Et vanlig spørsmål er «hva slags kosttilskudd bør jeg ta?». Her gir vi deg en enkel oppsummering slik at du lettere kan velge riktige produkter.
Kort sagt, «de viktigste kosttilskuddene du tar et de som fyller et tomrom og som erstatter noe kroppen din per i dag har mangel på». Det er null hensikt i å suplere med noe kroppen allerede har mer enn nok av. Hvilke tilskudd du bør bruke vil så klart avhenge av målet ditt, om det er vektnedgang, vektoppgang, å bevare muskelmass, redusere fett, etc..
Uansett hva det er, fin ut av det, og deretter kartlegg hvile næringsstoffer, vitaminer og mineraler du kan ha behov for å få påfyll av. Start med de viktigste, og prøv deg frem. Kosttilskuddene vi har listet opp under er en oversikt over de stoffene det er mest vanlig å ha mangler på, og som derfor (sannsynligvis) bør komme høyt på listen din. Personlige preferanser er likevel svært viktig. Det er stor forskjell på hvilke tilskudd en vegetarianere, veganer og en kjøttspiser trenger.
Her er vår oversikt:
Vitamin D3
Mangel på vitamin D3 er dessverre svært vanlig, og mange trenger nok til og med mer enn det som er anbefalt dosering. I tillegg til å bidra til en rekke gode helseeffekter, kan mangel på vitamin D3 gjøre at du har mindre kraft å dra på med på trening. Ta 1000 til 5000 IU per dag- kanskje litt mer om vinteren og litt mindre om sommeren.
Magnesium spiller en viktig rolle i insulinsensitiviteten, muskelfunksjon og proteinsyntese. Nylig avdekket forskere at mangel på magnesium kan kobles til depresjon, angst, betennelser og vanskeligheter med å redusere fett. Magnesium kalles ofte for «master mineral», og det er med andre ord ikke uten grunn.
En utfordring med dagens tungt industrialiserte jordbruk er at mye av maten blir frarøvet magnesiumet det normalt ville fått gjennom jordsmonnet. Når du svetter vil du også tømme magnesium lagrene dine, i tillegg til sink. Et godt kosttilskudd er derfor ZMA. ZMA står for Z=Zink og Ma=Magnesium, og er enkelt og greit en kombinasjon av disse to viktige mineralene. Tre kapsler før leggetid bør være nok til å holde lagrene fulle.
Å ha fulle jern lagre er viktig for oss alle, men kvinner er spesielt utsatt for å få mangel på jern, til tross for at de spiser normal kost. Mangel på jern kan føre til depresjon, utmattelse, irritasjon og alt annet enn lyst til å trene. Jerntilskudd er billig, effekt og har rask virkning.
Musklene dine trenger proteiner for å vokse- proteiner av høy kvalitet. Proteinpulver har aldri vært ment å skulle erstatte proteiner du inntar gjennom normal kost, men det kan vær utfordrende å få i seg den anbefalte doseringen for dag dersom du utelukkende skal innta proteiner gjennom normal føde. For vegetarianere er dette enda mer utfordrende.
Et godt proteinpulver består av renest mulig proteinblanding og minst mulig fett og karbohydrater. Se gjerne etter et proteinpulver som består av en blanding myse- og kasein protein. Var anbefaling er MyoProtein fra MyRevolution. Denne blandingen kombinerer både myse- og kasein proteiner, og inneholder en rekke viktige aminosyrer.
Kosttilskudd er ikke en erstatning for vanlig mat, men et supplement for å veie opp for eventuelle mangler.
Fiskeolje
Fiskeolje er et annet kosttilskudd mange vil kunne ha bruk for. DHA og EPA omega-3-fettsyrer. Omega-3 er godt for hjernen, hjertet, huden, demper betennelsestilstander i kroppen, og øker fettforbrenningen og nydannelsen av muskler. Når de aller fleste av oss i tillegg spiser mindre fisk enn anbefalingene tilsier, er det desto større grunn til å supplere lagrene av omega-3-fettsyrer.
Kollagen er som et protein, men det er et ukomplett protein. De inneholder ikke alle aminosyrene som er nødvendige for å bygge opp ødelagt vev eller for å gro nytt vev (blant annet muskler). Huden består av hele 75% kollagen! Kollagen er avgjørende for at huden holder seg glatt og fin. Kollagenets hovedoppgave er å ta vare på huden, styrke hår, ledd, sener, muskler og andre viktige organer.
