Grunnen til at mange ikke trener regelmessig er den evinnelige tidsklemma. Men du trenger ikke å trene i timevis hver uke for å få gode resultater! Her kan du lese hvordan du trener hvis du har knapt med tid.

Alt eller ingenting

De fleste som setter seg treningsmål ønsker så gode resultater som mulig, og vil også gjør det som skal til for å nå målene de setter seg. Ofte blir målene satt for høyt og tar ikke høyde for tid og kapasitet i hverdagen til å gjennomføre den treningen som må til.

Planen blir kanskje fulgt i noen uker, og man innser at det ikke er tid til å gjennomføre alle øktene slik de er planlagt. Da blir resultatet ofte å droppe treningen helt, fordi det uansett ikke er mulig å nå målet.

Hvis du kjenner deg igjen i dette er det første du bør gjøre å modifisere målsettingen. Har du ikke tid og mulighet til å trene for å prestere på høyt nivå akkurat nå kan du for eksempel sette deg mål om å trene for helse, eller å bare trene regelmessig.

Antall økter

Du får potensielt en veldig stor helsegevinst hvis du trener to til tre økter i uken på en halvtime hver gang. Dette er noe de fleste bør klare å få tid til, men er også maksimum av det for eksempel trave småbarnsforeldre ofte har mulighet til.

Bruk tiden godt

Å ha en halvtime til rådighet kan føles både kort og lenge. Målet bør være å gjøre så mye kvalitetsarbeid på den tiden du har, og når du kommer i bedre form vil du også klare å utføre mer arbeid på samme tid.

Tren gjerne slik at du ikke blir forstyrret av andre, og unngå å måtte stå i kø og vente på at apparater skal bli ledige.

styrketrening

Valg av øvelser

Når du trener to til tre ganger i uken og har begrenset med tid er det smart å velge øvelser som involverer store muskelgrupper og flere ledd samtidig. Det vil si at du bør fokusere på baseøvelser, som knebøy, markløft og pull ups, fremfor isolasjonsøvelser som bicepscurl og leg extension.

Det er ikke så viktig om øvelsene er med frivekter eller i apparater, så lenge du velger øvelser som du er trygg på og der du klarer å ta i skikkelig. Tren gjerne gjennom hele kroppen hver økt, i stedet for å dele inn øktene i øvelser for overkropp en dag og underkropp en annen dag.

Å stimulere alle musklene i kroppen hver økt vil gi bedre resultater enn om du trener de sjeldent.

Oppsett av treningsøkter

For å få gjort mest mulig hver økt er det lurt å sette opp øktene på en slik måte at du slipper å kaste bort verdifull tid på lange pauser. Det vil si at å trene for å bli makssterk i utvalgte øvelser utgår når du er inne i en slik treningsfase, fordi dette er trening som krever mye trening, med tunge vekter og med lange pauser mellom settene.

Supersett

En enkel måte å trene tidseffektivt på er å trene i supersett. Da trener du to øvelser annenhver gang. For maks effekt bør du trene muskelgrupper som trener ulike muskler, som for eksempel en øvelser for bein paret med en øvelse for overkropp, eller en for rygg og en for bryst.

Gjør ett sett med en øvelse og gå direkte over på neste øvelse, og deretter første øvelse igjen, helt til du er gjennom alle sett og repetisjoner som du har satt opp.

Du kan ta en kort pause mellom øvelsene, slik at du rekker å få pulsen litt ned og gjøre deg klar til neste øvelse, men den pausen er betydelig kortere enn de pausene du har mellom vanlige sett med tunge vekter.

styrketrening

Sirkeltrening

En annen måte å trene effektivt på er sirkeltrening. Velg deg ut for eksempel seks øvelser for hele kroppen, og tren de rett etter hverandre. Kjører du ett minutt per øvelse, med ett minutt pause etter en runde rekker du fire runder på en halvtime.

Tidsstyring

For å optimalisere effektiviteten kan du bruke en app på telefonen eller stille inn pulsklokken din på intervaller og for eksempel starte et nytt sett hvert minutt. Du kan også bruke tidsstyring ved å ha en maks tid for lengden på pausene.

Forsøk å øke vektene fra uke til uke, uten å øke lenden på tiden du har til rådighet for å utføre øvelsen.

Mange repetisjoner

Når du ikke har tid til å trene for å utvikle maksstyrken og ta lange pauser kan det være smart å heller fokusere på å få inn et så stort treningsvolum som mulig på den tiden du har til rådighet.

Ved å trene med lettere vekter og heller ha fokus på treningsvolum vil du også spare tid på at du ikke trenger en lang oppvarming der du må bygge deg opp til tyngre arbeidsvekter.

Forsøk for eksempel å gjøre så mange repetisjoner du klarer på ett minutt, ta pause på 30 sekunder og gjør det i supersett med en annen øvelse der du også gjør maks antall repetisjoner i ett minutt.

Forsøk å øke antall repetisjoner eller øk vektene fra økt til økt.

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Styrketrening

Liggende biceps curl i kabelmaskin!

Biceps curls i en eller annen form er antageligvis den best…
Dato: Mai 19, 2022
Styrketrening

CrossFit for nybegynnere – 5 ting du må vite!

Det er noen ting som er verdt å vite før du…
Dato: Mai 17, 2022
Styrketrening

Slik bygger du muskler fort med styrketrening!

Det er ikke noe poeng å gjøre noe halvveis når du…
Dato: Mai 16, 2022
Treningsøkter

5 CrossFit-økter for nybegynnere

Nybegynnere opplever mer mestring når de gjør økter med øvelser som…
Dato: Mai 15, 2022
Kondisjon & løping

Derfor bør du elske HIIT-trening!

Høyintensitets intervalltrening i ulike formater har vært i vinden i mange…
Dato: Mai 14, 2022
Gratis Treningsprogram

Trening i utendørs treningspark – treningsprogram og tips!

Sommeren nærmer seg, og det er forfriskende å gjøre treningen utendørs…
Dato: Mai 13, 2022
Kondisjon & løping

Teknikken du må kunne for å mestre romaskinen!

Hvis du er en av de som alltid går forbi romaskinen…
Dato: Mai 12, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

De beste øvelsene for en brutal rygg – med treningsprogram!

En bred og tykk ryggtavle er ofte det som skaper rammen…
Dato: Mai 06, 2022
Treningsøkter

7 CrossFit-økter med roing som du må teste!

Å slenge inn litt roing i en CrossFit-økt kan være det…
Dato: Mai 04, 2022
Styrketrening

Slik bygger du muskler – i teori og praksis!

Å bygge muskler er for mange den ultimate målsettingen med treningen.…
Dato: Apr 20, 2022
Styrketrening

Styrketrening: dette bør du ha i treningsbagen!

Du har kanskje sett løftere som tar med seg store bager…
Dato: Apr 15, 2022
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram med apparater for nybegynnere!

Det kan oppleves trygt å ha hele treningsprogrammet sitt med apparater…
Dato: Apr 01, 2022
Styrketrening

Lær deg pull ups med disse 3 øvelsene!

Pull ups er en populær og effektiv baseøvelse for overkroppen, og…
Dato: Mar 29, 2022
Sponset

Få en rask brunfarge med et av markedets beste betakaroten! – Tar også vare på hud, hår og negler!

Styrketrening

10 styrketreningstips som aldri går ut på dato!

Styrketrening er lett tilgjengelig for alle som har medlemskap på et…
Dato: Mar 21, 2022
Kondisjon & løping

Derfor bør du varme opp før kondisjonstrening!

Skal du trene en tøff kondisjonsøkt, som for eksempel intervaller, får…
Dato: Mar 18, 2022