Middelhavsdietten er kjent som en av de sunneste diettene. Ved å følge et slikt kosthold med mye olivenolje, grønnsaker og fisk kan du både få endringer i kroppen og forbedre hjernefunksjonen.

Middelhavskosthold

Dette kostholdet er ansett som svært gunstig for helsen fordi det inneholder mye sunt fett fra fisk og olivenolje, fullkornsbrød og korn, frukt og grønnsaker, nøtter og frø, og belgfrukter som erter, bønner og linser.

Det er lite mettet fett fra meieriprodukter og rødt kjøtt, og alkoholforbruket er moderat.

Middelhavskosthold er altså

  • Rik på enumettet fett, som er gunstig for hjertet (olivenolje, frø og nøtter)
  • Ikke fettfattig, men fettet kommer i liten grad fra mettete fettkilder som smør, fett kjøtt, meierifett og bakverk
  • Rik på B-vitaminer, inkludert folat
  • Rik på antioksidanter, inkludert vitamin E og C, karotenoider og flavonoider
  • Rik på fiber (fra fullkorn, grønnsaker, frukt, bønner og erter)
  • Rik på kalium (fullkorn, frukt, grønnsaker og nøtter)
  • En god kilde til Omega 3-fettsyrer (sjømat)

kosthold

Fysisk helse

Fordi dette kostholdet inneholder lite prosessert mat, og stort sett består av naturlige råvarer, bidrar det til helsegevinster i form av å regulere kroppsvekt, blodtrykk, blodsukker, kroppsfett og betennelsestilstander.

Det er også vist at kvinner som spiser middelhavskost har en redusert risiko for å utvikle brystkreft.

Hjernehelse

Det har vist seg at middelhavskosthold som inneholder mye grønne bladgrønnsaker og lite rødt kjøtt kan gi beskyttelse til hjernen vår senere i livet. Personer som har hatt middelhavskosthold gjør det bedre på kognitive tester når de blir eldre, enn personer som har hatt et vanlig vestlig kosthold.

Foreløpig vet man ikke akkurat hva som gjør at de kognitive ferdighetene blir bedre av å spise middelhavskosthold, men det er i alle fall en sterk sammenheng.

Spis mye av dette

Det er noen matvarer det er lurt å fokusere ekstra på å inkludere i kostholdet hvis du ønsker å få de gode effektene av middelhavskostholdet.

Frukt og grønnsaker

Du kan spise det i alle varianter; fersk, frossen, hermetisk eller tørket. Spis fem porsjoner hver dag, og helst mer hvis du kan. Ha et bredt utvalg i hvilke frukt og grønnsaker du spiser, og velg gjerne det som er i sesong.

Frukt og grønnsaker inneholder massevis av næringsstoffer som vi trenger hver dag, og lite kalorier, så du kan spise dette hver dag med god samvittighet. Inkluder grønnsaker og frukt i hvert måltid, og spis det som snacks også.

Fullkorn

Velg fullkornsvariantene av brød, ris og pasta for å få i deg mest mulig av de gode næringsstoffene som korn inneholder. I tillegg inneholder fullkornsvariantene mer fiber, som er bra for metthetsfølelse og fordøyelse.

Fisk

Både hvit fisk og fet fisk er viktig å inkludere i et sunt og variert kosthold, prøv gjerne å spise det minst to ganger i uken. Fet fisk inneholder essensielle omega 3-fettsyrer og vitamin D.

Nøtter

Dette er også en god kilde til sunt fett, og det er anbefalt å spise en liten håndfull hver dag. Nøtter er smart å ha med hvis du er på farten. Det inneholder mye proteiner og fett, og metter godt. Du kan også bruke nøttesmør, velg da varianter som ikke er tilsatt fett og salt.

Oljer

Velg oljer som er rike på enumettet fett, som oliven- og rapsolje. Bruk dette som erstatning for smør og margarin. Hell noen dråper olivenolje over salaten for å få rikere smak, og dypp brødet i olje fremfor å bruke smør. Tahini kan også være et alternativ til smør.

Sol

I tillegg til å spise mye av disse matvarene gjennom hele året bør du prioritere å være ute i solskinn i 15-30 minutter hver dag gjennom våren, sommeren og høsten for å maksimere lagringen av vitamin D. I vinterhalvåret kan du vurdere om du skal bruke tilskudd av vitamin D.

kosthold

Reduser dette

Det anbefales ikke å fullstendig utelukke noe fra dietten elle kostholdet sitt. Ved å nekte seg å spise noe legger man godt til rette for å ikke klare å holde seg til planen. Derimot er det noen matvarer du kan redusere på og spise mindre av for å ha god helse.

Rødt kjøtt

Rødt kjøtt bør begrenses til et par ganger i måneden. Velg gjerne magre varianter når du skal spise rødt kjøtt. Husk at matvarer som pølser og bacon er bearbeidet og inneholder mye fett.

Fete meieriprodukter

Velg heller magre varianter som skummet melk, yoghurt med lite fett og fettfattig ost.

Sukker og snacks

For å ha en sunn og næringsrik diett er det anbefalt å redusere inntaket av sukkerholdige matvarer, snacks, kaker, kjeks og fast food så langt det lar seg gjøre.

Kilder

Norsk Helseinformatikk

Fit And Well

Susanne Soydan

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Oppskrifter

5 sunne alternative snacks

Ikke alt som smaker søtt trenger å være usunt, det er…
Dato: Sep 09, 2021
Ernæring

Slik kan du gå opp i vekt på en sunn og effektiv måte

Det er fler og fler som blir klassifisert som overvektige både…
Dato: Sep 02, 2021
Ernæring

Steinalderkosthold: dietten for deg?

Det finnes et hav av ulike dietter og kostholdsstrategier. Steinalderkosthold, også…
Dato: Aug 26, 2021
Ernæring

Anbefalinger om fettinntak – hvorfor du bør spise mindre mettet fett

Det anbefales at inntaket av mettet fett reduseres hos både barn…
Dato: Aug 19, 2021
Ernæring

Slik loggfører du det du spiser!

Å føre matdagbok og loggføre det du spiser og drikker kan…
Dato: Aug 16, 2021
Ernæring

Hvordan bygger man muskler på plantebasert kost?

Veganer eller vegetarianer- et kosthold uten kjøtt. Hvordan i alle dager får…
Dato: Aug 13, 2021
Oppskrifter

5 sunne og næringsrike smoothier!

Hva er vel mer fristende en en fargerik og frisk smoothie,…
Dato: Aug 12, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Ernæring

Så mange kilo kan miste ved å bytte til magre produkter

Vektreduksjon på en enklere måte. Bytt ut de "vanlige" produktene med…
Dato: Aug 06, 2021
Ernæring

Antioksidanter – hva det er og hvorfor det er bra for deg!

De fleste har hørt om antioksidanter, og at det er noe…
Dato: Aug 06, 2021
Kosttilskudd

Formula Swiss – CBD av ekte Sveitsisk kvalitet

De fleste tror det er forbudt, men sannheten er noe annet. Sveitsiske…
Dato: Aug 04, 2021
Ernæring

5 fordeler med å følge en kostholdsplan

For å nå målsetninger som for eksempel å gå opp eller…
Dato: Aug 03, 2021
Ernæring

Spis deg sterk med supermat

Supermat kan hjelpe deg på veien mot et sterkere immunforsvar og…
Dato: Jul 30, 2021
Oppskrifter

Enkel, smakfull og proteinrik sjokolade iskrem!

Enten det er varme sommerdager eller en høst/vinterkveld med fyr på…
Dato: Jul 27, 2021
Sponset

Nå kan du jogge å gå når som helst hjemme! Uten at tredemølla tar plass!

Oppskrifter

Sunne og digge smoothie oppskrifter!

JA vi elsker smoothie! Her severer vi deg noen favoritt oppskrifter som…
Dato: Jul 18, 2021
Oppskrifter

Rask og smakfull eggerøre

Sett av 5-10 minutter til denne raske og smakfulle eggerøren. Proppfull av…
Dato: Jul 15, 2021