Stramme og definerte magemuskler er et ideal for mange som trener, og er gjerne definisjonen på en veltrent kropp. Tung styrketrening og riktig kosthold er noen av faktorene som påvirker hvor fremtredende magemusklene er.
Magetrening trenger ikke å være komplisert
Det finnes utallige mageøvelser, påfallende mange sammenlignet med hvor mange andre øvelser det finnes for andre kroppsdeler. Kanskje dette er nettopp fordi det er så mange som ønsker en stram og veltrent mage, og at det derfor skapes så mange ulike innfallsvinkler.
Mange gjør det vanskelig for seg selv når det kommer til magetrening, og glemmer at denne kroppsdelen består av muskler som i likhet med resten av kroppen, svarer best på tung styrketrening.
Anatomi
Magemusklene består av flere lag med muskler som går i ulike retninger for å gi stabilitet. Det er de rette magemusklene, rectus abdominis, som er selve «six-packen».
Slik som alle andre muskler i kroppen ser også denne litt ulik ut fra person til person, og det er ikke alle som får seks synlige ruter uansett hvor lite kroppsfett de har. Noen har flere, andre har færre, noen har rette ruter, andre har skjeve. Alt er normalt.
En annen populær muskel i mageregionen er den ytre skrå magemuskelen, obliquus externus.
Styrketrening for definerte magemuskler
Magemusklene responderer som sagt best på tung styrketrening. Det vil si at du bør belaste de rette og skrå magemusklene med en øvelse eller vekt der du klarer mellom 6 og 15 repetisjoner, akkurat som når du trener for at andre muskelgrupper i kroppen skal vokse.
Noen kan synes at dette er utfordrende i praksis, men de aller fleste kan finne mageøvelser som er så tunge at de bare klarer noen få repetisjoner.
Kosthold for definerte magemuskler
Dersom målet er å ha synlige mageruter er lav fettprosent hos de aller fleste helt nødvendig, i tillegg til at man bør ha trent styrketrening slik at det faktisk er litt størrelse på musklene under underhudsfettet.
Det finnes ingen magisk diett for å få fram six-packen, men man må spise slik at man reduserer mengden kroppsfett og fortsatt har nok tilgang på energi og protein slik at muskelmassen opprettholdes.
Individuelle forskjeller
Det er helt individuelt fra person til person hvor på kroppen man mister fett først når man er på diett, og det er ikke gitt at absolutt alle klarer å slanke seg nok til at de får definerte mageruter og samtidig har overskudd til å trene og gjøre andre ting man har lyst til i hverdagen.
Noen har genetiske forutsetninger som gjør at de kan spise masse mat og samtidig ha en slank og definert kropp. Andre har ikke synlige mageruter til tross for at de spiser sunt og trener tung styrketrening. Begge deler er helt normalt!
Kvinner bør være forsiktige
Det er ikke noe i veien for å ha lyst til å gå på diett for å se bedre ut go føle seg bedre, men kvinner i fertil alder bør passe litt på at de ikke får en for lav fettprosent. Også her er det individuelt fra kvinne til kvinne hvor lav fettprosent som er grensen, men det er ikke uvanlig å oppleve at menstruasjonen forsvinner når man kommer under en viss kroppsfettprosent.
Dette kan være et varseltegn på at ting ikke er helt som de skal i kroppen, og kan på sikt gi andre symptomer som benskjørhet og infertilitet. Husk at det biologisk sett er meningen at kvinner har høyere kroppsfettprosent enn menn.
Magetrening i treningsprogrammet
Magemusklene kan gjerne trenes like ofte som det anbefales å trene de andre musklene i kroppen hvis målet er muskelvekst. Det vil si tre til fire ganger i uken. Varier gjerne øvelsene mellom ulike former for belastning og retninger:
- Crunch-bevegelse nedenfra og opp – som toes to bar eller andre varianter av liggende eller hengende beinhev.
- Crunch-bevegelse ovenfra og ned – som sit ups-varianter.
- Isometrisk i stående posisjon – som farmers walk.
- Isometrisk i horisontal posisjon – som plankevarianter.
Repetisjoner og sett
De øvelsene som er tunge for deg kan du gjøre i fire sett og 6 til 8 repetisjoner. Litt lettere øvelser kan du gjøre i 12 repetisjoner eller i 45 sekunder og tre sett. Og så kan du gjøre en øvelse med 20 repetisjoner eller 60 sekunder i to sett.
Eksempel på mageøkt
- Crunch-bevegelse nedenfra og opp – toes to bar. 6 repetisjoner x 4 sett.
- Crunch-bevegelse ovenfra og ned – sit ups med vektskive over hodet. 12 repetisjoner x 3 sett.
- Statisk i horisontal posisjon – plankevariant, mountain climber. 60 sekunder x 2.
