For å bli sterkere over tid holder det ikke å løfte de samme vektene som du begynte med på dag 1. Progresjon i styrketrening er helt nødvendig, hvis ikke stopper framgangen raskt opp.
Styrketrening er en form for progressiv motstandstrening. Med progressiv mener vi at det må være en økende motstand gjennom treningsperioden for at man skal oppleve framgang over tid. Spørsmålet mange stiller seg er hvor stor denne progresjonen må være, og ikke minst, hva er riktig motstand?
Grunnleggende
Først og fremst må du ha et klart for deg hva målet med styrketreningen er. Ønsker du størst mulig maksimalstyrke og evne til å utøve stor kraft, må du også trene hardt. ”Hardt” i denne sammenheng betyr en intensitet på minst 75% av 1RM i øvelsen du holder på med. Når du trener på denne intensiteten vil det endokrine systemet (systemet for hormonproduksjon) respondere med å øke produksjonen av testosteron, hormonet som blant annet er ansvarlig for muskelvekst. Dersom du trener med betydelig lavere intensitet som vekter på rundt 50% av 1RM, bør du øke gradvis slik at kroppen vender seg til tyngre vekter.
Utøvelse
Hvis målet ditt er å øke 1RM, den totale vekten du klarer å løfte på en repetisjon, skal du trene med vekter som er tyngre enn 90% av din nåværende 1RM. Før du øker til vekter på 90% (eller mer) av 1RM, skal du ha trent med vekter rundt 75% av 1RM lenge nok til at du føler deg komfortabel med det. Deretter kan du gradvis øke til 90%. Trening på så tung belastning vil gjøre at kroppen klarer å rekruttere flere muskelfibre, og høyere rekruttering vil resultere i større kraft. Trener du et spesifikt løft flere ganger i uken, skal kun en´ ev øktene gjennomføres på 90% eller mer.
Periodisering
En annen måte å bestemme progresjon i styrketrening på, er å periodisere treningen. Dette er en metode som gradvis øker treningsintensiteten din fra uke til uke helt til du har oversteget din nåværende 1RM. En stor fordel med dette er at det tillater deg en gradvis tilpasning av tyngre vekter. Eksempelvis kan treningsplanen starte med løft på 60% av 1RM, og deretter øke gradvis med 5% i uken helt til du når 105% til 110% av utgangspunktet.
Bruk fornuft
En av de største feilene ved progresjon i styrketrening er å øke vektene for raskt, noe som kan føre til at progresjonen stanser opp, og ikke minst til skader. Bruk fornuften og følg planen, selv om motstanden skulle føles lett. Sørg for at teknikken er riktig slik at du ikke drar med deg feil videre. Vektløfting er i utgangspunktet en trygg aktivitet med svært få skader. De skadene som så sjeldent oppstår, skyldes i hovedsak dårlig beslutningsevne av utøveren.
Kilder
Brown, Eric. (2017). When to Increase Weight When Lifting. Livestrong.com
