For å bli sterkere over tid holder det ikke å løfte de samme vektene som du begynte med på dag 1. Progresjon i styrketrening er helt nødvendig, hvis ikke stopper framgangen raskt opp.

Styrketrening er en form for progressiv motstandstrening. Med progressiv mener vi at det må være en økende motstand gjennom treningsperioden for at man skal oppleve framgang over tid. Spørsmålet mange stiller seg er hvor stor denne progresjonen må være, og ikke minst, hva er riktig motstand?

 

Grunnleggende

Først og fremst må du ha et klart for deg hva målet med styrketreningen er. Ønsker du størst mulig maksimalstyrke og evne til å utøve stor kraft, må du også trene hardt. ”Hardt” i denne sammenheng betyr en intensitet på minst 75% av 1RM i øvelsen du holder på med. Når du trener på denne intensiteten vil det endokrine systemet (systemet for hormonproduksjon) respondere med å øke produksjonen av testosteron, hormonet som blant annet er ansvarlig for muskelvekst. Dersom du trener med betydelig lavere intensitet som vekter på rundt 50% av 1RM, bør du øke gradvis slik at kroppen vender seg til tyngre vekter.

 

Utøvelse

Hvis målet ditt er å øke 1RM, den totale vekten du klarer å løfte på en repetisjon, skal du trene med vekter som er tyngre enn 90% av din nåværende 1RM. Før du øker til vekter på 90% (eller mer) av 1RM, skal du ha trent med vekter rundt 75% av 1RM lenge nok til at du føler deg komfortabel med det. Deretter kan du gradvis øke til 90%. Trening på så tung belastning vil gjøre at kroppen klarer å rekruttere flere muskelfibre, og høyere rekruttering vil resultere i større kraft. Trener du et spesifikt løft flere ganger i uken, skal kun en´ ev øktene gjennomføres på 90% eller mer.

 

Periodisering

En annen måte å bestemme progresjon i styrketrening på, er å periodisere treningen. Dette er en metode som gradvis øker treningsintensiteten din fra uke til uke helt til du har oversteget din nåværende 1RM. En stor fordel med dette er at det tillater deg en gradvis tilpasning av tyngre vekter. Eksempelvis kan treningsplanen starte med løft på 60% av 1RM, og deretter øke gradvis med 5% i uken helt til du når 105% til 110% av utgangspunktet.

 

Bruk fornuft

En av de største feilene ved progresjon i styrketrening er å øke vektene for raskt, noe som kan føre til at progresjonen stanser opp, og ikke minst til skader. Bruk fornuften og følg planen, selv om motstanden skulle føles lett. Sørg for at teknikken er riktig slik at du ikke drar med deg feil videre. Vektløfting er i utgangspunktet en trygg aktivitet med svært få skader. De skadene som så sjeldent oppstår, skyldes i hovedsak dårlig beslutningsevne av utøveren.

 

Kilder
Brown, Eric. (2017). When to Increase Weight When Lifting. Livestrong.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Gratis Treningsprogram

Den beste kettlebell økta for å bli større og sterkere!

Kettlebells er et glimrende redskap for å trene hele kroppen. De…
Dato: Apr 21, 2021
Styrketrening

De 3 beste roøvelse for muskelvekst

Gira på å bygge større og sterkere muskler? Du trenger ikke…
Dato: Apr 20, 2021
Kondisjon & løping

Dette er triatlon!

Triatlon er en multisport som består av svømming, sykling og løping,…
Dato: Apr 19, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Styrk ryggen og forebygg ryggsmerter uten bruk av utstyr!

Ryggsmerter har blitt et stort folkeproblem. En sterk og velfungerende rygg er…
Dato: Apr 16, 2021
Styrketrening

Avanserte styrketreningsmetoder du må vite om!

Når du har trent i noen år og er på et…
Dato: Apr 14, 2021
Ernæring

Slik hjelper karbohydratene deg til å bli sterkere

Trener du for å bygge muskler er det nødvendig at du…
Dato: Apr 13, 2021
Styrketrening

Frivekter eller apparater – gjennomgang av fordeler og ulemper!

I mange år har det vært diskutert hva som er den…
Dato: Apr 12, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Motivasjon

Disse 5 typene fortjener respekt på treningssenteret!

Treningssentrene var lenge forbundet med muskuløse og hardbarka menn i singlet og…
Dato: Apr 12, 2021
Kondisjon & løping

8 tips for deg som skal begynne med løping

Det er bar bakke mange steder i landet, og det betyr…
Dato: Apr 09, 2021
Styrketrening

Den beste formen for nedtrekk!

Nedtrekk er uten tvil en av de beste overkroppsøvelsene du kan…
Dato: Apr 07, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram styrke: Kom i gang!

Dette treningsprogrammet har til hensikt å gjøre det sterkere i hele…
Dato: Apr 04, 2021
Kondisjon & løping

Kombinere kondisjon- og styrketrening? Tren dette først!

Ønsker du å kombinere kondisjons- og styrketrening samme dag? Dette forteller…
Dato: Apr 04, 2021
Styrketrening

Derfor bør du unngå å trene tunge markløft for ofte!

Markløft er sammen med knebøy en av de virkelig gode øvelsene…
Dato: Mar 30, 2021
Styrketrening

Knebøy – dette må du vite om teknikk!

De fleste som trener styrketrening på treningssenter for å bli sterk,…
Dato: Mar 29, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterkere med egen kroppsvekt

Hvis du tror du er avhengig av tilgang til et treningssenter…
Dato: Mar 24, 2021
Styrketrening

Tips: Enkel Power trening for større muskler!

Trener du kun for større muskler, eller trener du også for…
Dato: Mar 22, 2021