Middelhavsdietten er kjent som en av de sunneste diettene. Ved å følge et slikt kosthold med mye olivenolje, grønnsaker og fisk kan du både få endringer i kroppen og forbedre hjernefunksjonen.

Middelhavskosthold

Dette kostholdet er ansett som svært gunstig for helsen fordi det inneholder mye sunt fett fra fisk og olivenolje, fullkornsbrød og korn, frukt og grønnsaker, nøtter og frø, og belgfrukter som erter, bønner og linser.

Det er lite mettet fett fra meieriprodukter og rødt kjøtt, og alkoholforbruket er moderat.

Middelhavskosthold er altså

  • Rik på enumettet fett, som er gunstig for hjertet (olivenolje, frø og nøtter)
  • Ikke fettfattig, men fettet kommer i liten grad fra mettete fettkilder som smør, fett kjøtt, meierifett og bakverk
  • Rik på B-vitaminer, inkludert folat
  • Rik på antioksidanter, inkludert vitamin E og C, karotenoider og flavonoider
  • Rik på fiber (fra fullkorn, grønnsaker, frukt, bønner og erter)
  • Rik på kalium (fullkorn, frukt, grønnsaker og nøtter)
  • En god kilde til Omega 3-fettsyrer (sjømat)

kosthold

Fysisk helse

Fordi dette kostholdet inneholder lite prosessert mat, og stort sett består av naturlige råvarer, bidrar det til helsegevinster i form av å regulere kroppsvekt, blodtrykk, blodsukker, kroppsfett og betennelsestilstander.

Det er også vist at kvinner som spiser middelhavskost har en redusert risiko for å utvikle brystkreft.

Hjernehelse

Det har vist seg at middelhavskosthold som inneholder mye grønne bladgrønnsaker og lite rødt kjøtt kan gi beskyttelse til hjernen vår senere i livet. Personer som har hatt middelhavskosthold gjør det bedre på kognitive tester når de blir eldre, enn personer som har hatt et vanlig vestlig kosthold.

Foreløpig vet man ikke akkurat hva som gjør at de kognitive ferdighetene blir bedre av å spise middelhavskosthold, men det er i alle fall en sterk sammenheng.

Spis mye av dette

Det er noen matvarer det er lurt å fokusere ekstra på å inkludere i kostholdet hvis du ønsker å få de gode effektene av middelhavskostholdet.

Frukt og grønnsaker

Du kan spise det i alle varianter; fersk, frossen, hermetisk eller tørket. Spis fem porsjoner hver dag, og helst mer hvis du kan. Ha et bredt utvalg i hvilke frukt og grønnsaker du spiser, og velg gjerne det som er i sesong.

Frukt og grønnsaker inneholder massevis av næringsstoffer som vi trenger hver dag, og lite kalorier, så du kan spise dette hver dag med god samvittighet. Inkluder grønnsaker og frukt i hvert måltid, og spis det som snacks også.

Fullkorn

Velg fullkornsvariantene av brød, ris og pasta for å få i deg mest mulig av de gode næringsstoffene som korn inneholder. I tillegg inneholder fullkornsvariantene mer fiber, som er bra for metthetsfølelse og fordøyelse.

Fisk

Både hvit fisk og fet fisk er viktig å inkludere i et sunt og variert kosthold, prøv gjerne å spise det minst to ganger i uken. Fet fisk inneholder essensielle omega 3-fettsyrer og vitamin D.

Nøtter

Dette er også en god kilde til sunt fett, og det er anbefalt å spise en liten håndfull hver dag. Nøtter er smart å ha med hvis du er på farten. Det inneholder mye proteiner og fett, og metter godt. Du kan også bruke nøttesmør, velg da varianter som ikke er tilsatt fett og salt.

Oljer

Velg oljer som er rike på enumettet fett, som oliven- og rapsolje. Bruk dette som erstatning for smør og margarin. Hell noen dråper olivenolje over salaten for å få rikere smak, og dypp brødet i olje fremfor å bruke smør. Tahini kan også være et alternativ til smør.

Sol

I tillegg til å spise mye av disse matvarene gjennom hele året bør du prioritere å være ute i solskinn i 15-30 minutter hver dag gjennom våren, sommeren og høsten for å maksimere lagringen av vitamin D. I vinterhalvåret kan du vurdere om du skal bruke tilskudd av vitamin D.

kosthold

Reduser dette

Det anbefales ikke å fullstendig utelukke noe fra dietten elle kostholdet sitt. Ved å nekte seg å spise noe legger man godt til rette for å ikke klare å holde seg til planen. Derimot er det noen matvarer du kan redusere på og spise mindre av for å ha god helse.

Rødt kjøtt

Rødt kjøtt bør begrenses til et par ganger i måneden. Velg gjerne magre varianter når du skal spise rødt kjøtt. Husk at matvarer som pølser og bacon er bearbeidet og inneholder mye fett.

Fete meieriprodukter

Velg heller magre varianter som skummet melk, yoghurt med lite fett og fettfattig ost.

Sukker og snacks

For å ha en sunn og næringsrik diett er det anbefalt å redusere inntaket av sukkerholdige matvarer, snacks, kaker, kjeks og fast food så langt det lar seg gjøre.

Kilder

Norsk Helseinformatikk

Fit And Well

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Ernæring

Grønnkålchips – det perfekte tilbehøret!

Denne kålsorten består ikke av et kålhode, men av krusete blader…
Dato: Mar 18, 2024
Ernæring

Maten vi spiser påvirker søvnkvaliteten vår!

Søvn er en av de mest avgjørende faktorene for vår fysiske…
Dato: Mar 17, 2024
Oppskrifter

Sunn, smakfull og proteinrik eggwrap!

Oppskriften på eggwrap med kylling og grønnsaker er enkel, smakfull og…
Dato: Mar 16, 2024
Ernæring

Hvorfor du bør spise mer plantebasert mat – Inkluder disse matvarene i kostholdet ditt!

Du trenger ikke være veganer eller vegetarianer for å spise plantebasert…
Dato: Mar 14, 2024
Ernæring

Hvorfor er det så bra å spise fisk?

Får du i deg så mye fisk som det er anbefalt?…
Dato: Mar 13, 2024
Ernæring

Hvorfor er jern så viktig for kroppen?

Jern er et essensielt mineral som bidrar til flere ulike prosesser…
Dato: Mar 12, 2024
Annonse

Melatonin – kroppens søvnhormon!

Hva er melatonin? Melatonin er et hormon som hjernen skiller ut…
Dato: Mar 11, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kostholdsprogram

Sliter du med irritabel tarm? Da kan FODMAP dietten være noe for deg!

Livsstilen vi lever og maten vi spiser påvirker fordøyelsen vår. Imens…
Dato: Mar 09, 2024
Ernæring

Hvordan påvirker karbohydrater blodsukkeret vårt?

Når du spiser jevnlige måltider gjennom dagen bidrar det til å…
Dato: Mar 07, 2024
Ernæring

Hvordan kostholdet ditt påvirker din mentale helse!

Kostholdet vårt spiller en svært viktig rolle for vårt mentale velvære…
Dato: Mar 07, 2024
Oppskrifter

Hjemmelaget sushi – perfekt både til hverdagsmat og fest!

Denne japanske fiskeretten har vært populær i mange år og du…
Dato: Mar 06, 2024
Ernæring

Ketogen diett: gir energi og forbrenner fett!

Å utforske kostholdsprogrammer kan være som å reise inn i en…
Dato: Mar 06, 2024
Ernæring

Ernæringstips for travle liv: Slik spiser du smart på farten!

I en verden preget av hektiske dager, kan det være en…
Dato: Feb 05, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Kostholdsprogram

Mat som helbreder: 7-dagers anti-inflammatorisk kostholdsprogram

Å ta vare på kroppen vår er avgjørende for å opprettholde…
Dato: Jan 22, 2024
Ernæring

Proteinrike energiballer – Den ultimate snacken for muskelbygging

Å oppnå effektive resultater i treningen krever ikke bare dedikasjon på…
Dato: Jan 22, 2024