Stramme og definerte magemuskler er et ideal for mange som trener, og er gjerne definisjonen på en veltrent kropp. Tung styrketrening og riktig kosthold er noen av faktorene som påvirker hvor fremtredende magemusklene er.

Magetrening trenger ikke å være komplisert

Det finnes utallige mageøvelser, påfallende mange sammenlignet med hvor mange andre øvelser det finnes for andre kroppsdeler. Kanskje dette er nettopp fordi det er så mange som ønsker en stram og veltrent mage, og at det derfor skapes så mange ulike innfallsvinkler.

Mange gjør det vanskelig for seg selv når det kommer til magetrening, og glemmer at denne kroppsdelen består av muskler som i likhet med resten av kroppen, svarer best på tung styrketrening.

Anatomi

Magemusklene består av flere lag med muskler som går i ulike retninger for å gi stabilitet. Det er de rette magemusklene, rectus abdominis, som er selve «six-packen».

Slik som alle andre muskler i kroppen ser også denne litt ulik ut fra person til person, og det er ikke alle som får seks synlige ruter uansett hvor lite kroppsfett de har. Noen har flere, andre har færre, noen har rette ruter, andre har skjeve. Alt er normalt.

En annen populær muskel i mageregionen er den ytre skrå magemuskelen, obliquus externus.

styrketrening

Styrketrening for definerte magemuskler

Magemusklene responderer som sagt best på tung styrketrening. Det vil si at du bør belaste de rette og skrå magemusklene med en øvelse eller vekt der du klarer mellom 6 og 15 repetisjoner, akkurat som når du trener for at andre muskelgrupper i kroppen skal vokse.

Noen kan synes at dette er utfordrende i praksis, men de aller fleste kan finne mageøvelser som er så tunge at de bare klarer noen få repetisjoner.

Kosthold for definerte magemuskler

Dersom målet er å ha synlige mageruter er lav fettprosent hos de aller fleste helt nødvendig, i tillegg til at man bør ha trent styrketrening slik at det faktisk er litt størrelse på musklene under underhudsfettet.

Det finnes ingen magisk diett for å få fram six-packen, men man må spise slik at man reduserer mengden kroppsfett og fortsatt har nok tilgang på energi og protein slik at muskelmassen opprettholdes.

styrketrening

Individuelle forskjeller

Det er helt individuelt fra person til person hvor på kroppen man mister fett først når man er på diett, og det er ikke gitt at absolutt alle klarer å slanke seg nok til at de får definerte mageruter og samtidig har overskudd til å trene og gjøre andre ting man har lyst til i hverdagen.

Noen har genetiske forutsetninger som gjør at de kan spise masse mat og samtidig ha en slank og definert kropp. Andre har ikke synlige mageruter til tross for at de spiser sunt og trener tung styrketrening. Begge deler er helt normalt!

Kvinner bør være forsiktige

Det er ikke noe i veien for å ha lyst til å gå på diett for å se bedre ut go føle seg bedre, men kvinner i fertil alder bør passe litt på at de ikke får en for lav fettprosent. Også her er det individuelt fra kvinne til kvinne hvor lav fettprosent som er grensen, men det er ikke uvanlig å oppleve at menstruasjonen forsvinner når man kommer under en viss kroppsfettprosent.

Dette kan være et varseltegn på at ting ikke er helt som de skal i kroppen, og kan på sikt gi andre symptomer som benskjørhet og infertilitet. Husk at det biologisk sett er meningen at kvinner har høyere kroppsfettprosent enn menn.

styrketrening

Magetrening i treningsprogrammet

Magemusklene kan gjerne trenes like ofte som det anbefales å trene de andre musklene i kroppen hvis målet er muskelvekst. Det vil si tre til fire ganger i uken. Varier gjerne øvelsene mellom ulike former for belastning og retninger:

  • Crunch-bevegelse nedenfra og opp – som toes to bar eller andre varianter av liggende eller hengende beinhev.
  • Crunch-bevegelse ovenfra og ned – som sit ups-varianter.
  • Isometrisk i stående posisjon – som farmers walk.
  • Isometrisk i horisontal posisjon – som plankevarianter.

Repetisjoner og sett

De øvelsene som er tunge for deg kan du gjøre i fire sett og 6 til 8 repetisjoner. Litt lettere øvelser kan du gjøre i 12 repetisjoner eller i 45 sekunder og tre sett. Og så kan du gjøre en øvelse med 20 repetisjoner eller 60 sekunder i to sett.

Eksempel på mageøkt

  1. Crunch-bevegelse nedenfra og opp – toes to bar. 6 repetisjoner x 4 sett.
  2. Crunch-bevegelse ovenfra og ned – sit ups med vektskive over hodet. 12 repetisjoner x 3 sett.
  3. Statisk i horisontal posisjon – plankevariant, mountain climber. 60 sekunder x 2.

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Gratis Treningsprogram

Fra sofa til maraton – med 20 ukers treningsprogram!

Slik planlegger du for å gjøre helomvending, komme deg opp av…
Dato: Mai 24, 2022
Styrketrening

Liggende biceps curl i kabelmaskin!

Biceps curls i en eller annen form er antageligvis den best…
Dato: Mai 19, 2022
Styrketrening

CrossFit for nybegynnere – 5 ting du må vite!

Det er noen ting som er verdt å vite før du…
Dato: Mai 17, 2022
Styrketrening

Slik bygger du muskler fort med styrketrening!

Det er ikke noe poeng å gjøre noe halvveis når du…
Dato: Mai 16, 2022
Treningsøkter

5 CrossFit-økter for nybegynnere

Nybegynnere opplever mer mestring når de gjør økter med øvelser som…
Dato: Mai 15, 2022
Kondisjon & løping

Derfor bør du elske HIIT-trening!

Høyintensitets intervalltrening i ulike formater har vært i vinden i mange…
Dato: Mai 14, 2022
Gratis Treningsprogram

Trening i utendørs treningspark – treningsprogram og tips!

Sommeren nærmer seg, og det er forfriskende å gjøre treningen utendørs…
Dato: Mai 13, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Teknikken du må kunne for å mestre romaskinen!

Hvis du er en av de som alltid går forbi romaskinen…
Dato: Mai 12, 2022
Gratis Treningsprogram

De beste øvelsene for en brutal rygg – med treningsprogram!

En bred og tykk ryggtavle er ofte det som skaper rammen…
Dato: Mai 06, 2022
Treningsøkter

7 CrossFit-økter med roing som du må teste!

Å slenge inn litt roing i en CrossFit-økt kan være det…
Dato: Mai 04, 2022
Styrketrening

Slik bygger du muskler – i teori og praksis!

Å bygge muskler er for mange den ultimate målsettingen med treningen.…
Dato: Apr 20, 2022
Styrketrening

Styrketrening: dette bør du ha i treningsbagen!

Du har kanskje sett løftere som tar med seg store bager…
Dato: Apr 15, 2022
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram med apparater for nybegynnere!

Det kan oppleves trygt å ha hele treningsprogrammet sitt med apparater…
Dato: Apr 01, 2022
Sponset

Studier viser at CBD fra cannabisplanten har mange helsegevinster!

Kondisjon & løping

4 myter om kondisjonstrening du må slutte å tro på

Kondisjonstrening er en populær treningsform som er enkel å komme i…
Dato: Mar 25, 2022
Styrketrening

10 styrketreningstips som aldri går ut på dato!

Styrketrening er lett tilgjengelig for alle som har medlemskap på et…
Dato: Mar 21, 2022