Middelhavsdietten er kjent som en av de sunneste diettene.
Ved å følge et slikt kosthold med mye olivenolje, grønnsaker og fisk kan du både få endringer i kroppen og forbedre hjernefunksjonen.
Middelhavskosthold
Dette kostholdet er ansett som svært gunstig for helsen fordi det inneholder mye sunt fett fra fisk og olivenolje, fullkornsbrød og korn, frukt og grønnsaker, nøtter og frø, og belgfrukter som erter, bønner og linser.
Det er lite mettet fett fra meieriprodukter og rødt kjøtt, og alkoholforbruket er moderat.
Les også: Vegetarkosthold – noe for deg?
Middelhavskosthold er altså
- Rik på enumettet fett, som er gunstig for hjertet (olivenolje, frø og nøtter)
- Ikke fettfattig, men fettet kommer i liten grad fra mettete fettkilder som smør, fett kjøtt, meierifett og bakverk
- Rik på B-vitaminer, inkludert folat
- Rik på antioksidanter, inkludert vitamin E og C, karotenoider og flavonoider
- Rik på fiber (fra fullkorn, grønnsaker, frukt, bønner og erter)
- Rik på kalium (fullkorn, frukt, grønnsaker og nøtter)
- En god kilde til Omega 3-fettsyrer (sjømat)
Fysisk helse
Fordi dette kostholdet inneholder lite prosessert mat, og stort sett består av naturlige råvarer, bidrar det til helsegevinster i form av å regulere kroppsvekt, blodtrykk, blodsukker, kroppsfett og betennelsestilstander.
Det er også vist at kvinner som spiser middelhavskost har en redusert risiko for å utvikle brystkreft.
Hjernehelse
Det har vist seg at middelhavskosthold som inneholder mye grønne bladgrønnsaker og lite rødt kjøtt kan gi beskyttelse til hjernen vår senere i livet. Personer som har hatt middelhavskosthold gjør det bedre på kognitive tester når de blir eldre, enn personer som har hatt et vanlig vestlig kosthold.
Foreløpig vet man ikke akkurat hva som gjør at de kognitive ferdighetene blir bedre av å spise middelhavskosthold, men det er i alle fall en sterk sammenheng.
Spis mye av dette
Det er noen matvarer det er lurt å fokusere ekstra på å inkludere i kostholdet hvis du ønsker å få de gode effektene av middelhavskostholdet.
Frukt og grønnsaker
Du kan spise det i alle varianter; fersk, frossen, hermetisk eller tørket. Spis fem porsjoner hver dag, og helst mer hvis du kan. Ha et bredt utvalg i hvilke frukt og grønnsaker du spiser, og velg gjerne det som er i sesong.
Frukt og grønnsaker inneholder massevis av næringsstoffer som vi trenger hver dag, og lite kalorier, så du kan spise dette hver dag med god samvittighet. Inkluder grønnsaker og frukt i hvert måltid, og spis det som snacks også.
Fullkorn
Velg fullkornsvariantene av brød, ris og pasta for å få i deg mest mulig av de gode næringsstoffene som korn inneholder. I tillegg inneholder fullkornsvariantene mer fiber, som er bra for metthetsfølelse og fordøyelse.
Les også: Karbohydrater før leggetid – bra eller dårlig?
Fisk
Både hvit fisk og fet fisk er viktig å inkludere i et sunt og variert kosthold, prøv gjerne å spise det minst to ganger i uken. Fet fisk inneholder essensielle omega 3-fettsyrer og vitamin D.
Nøtter
Dette er også en god kilde til sunt fett, og det er anbefalt å spise en liten håndfull hver dag. Nøtter er smart å ha med hvis du er på farten. Det inneholder mye proteiner og fett, og metter godt. Du kan også bruke nøttesmør, velg da varianter som ikke er tilsatt fett og salt.
Oljer
Velg oljer som er rike på enumettet fett, som oliven- og rapsolje. Bruk dette som erstatning for smør og margarin. Hell noen dråper olivenolje over salaten for å få rikere smak, og dypp brødet i olje fremfor å bruke smør. Tahini kan også være et alternativ til smør.
Sol
I tillegg til å spise mye av disse matvarene gjennom hele året bør du prioritere å være ute i solskinn i 15-30 minutter hver dag gjennom våren, sommeren og høsten for å maksimere lagringen av vitamin D. I vinterhalvåret kan du vurdere om du skal bruke tilskudd av vitamin D.
Les også:Reduser dette
Det anbefales ikke å fullstendig utelukke noe fra dietten elle kostholdet sitt. Ved å nekte seg å spise noe legger man godt til rette for å ikke klare å holde seg til planen. Derimot er det noen matvarer du kan redusere på og spise mindre av for å ha god helse.
Rødt kjøtt
Rødt kjøtt bør begrenses til et par ganger i måneden. Velg gjerne magre varianter når du skal spise rødt kjøtt. Husk at matvarer som pølser og bacon er bearbeidet og inneholder mye fett.
Fete meieriprodukter
Velg heller magre varianter som skummet melk, yoghurt med lite fett og fettfattig ost.
Sukker og snacks
For å ha en sunn og næringsrik diett er det anbefalt å redusere inntaket av sukkerholdige matvarer, snacks, kaker, kjeks og fast food så langt det lar seg gjøre.
Les også: Derfor bør du spise mer torsk!
Kilder
