Det er mange forskjellige produkter på markedet som lover bedre prestasjon på trening, økt styrke, fettforbrenning og økt muskelmasse. Noen av tilskuddene har effekt, andre mindre eller ingen effekt. Trenger du egentlig kosttilskudd for å få mer ut av treningen din?
Det er ingen tvil om art kosttilskudd som lover gull og grønne skoger selger, og det kan ofte fremstå for en slags quick fix. Noen kosttilskudd har prestasjonsfremmende effekt, men for å få gode resultater må uansett god og strukturert trening i kombinasjon med kosthold ligge til grunn.
De ulike kosttilskuddene kategoriseres gjerne i tre grupper.
Sportsprodukter: tilfører karbohydrater, protein og væske. For eksempel sportsdrikker og energibar.
Vitamin- og mineraltilskudd: økt inntak av de viktigste mineralene og vitaminene, som jern og kalsium.
Ergogene tilskudd: øker eller påstås å øke prestasjonen, som for eksempel koffein, kreatin og ginseng.
Hvem trenger sportsprodukter?
Sportsproduker er først og fremst utviklet for bruk i idrett på høyd nivå, og er derfor dyre. Sportsproduktene har en naturlig plass under trening og konkurranse. Et produkt som kombinerer både karbohydrat og protein er også nyttig etter styrketrening for å fremme restitusjonen.
Å benytte seg av sportsdrikker gjør det enket å få i seg både væske og karbohydrater, som begge er nødvendig for prestasjon. Personer som trener mye og som sliter med dårlig appetitt i perioder kan også ha nytte av sportsprodukter, som karbohydrat- og proteinholdige produkter.
Generelt er det personer som driver med idrett på høyt nivå som kan ha nytte av sportsprodukter. For vanlige mosjonister og de fleste idrettsutøvere vil vanlige drikker og matvarer like gode, og mye rimeligere alternativer.
BCAA
BCAA står for branched-chain amino acids, som inneholder tre essensielle aminosyrer. Proteiner blir bygget opp av aminosyrer. I dag er det mange som drikker kullsyreholdige drikker med BCAA. Det hevdes at BCAA stimulerer proteinsyntesen, og forhindrer muskelnedbrytning.
Det skal også kunne hindre følelsen av utmattelse under trening. Fortsatt er det ikke helt klart om det er noen fordel å bruke BCAA fremfor vanlig protein fra proteinpulver eller mat.
Ergogene tilskudd
Noen av disse kosttilskuddene kan ha prestasjonsfremmende effekt, først og fremst hos personer som allerede er veltrente og har gjort alt riktig med trening og kosthold i lang tid. Det er et begrenset antall produkter på markedet som dette gjelder, og virkningene av de ulike kosttilskuddene er individuelle.
Noen utøvere merker ingen prestasjonsfremmende effekt, mens andre merker en negativ effekt og til og med ubehag i forbindelse med når de bruker kosttilskudd. Bivirkninger er generelt sjeldent kartlagt.
Det er i denne kategorien kosttilskudd det kan forekomme at tilskuddet inneholder komponenter som kan medføre positiv dopingprøve, så personer som konkurrerer bør være ekstra påpasselig med å lese varedeklarasjonen. Det er dessuten ikke alltid det står i varedeklarasjonen at tilskuddet inneholder stoffer som kan gi positiv dopingprøve, så det sikreste er å unngå slike kosttilskudd.
Alternativt går det an å laste ned en egen risikovurdering av kosttilskudd som oppdateres jevnlig fra Olympiatoppen.
Koffein er et sentralstimulerende middel, som vil si at det stimulerer nervesystemet. Det påvirker derfor en mengde funksjoner i kroppen. Koffein øker årvåkenheten og virker stimulerende, slik at man føler seg energisk.
Det hevdes at koffein øker fettforbrenningen, men selv om det fremmer frigjøringen av fettsyrer ser det ikke ut til at fettforbrenningen under trening øker. Mange bruker koffein i forbindelse med trening, og mest populært er energidrikker som inneholder koffein.
Det er funnet at koffein kan øke prestasjonen hos utholdenhetsatleter. Også vanlig kaffe har vist seg å forbedre prestasjonen sammenlignet med de som drikker dekaffinert kaffe. Det er også vist at kaffe kan redusere smerteopplevelsen under hard trening noe, slik at utøveren klarer å jobbe hardere.
Koffein har best effekt på veltrente personer.
Det kan medfølge noen ubehagelige bivirkninger av å innta koffein, som økt hjerterytme, angstfølelse, svimmelhet, søvnforstyrrelser, irritabilitet, skjelving og urolig mage. Generelt er koffein et effektivt og trygt kosttilskudd, men effekten er altså størst hos de mest veltrente personene innen utholdenhet.
Kreatin
Mens koffein er et vanlig kosttilskudd innen kondisjonstreningen, er kreatin utbredt blant de som trener styrketrening. Personer som spiser sunt og variert, inkludert sjømat og rødt kjøtt, får i seg kreatin. Kreatin lagres i musklene, der det kan brukes som energi.
Det er individuelt hvorvidt kreatinlagrene fylles gjennom vanlig kosthold, eller om det trengs kosttilskudd for å fylle dem optimalt. Kreatin har mange beviste effekter:
Økt evne til å gjøre flere repetisjoner eller antall sprinter av god kvalitet, som igjen bidrar til økt styrke, muskelvekst og prestasjon.
Reduserer risikoen for skader gjennom å forhindre dehydrering, kramper, og generelle skader i muskler, ligamenter, bein og sener.
Hos eldre mennesker sees en forbedret kognitiv yteevne.
Kan bidra til å redusere forfallet av muskler og skjelett ved økende alder.
Kreatin inntas vanligvis i form av kreatin monohydrat, og rundt fem gram per dag holder for å gi effekt. Så hvis du har målsettinger som omhandler styrke, muskelvekst eller idrett med mange korte sprinter er kreatin et trygt, billig og effektivt kosttilskudd som potensielt kan gi en økning i prestasjon.
