Hvis du noen gang har forsøkt å følge et ferdig oppsatt styrketreningsprogram, er sannsynligheten stor for at øvelsen nedtrekk har stått på programmet. Denne øvelsen er en svært effektiv øvelse for store deler av overkroppen, og den kan varieres ved og gjennomføres på flere ulike måter.
Men med ulike varianter oppstår det også diskusjon om hvilken variant som er best. Det er ikke sikkert det finnes et helt konkret svar, men nå har i hvert fall to ulike forskergrupper forsøkt å finne ut av det.
Bredt vs. skulderbredt grep
Bredt grep, smalt grep, nedtrekk til brystet eller nedtrekk bak nakken – hvilken øvelse gir størst treningseffekt?
Den første forskergruppen ønsket å finne svar på om nedtrekk bak nakken eller foran brystet, gav størst treningseffekt på latissimus. For å gjøre dette, rekrutterte de 24 menn midt i 20-årene til å utføre tre ulike typer nedtrekk; nedtrekk bak nakken, nedtrekk til brystet, og nedtrekk med et V-håndtak.
Forskerne festet elektroder til deltakernes ryggmuskler (øvre del), brystmuskler, skuldermuskler og biceps, og fikk de til å gjennomføre de tre variantene av nedtrekk med 80% av 1RM
Det viste seg at de tre variantene av nedtrekk aktiverte latissimus i like stor grad. Varianten med nedtrekk bak nakken aktiverte derimot i noe større grad den fremre delen av deltamuskelen og pectoralis (brystmuskelen), mens nedtrekk til brystet i større grad aktiverte brystmuskelene. Resultatene fra varianten med V-håndtak er utelukket fra resultatene.
Toppstillingen, eller den første delen av nedtrekk til brystet, ble kåret til den beste varianten. Dette skyldes blant annet at varianten med nedtrekk bak nakken ikke i tilstrekkelig grad klarte å isolere musklene i øvre del av ryggen. Forskerne mente også at den første varianten var tryggere å gjennomføre.
Nedtrekk foran brystet er å foretrekke med tanke på risikoen for skader.
Supinert vs. pronert grep
Den andre gruppen forskere rekrutterte 12 menn i alderen 19-30 år og festet elektroder til deltakerens biceps, latissimus og trapezius (øvre del av ryggmusklene). Deretter gjennomførte deltakerne fire ulike former for nedtrekk med 70% av 1RM.
Bredt grep med bruk av supinert grep (håndflatene vendt mot kroppen).
Bredt grep med bruk av pronert grep (håndflatene vendt vekk fra kroppen).
Skulderbredt grep med bruk av supinert grep.
Skulderbredt grep med bruk av pronert grep.
Resultatene fra elektrodemålingene fortalte forskerne at nedtrekk med bredt grep og skulderbredt grep, aktiverte latissimus akkurat like mye, mens det ikke påvirket biceps eller trapezius i noen betydelig grad.
Det som derimot betydde noe, var grepsvarianten, om deltakerne utførte nedtrekk ned supinert eller pronert grep. Når nedtrekk ble gjennomført med håndflatene vendt bort fra kroppen, altså pronert, ble latissimus aktivert i langt større grad.
