Stramme og definerte magemuskler er et ideal for mange som trener, og er gjerne definisjonen på en veltrent kropp. Tung styrketrening og riktig kosthold er noen av faktorene som påvirker hvor fremtredende magemusklene er.

Magetrening trenger ikke å være komplisert

Det finnes utallige mageøvelser, påfallende mange sammenlignet med hvor mange andre øvelser det finnes for andre kroppsdeler. Kanskje dette er nettopp fordi det er så mange som ønsker en stram og veltrent mage, og at det derfor skapes så mange ulike innfallsvinkler.

Mange gjør det vanskelig for seg selv når det kommer til magetrening, og glemmer at denne kroppsdelen består av muskler som i likhet med resten av kroppen, svarer best på tung styrketrening.

Anatomi

Magemusklene består av flere lag med muskler som går i ulike retninger for å gi stabilitet. Det er de rette magemusklene, rectus abdominis, som er selve «six-packen».

Slik som alle andre muskler i kroppen ser også denne litt ulik ut fra person til person, og det er ikke alle som får seks synlige ruter uansett hvor lite kroppsfett de har. Noen har flere, andre har færre, noen har rette ruter, andre har skjeve. Alt er normalt.

En annen populær muskel i mageregionen er den ytre skrå magemuskelen, obliquus externus.

styrketrening

Styrketrening for definerte magemuskler

Magemusklene responderer som sagt best på tung styrketrening. Det vil si at du bør belaste de rette og skrå magemusklene med en øvelse eller vekt der du klarer mellom 6 og 15 repetisjoner, akkurat som når du trener for at andre muskelgrupper i kroppen skal vokse.

Noen kan synes at dette er utfordrende i praksis, men de aller fleste kan finne mageøvelser som er så tunge at de bare klarer noen få repetisjoner.

Kosthold for definerte magemuskler

Dersom målet er å ha synlige mageruter er lav fettprosent hos de aller fleste helt nødvendig, i tillegg til at man bør ha trent styrketrening slik at det faktisk er litt størrelse på musklene under underhudsfettet.

Det finnes ingen magisk diett for å få fram six-packen, men man må spise slik at man reduserer mengden kroppsfett og fortsatt har nok tilgang på energi og protein slik at muskelmassen opprettholdes.

styrketrening

Individuelle forskjeller

Det er helt individuelt fra person til person hvor på kroppen man mister fett først når man er på diett, og det er ikke gitt at absolutt alle klarer å slanke seg nok til at de får definerte mageruter og samtidig har overskudd til å trene og gjøre andre ting man har lyst til i hverdagen.

Noen har genetiske forutsetninger som gjør at de kan spise masse mat og samtidig ha en slank og definert kropp. Andre har ikke synlige mageruter til tross for at de spiser sunt og trener tung styrketrening. Begge deler er helt normalt!

Kvinner bør være forsiktige

Det er ikke noe i veien for å ha lyst til å gå på diett for å se bedre ut go føle seg bedre, men kvinner i fertil alder bør passe litt på at de ikke får en for lav fettprosent. Også her er det individuelt fra kvinne til kvinne hvor lav fettprosent som er grensen, men det er ikke uvanlig å oppleve at menstruasjonen forsvinner når man kommer under en viss kroppsfettprosent.

Dette kan være et varseltegn på at ting ikke er helt som de skal i kroppen, og kan på sikt gi andre symptomer som benskjørhet og infertilitet. Husk at det biologisk sett er meningen at kvinner har høyere kroppsfettprosent enn menn.

styrketrening

Magetrening i treningsprogrammet

Magemusklene kan gjerne trenes like ofte som det anbefales å trene de andre musklene i kroppen hvis målet er muskelvekst. Det vil si tre til fire ganger i uken. Varier gjerne øvelsene mellom ulike former for belastning og retninger:

  • Crunch-bevegelse nedenfra og opp – som toes to bar eller andre varianter av liggende eller hengende beinhev.
  • Crunch-bevegelse ovenfra og ned – som sit ups-varianter.
  • Isometrisk i stående posisjon – som farmers walk.
  • Isometrisk i horisontal posisjon – som plankevarianter.

Repetisjoner og sett

De øvelsene som er tunge for deg kan du gjøre i fire sett og 6 til 8 repetisjoner. Litt lettere øvelser kan du gjøre i 12 repetisjoner eller i 45 sekunder og tre sett. Og så kan du gjøre en øvelse med 20 repetisjoner eller 60 sekunder i to sett.

Eksempel på mageøkt

  1. Crunch-bevegelse nedenfra og opp – toes to bar. 6 repetisjoner x 4 sett.
  2. Crunch-bevegelse ovenfra og ned – sit ups med vektskive over hodet. 12 repetisjoner x 3 sett.
  3. Statisk i horisontal posisjon – plankevariant, mountain climber. 60 sekunder x 2.

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Styrketrening

Derfor er markløft en øvelse for alle!

Markløft er ofte omtalt som kongen av styrkeøvelser, og det er…
Dato: Nov 25, 2021
Styrketrening

Øk armstyrken ved å trene 21´s!

Bicepscurls og benkpress er fint og flott, men denne treningsmetoden gir…
Dato: Nov 24, 2021
Styrketrening

Tren magemusklene fra alle vinkler!

Det finnes utallige øvelser å velge mellom når det kommer til…
Dato: Nov 17, 2021
Styrketrening

Hvordan vet du når du trenger hviledag fra trening?

Vi blir stadig påminnet om at vi trener for lite og…
Dato: Nov 17, 2021
Styrketrening

Slik trener du gluteusmusklene optimalt!

De siste årene har flere og flere kvinner fått øynene opp…
Dato: Nov 10, 2021
Styrketrening

Trening for muskelvekst versus styrke!

Muskelvekst og styrketrening er populære målsettinger mange har, og fremgangsmåten kan…
Dato: Nov 05, 2021
Styrketrening

Nybegynnere – slik blir du sterkere!

Hvis du aldri har trent med vekter før og er klar…
Dato: Okt 18, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Tips: 60 sekunder SuperSlow trening

Hvis du synes treningen kan bli kjedelig innimellom, så kan du…
Dato: Okt 15, 2021
Styrketrening

Nyttig utstyr til styrketreningen!

De fleste som har trent styrketrening i noen år begynner å…
Dato: Okt 14, 2021
Treningsøkter

Treningsøkt: 5 minutter som fyrer opp beina

Sett fyr på beinmuskulaturen, få opp pulsen og og forbrenn kalorier…
Dato: Okt 14, 2021
Styrketrening

Tren både biceps og triceps med Crucifix Flex!

Du bygger neppe like store armmuskler ved å knele foran et…
Dato: Okt 13, 2021
Treningsøkter

Treningsøkt – Fullkropps HIIT-økt med manualer

Instagram-stjerne og anerkjent trener - Josh Webb deler en av sine…
Dato: Okt 11, 2021
Kondisjon & løping

8 ting vi elsker med morgentrening!

Den beste tiden å trene på i løpet av døgnets 24…
Dato: Okt 11, 2021
Sponset

PMS plager? Prøv VitaWoman PMS Relief – Helt GRATIS!

Styrketrening

Tips: En superøvelse for de skrå magemusklene

De fleste trener magen, men veldig mange terner den feil. Her…
Dato: Okt 07, 2021
Styrketrening

Pull-aparts med motstandsbånd – en undervudert øvelse

Uansett om du er en erfaren løfter eller nybegynner - pull-aparts…
Dato: Okt 05, 2021