En god treningsplan krever også en god strategi for optimal restitusjon og hvile. Mange tenker på restitusjon og hvile som to sider av samme sak, men her forklarer vi hva hvile faktisk er.

Den som trener for å bli best vil aldri oppnå topp prestasjoner dersom han/hun ikke tillater kroppen rene hviledager. Å godta at kroppen trenger hvile kan faktisk være utfordrende i seg selv, og for mange er det vanskelig å vite hvor grensen går mellom å hvile og å være for passiv. Trening gjør godt for kroppen og kan hjelpe oss å redusere risikoen for en rekke livsstilsykdommer, depresjon og andre lidelser. Samtidig kan treningen ta så stor plass i livet at det overskygger alt annet og til slutt bryter ned kropp og sinn. Heldigvis er det de færreste som kommer til dette stadiet, men flere opplever at kroppen i enkelte perioder kan være overbelastet og overtrent. Ved å la kroppen få fullstendig hvile innimellom tunge treningsperioder, vil du minimere risikoen for at dette skjer.

 

Styrketrening er mest utsatt

Styrketrening påfører muskulaturen små mikrofrakturer i muskelvevet og baserer seg på at kroppen reparerer disse skadene og gjør de sterkere enn de var før «skaden» oppstod. For at denne reparasjonen skal kunne foregå er kroppen avhengig av tilstrekkelig med hvile. Det er først når kroppen får ro at den kan prioritere å bygge opp celler som er brutt ned. Dersom du forsetter å påføre kroppen mye belastning uten hvile, vil kroppen du ende opp med stagnering og stor risiko for skader. En slik tilstand vil sannsynligvis føre til at du må holde deg helt borte fra trening i en lengre periode, og resultatet av alle de «ekstra» timene i gymmen blir at du ender opp med mindre muskelmasse enn før du begynte.

 

Hva betyr egentlig «hvile»?

Betyr «hviledag» at du skal ligge på sofaen å trykke i deg potetgull? Nei, hviledagen er en viktig del av treningsprogrammet. Kroppen er i utgangspunktet laget for å være i aktivitet, så vanlig hverdagslige gjøremål er en fin måte å inkludere i hviledagen. Lett aktivitet får fart på blodgjennomstrømningen og bidrar til at muskelvevet repareres raskere og at du kjenner mindre ømhet i musklene. Isteden for å løpe mange kilometer syv dager i uken kan du forsøke å gå noen rolige turer et par av disse dagene.

Yoga er en aktivitet som har vist seg å fungere godt som avslapping, og det samme gjelder en rolig tur på sykkelen. Velger du å ligge langflat på sofaen uten å røre kroppen, vil du antageligvis kjenne deg veldig tung til neste økt ettersom du ikke hjelper kroppen i reparasjonsprosessen som den har satt i gang.

 

hviledag restitusjon
Yoga har vist seg å være en svært effektiv form for aktiv avspenning og kan være en fin aktivitet på en hviledag.

Hvor mye hvile er nok?

Det er viktig å tillate kroppen nok hvile uten at du hviler så mye at det går utover styrken og utholdenheten. Antall hviledager i uken vil variere ut fra en rekke faktorer, blant annet:

  • Alder: Etterhvert som vi blir eldre behøver kroppen mer hvile mellom treningsøktene.
  • Intensitet: Trener du mye med høy intensitet (f.eks. HIIT), eller du trener for et maraton, vil du trenge flere hviledager enn noen som trener på moderat intensitet.
  • Hvor lenge du har trent (treningsbakgrunn): Personer som har trent regelmessig over en lengre periode vil oppleve at kroppen har gradvis tilpasset seg treningen og at de derfor kan trene mer uten at kroppen føler seg sliten og blir skadet. Erfarne mosjonister har også lært kroppen sin bedre å kjenne, og kan dermed ta faresignalene slik at de rekker å stoppe i tide før en eventuell overbelastning eller skade kan oppstå. «Nybegynnere» har lettere for å ignorere disse signalene og kan lettere pådra seg skader og overbelastninger. Av samme grunn er det svært viktig at alle som begynner med trening, starter rolig og husker på å legge inn hviledager.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

 

Hvile vs. restitusjon

Hva er forskjellen mellom hvile og restitusjon? Restitusjon er alt som skjer i tiden etter at du avslutter en treningsøkt og i det du starter på en annen økt. Hvile er en viktig del av restitusjonsprosessen, men det er også andre faktorer som spiller inn, blant annet nok søvn, drikke og næring, som også bidrar til å påskynde restitusjonsprosessen før neste treningsøkt.

HUSK: Hviledager er ikke dager dedikert til latskap. De er et tegn på at du skal lytte til kroppens signaler og gi deg selv den fysiske og mental pausen den trenger. Dersom du klarer å legge inn hviledager i treningsprogrammet ditt og du utnytter de på en god måte, vil du mest sannsynlig erfare at du har mer overskudd til de hardeste treningsøktene.

 

Kilde
Mueller, Jen. Factor in Rest Days for Weight Loss Success. Sparkpeople.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Helse og livsstil

Kardiotrening, et elsk/hat forhold

Kondisjonstrening, eller rett og slett bare «kardio» som mange kaller det…
Dato: Sep 25, 2020
Styrketrening

Styrk beina med «Kung Fu utfall»!

Er du lei av de tradisjonelle utfallene frem, tilbake eller til…
Dato: Sep 23, 2020
Kondisjon & løping

Kombinere styrke og kondisjonstrening?

Det er kjent for de fleste at løping eller kondisjonstrening kan…
Dato: Sep 22, 2020
Styrketrening

5 mageøvelser du burde teste!

Med disse 5 mageøvelsene har du garantert en sterke mage og…
Dato: Sep 21, 2020
Styrketrening

Overvurderte styrkeøvelser

Det er viktig å velge de riktige øvelsene når man skal…
Dato: Sep 18, 2020
Styrketrening

De mest undervurderte styrkeøvelsene

Det finnes et mylder av styrkeøvelser som skal gjøre deg raskere,…
Dato: Sep 15, 2020
Styrketrening

Pangstart uken med denne treningsøkten

Trening er essensielt for å ha en kropp som fungerer. Pangstart…
Dato: Sep 14, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for maksstyrke – videkommende

Programmet har til hensikt å øke maksimal muskelstyrke og er beregnet…
Dato: Sep 14, 2020
Skadeforebyggende

De beste øvelsene for sterkere legger!

Har du alltid drømt om sterke, velformede, sterke legger? Prøv ut…
Dato: Sep 10, 2020
Fysisk og psykisk helse

5 tegn på at du overtrener

Vi vet alle at trening er sunt for kropp og sjel,…
Dato: Sep 09, 2020
Nybegynnere

Styrketreningsmytene du ikke må tro på!

Hva skal man gjøre for å få den beste kroppen eller…
Dato: Sep 09, 2020
Kondisjon & løping

3 HIIT økter for bedre kondisjon/styrke/økt forbrenning!

HIIT trening er noe en av de mest effektive treningsmetodene du…
Dato: Sep 07, 2020
Styrketrening

Utstyrsfritt treningsprogram

Å få innpass til trening i en hektisk hverdag er noe…
Dato: Sep 07, 2020
Kondisjon & løping

De beste styrkeøvelsene for å bli en bedre løper

Som løper utsettes kroppen for flere ganger kroppsvekten din ved hvert…
Dato: Sep 04, 2020
Helse og livsstil

Styrketrening uten å bli bulkete

Mange (spesielt jenter) vegrer seg for å trene styrke. Hovedargumentet for…
Dato: Sep 03, 2020
Styrketrening

Kan trening med egenvekt erstatte styrkerommet?

Det har den siste tiden blitt svært populært med egenvektsøvelser. Ulike…
Dato: Sep 02, 2020