Det er mange som opplever at de blir dårlige av å spise mat som inneholder gluten.
Her kan du lese om hva gluten egentlig er, om sykdommen som gjør at noen ikke tåler gluten og hvordan man bør tenke når man skal spise glutenfritt.
Proteinet gluten
Gluten er et protein som finnes i kornslagene hvete, rug, spelt og bygg, som er våre vanligste kornslag. Gluten er med på å gi luftig og godt bakverk ved at det danner nettverk av små bobler som holder gass og vanndamp inne i deigen. Det fungerer som «limet» i deigen og gjør den lettere å jobbe med.
Les også: Plantebasert protein vs. kjøtt – hva er best?
Glutenfri kost
Et kosthold uten gluten utelukker hvete, rug, bygg, triticale (en hybrid mellom hvete og rug) og spelt. I utgangspunktet inneholder ikke havre gluten, men på grunn av forurensning fra andre kornslag bør havre merket med «glutenfri» velges.
Glutenintoleranse
Cøliaki er en kronisk autoimmun tilstand der det blir en immunreaksjon mot glutenproteinet. På grunn av en betennelsesreaksjon blir tarmtottene i tynntarmen ødelagte når gluten kommer i kontakt med tarmslimhinnene. Behandlingen av cøliaki innebærer glutenfri kost resten av livet. Diagnosen stilles ved vevsprøve fra tynntarmslimhinnen.
Symptomer på glutenintoleranse
Symptomene kommer når personen spiser glutenholdig mat. Det er ulikt når sykdommen utvikles, den kan komme når barnet begynner med fast føde, eller komme først i voksen alder. Symptomene kommer fra mage- og tarmsystemet i form av diaré, kronisk forstoppelse, magesmerter eller oppblåsthet og luftansamlinger. Mange har jernmangel med eller uten blodmangel. Andre symptomer kan være påfallende trøtthet, nedstemthet og angstsymptomer. Noen kan også ha benskjørhet som eneste symptom.
Unngå gluten?
De som har cøliaki, må unngå gluten for å ikke få betennelsesreaksjoner. Friske mennesker har ingen grunn til å unngå gluten fordi glutenholdige produkter bidrar med gode kilder til viktige næringsstoffer i kostholdet.
Matvarer med gluten
Disse matvarene inneholder gluten
- Mel, gryn, hele korn, kim eller kli av hvete, rug, havre, bygg, triticale og spelt
- Vanlige brød, knekkebrød, flatbrød, kjeks, kaker og boller
- Müsli, frokost- og kornblandinger, semulegryn, puffet hvete og puffet havre
- Vanlig spagetti, makaroni og annen pasta
- De fleste jevnete sauser, stuinger og supper
- Maltholdige matvarer
Matvarer som ofte inneholder gluten
Dette er matvarer som noen ganger, men ikke alltid, inneholder gluten
- Supper, sauser, puddinger og liknende tillaget fra pulver
- Blandete, utspedde produkter av innmat, som blodpudding
- Griljert og panert mat
- Sprøstekt løk
- Soyasaus
- Fylt sjokolade, fylte drops, lakris, kjøpt mandelmasse, marsipan og kransekake
Av og til
Disse matvarene inneholder av og til gluten
- Blandete, utspedde produkter av kjøtt og fisk som pølser, kjøttkaker og fiskeboller
- Sennep og ketchup
- Snacks og godteri, vær spesielt oppmerksom på godteri som tilbys i løsvekt
- Visse typer dressinger, kokesjokolade, karameller og krokan kan inneholde gluten, men er som regel glutenfritt
- Hvis ikke proteinkilde er oppgitt kan «vegetabilsk protein» inneholde gluten
Malt
Malt skal ikke inngå i en kost naturlig fri for gluten. Matvarer som inneholder malt, som f.eks. corn flakes eller øl, buljongpulver eller buljongterninger, kan inneholde små mengder gluten.
Les også: Vektoppgang som følge av «lockdown» og Covid-19!
Glutenfrie matvarer
Dette er matvarer som er naturlig fri for gluten
- Rene kjøtt-, fiske, egg- og meieriprodukter
- Grønnsaker, poteter og ris
- Frukt og bær
- Olje, margarin og smør
- Belgfrukter som søyabønner, linser, brune og hvite bønner
- Bokhvete, hirse, quinoa, mais, maisenna, soya og potetmel
- Linfrø, sesamfrø, solsikkefrø, gresskarkjerner og valmuefrø
- Kokos, nøtter og mandler
- Kakaopulver
- Sukker og honning
Glutenfri matlaging
Glutenfri matlaging er ikke noe problem med enkelte forholdsregler og enkelte spesialprodukter. Mye matlaging kan også foregå uten gluten og med helt vanlige oppskrifter. For å være sikker på at maten ikke forurenses med gluten er det nødvendig å ta visse forhåndsregler, som for eksempel å bruke egen skjærefjøl og brødrister for glutenfritt brød, eller egen smørskål for å unngå smuler fra glutenholdig brød.
Les også: Slik velger du en diett som passer for deg!
Tips til matlaging
- Pannekaker og vafler kan lages av glutenfri melmiks, og det er de lyse typene som egner seg best
- Supper, sauser og stuinger kan jevnes med maisenna, arrowrot eller glutenfri melmiks
- Glutenfritt mel eller polenta av mais kan brukes til panering
- Farse av kjøtt og fisk kan spes med potetmel, kokte poteter eller ris
- Du kan lage din egen glutenfrie frokostblanding av glutenfrie havregryn, hakkete valnøtter, hasselnøtter og mandler, solsikkekjerner, kokosmasse, sesamfrø, linfrø, nøytral matolje og lynghonning
Kilder
