Tony (2016). Strong Traps, Healthy Shoulders. T-Nation
