Grunnen til at mange ikke trener regelmessig er den evinnelige tidsklemma. Men du trenger ikke å trene i timevis hver uke for å få gode resultater! Her kan du lese hvordan du trener hvis du har knapt med tid.
De fleste som setter seg treningsmål ønsker så gode resultater som mulig, og vil også gjør det som skal til for å nå målene de setter seg. Ofte blir målene satt for høyt og tar ikke høyde for tid og kapasitet i hverdagen til å gjennomføre den treningen som må til.
Planen blir kanskje fulgt i noen uker, og man innser at det ikke er tid til å gjennomføre alle øktene slik de er planlagt. Da blir resultatet ofte å droppe treningen helt, fordi det uansett ikke er mulig å nå målet.
Hvis du kjenner deg igjen i dette er det første du bør gjøre å modifisere målsettingen. Har du ikke tid og mulighet til å trene for å prestere på høyt nivå akkurat nå kan du for eksempel sette deg mål om å trene for helse, eller å bare trene regelmessig.
Du får potensielt en veldig stor helsegevinst hvis du trener to til tre økter i uken på en halvtime hver gang. Dette er noe de fleste bør klare å få tid til, men er også maksimum av det for eksempel trave småbarnsforeldre ofte har mulighet til.
Å ha en halvtime til rådighet kan føles både kort og lenge. Målet bør være å gjøre så mye kvalitetsarbeid på den tiden du har, og når du kommer i bedre form vil du også klare å utføre mer arbeid på samme tid.
Tren gjerne slik at du ikke blir forstyrret av andre, og unngå å måtte stå i kø og vente på at apparater skal bli ledige.
Når du trener to til tre ganger i uken og har begrenset med tid er det smart å velge øvelser som involverer store muskelgrupper og flere ledd samtidig. Det vil si at du bør fokusere på baseøvelser, som knebøy, markløft og pull ups, fremfor isolasjonsøvelser som bicepscurl og leg extension.
Det er ikke så viktig om øvelsene er med frivekter eller i apparater, så lenge du velger øvelser som du er trygg på og der du klarer å ta i skikkelig. Tren gjerne gjennom hele kroppen hver økt, i stedet for å dele inn øktene i øvelser for overkropp en dag og underkropp en annen dag.
Å stimulere alle musklene i kroppen hver økt vil gi bedre resultater enn om du trener de sjeldent.
For å få gjort mest mulig hver økt er det lurt å sette opp øktene på en slik måte at du slipper å kaste bort verdifull tid på lange pauser. Det vil si at å trene for å bli makssterk i utvalgte øvelser utgår når du er inne i en slik treningsfase, fordi dette er trening som krever mye trening, med tunge vekter og med lange pauser mellom settene.
En enkel måte å trene tidseffektivt på er å trene i supersett. Da trener du to øvelser annenhver gang. For maks effekt bør du trene muskelgrupper som trener ulike muskler, som for eksempel en øvelser for bein paret med en øvelse for overkropp, eller en for rygg og en for bryst.
Gjør ett sett med en øvelse og gå direkte over på neste øvelse, og deretter første øvelse igjen, helt til du er gjennom alle sett og repetisjoner som du har satt opp.
Du kan ta en kort pause mellom øvelsene, slik at du rekker å få pulsen litt ned og gjøre deg klar til neste øvelse, men den pausen er betydelig kortere enn de pausene du har mellom vanlige sett med tunge vekter.
En annen måte å trene effektivt på er sirkeltrening. Velg deg ut for eksempel seks øvelser for hele kroppen, og tren de rett etter hverandre. Kjører du ett minutt per øvelse, med ett minutt pause etter en runde rekker du fire runder på en halvtime.
For å optimalisere effektiviteten kan du bruke en app på telefonen eller stille inn pulsklokken din på intervaller og for eksempel starte et nytt sett hvert minutt. Du kan også bruke tidsstyring ved å ha en maks tid for lengden på pausene.
Forsøk å øke vektene fra uke til uke, uten å øke lenden på tiden du har til rådighet for å utføre øvelsen.
Når du ikke har tid til å trene for å utvikle maksstyrken og ta lange pauser kan det være smart å heller fokusere på å få inn et så stort treningsvolum som mulig på den tiden du har til rådighet.
Ved å trene med lettere vekter og heller ha fokus på treningsvolum vil du også spare tid på at du ikke trenger en lang oppvarming der du må bygge deg opp til tyngre arbeidsvekter.
Forsøk for eksempel å gjøre så mange repetisjoner du klarer på ett minutt, ta pause på 30 sekunder og gjør det i supersett med en annen øvelse der du også gjør maks antall repetisjoner i ett minutt.
Forsøk å øke antall repetisjoner eller øk vektene fra økt til økt.
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene