En av de mange tingene som er fantastisk med styrketrening er at det går an å bli sterkere og bygge muskler uansett når man begynner å trene. Å ha fylt 50 er ingen hindring for å få svært gode resultater av styrketreningen.
Det er ikke før de siste 20 årene at det har blitt helt vanlig å trene styrketrening. Før dette var ikke kulturen for å gå på treningssenter og løfte vekter like akseptert.
Derfor har kanskje heller ikke generasjonen som nå er femti pluss tenkt at å løfte vekter er noe for dem, nettopp fordi de ikke har vokst opp med at det er en trygg og fordelaktig treningsform.
Heldigvis er det aldri for sent å begynne med styrketrening!
At man mister muskelmasse med økende alder, er en kjent sak for mange. Det er faktisk slik at allerede rett etter fylte 30 vil kroppen begynne å tape muskelmasse.
I starten går det langsomt, og det er ikke sikkert man merker noe til det. Men prosessen skjer fortere med økende alder, og plutselig kan det hende at du merker at du ikke lengre får til noe du klarte for ti år siden.
Og, dessverre, er det også slik at man mister styrke med økende alder, enda fortere enn man mister muskelmassen. På sikt kan tap av muskelmasse føre til nedsatt livskvalitet, dårlig fysisk funksjon, økt risiko for skader med komplikasjoner og for tidlig død.
Du kan bremse forfallet
Heldigvis trenger man ikke å sitte passiv og se på at kroppen forfaller, du kan faktisk gjøre noe med det selv for å bremse prosessen. Medisinen heter styrketrening. Ikke bare kan det hjelpe deg med å bremse forfallet, du kan til og med motvirke det!
Selv om du har fylt 50 kan du altså både bygge muskler og bli sterkere ved hjelp av styrketrening, og det gjelder både for menn og kvinner.
Med et fornuftig treningsprogram vil du kunne bygge muskler og redusere fettmengden på kroppen på bare noen få måneder.
Det er faktisk ikke en myte at man kan bygge muskler og miste kroppsfett samtidig, hos veldig mange nybegynnere er det nettopp det som skjer når de begynner med styrketrening, unge som eldre.
Utfordringer med økende alder
Det kan være litt vanskeligere å bygge muskler som femti pluss sammenlignet med ungdommer.
Restitusjon: mest sannsynlig restituerer du ikke like fort etter trening som da du var yngre. Men i forskningen dette ser ut som at er mer relevant for kondisjonstrening, og trenger derfor ikke å ha så mye å si for resultatene av styrketreningen.
Muskelsvar: med økende alder svarer ikke musklene i like stor grad på trening og proteinrik kost sammenlignet med yngre personer som får kraftfullt stimuli av proteinsyntesen hver gang de spiser eller løfter.
Men du bygger fortsatt muskler, bare ikke like mye som før. Det kan virke som at betennelser i kroppen og inaktivitet årsaker disse effektene. En sunn og aktiv livsstil kan faktisk være med på å motvirke slike aldersbetingete betennelser.
Hormoner: ved økende alder reduseres mengden muskelbyggende hormoner, som veksthormon, testosteron hos menn og østrogen hos kvinner. Dette kan motvirkes gjennom å ha en sunn livsstil som inkluderer fysisk aktivitet, styrketrening og sunt kosthold! Dårlig helse fører nemlig til raskere reduksjon av disse hormonene.
Så det kan være fysiske endringer i kroppen som kan gjøre det mer utfordrende å få gode resultater av styrketreningen, men på den andre siden kan du selv gjøre mye for å legge til rette for at disse endringene går langsommere.
Kontakt legen før du begynner å trene
Stort sett er det farligere for helsen å være inaktiv og sitte på sofaen fremfor å begynne å trene. Men det kan være lurt å kontakte legen før du begynner å trene dersom du har underliggende sykdommer som diabetes, høyt kolesterol, fedme, hjerte- og karsykdom eller nyresykdom med symptomer.
Er du derimot frisk og symptomfri er det fritt fram!
Be om veiledning
Hvis du ikke har erfaring med styrketrening fra før kan det være lurt å få god veiledning når du begynner med treningen. For å få muskelbyggende effekt av styrketreningen er det lurt å velge øvelser som aktiverer store muskelgrupper, og øvelser der du faktisk klarer å presse deg selv.
Trener du for lett vil du ikke få de resultatene du kunne fått hvis du hadde tatt i litt mer.
Standard styrketreningsopplegg
Det er ikke noe hokus pokus å styrketrene som femti pluss sammenlignet med yngre personer. Prinsippene er de samme. Start med to til tre økter i uken der du trener hele kroppen hver gang, helst med en hviledag mellom øktene.
For å utfordre musklene og få de til å bli sterkere og vokse bør du prøve å løfte tyngre og tyngre fra uke til uke, eller løfte flere repetisjoner på samme vekt som forrige uke.
Det kan være lurt å starte med apparater og parallelt øve teknikk med frivekter. Det er enklere å presse seg mer i apparatene, noe som er nødvendig for å bli sterkere og større muskler.
