Skal du bygge muskuløse bein kommer du ikke unna selve kongeøvelsen for underkroppen, nemlig knebøy. Hvis du sliter med skader eller har andre utfordringer som ikke tillater deg å løfte knebøy, har du gyldig grunn til å droppe øvelsen, men det finnes en rekke andre øvelser som belaster mye av de samme muskelgruppene og som kan utføres til tross for begrensningene i knebøy. Beinpress, knebøy i smithmaskin og legcurls er gode øvelse som styrker musklene i beina, men dessverre er de ikke like effektive som en tradisjonell knebøy med vektstang.
2. Du kjører ikke knebøy med fullt bevegelsesutslag
Det er bra hvis du trener knebøy, men det hjelper ikke stort om du jukser med teknikken. En korrekt utført knebøy skal gjennomføres med fullt bevegelsesutslag, det vil si; hoften skal senkes til under toppen av kneskålen, altså lavere enn at lårene er parallell med underlaget. Korrekt gjennomførte er øvelsen (der du går dypt under knehøyde) en overlegent bedre øvelse for styrke og muskelvekst enn halve knebøy.
Om knebøy er farlig for knærne? Tja. Det er ikke farlig så lenge du utfører øvelsen riktig, men om du sliter med kneplager kan det være øvelser som passer deg bedre i en periode. Det finner du blant annet her. Styrkeøvelsene for deg med dårlige knær.
Utfør dype knebøy med riktig teknikk. Det gjør at du får langt bedre effekt ut av treningen.
3. Du trener for mye og for lengde kardiotrening
Kardiotrening, trening som får hjertepumpa til å jobbe på høygir, er bra for helse og kropp, men driver du med timesvis med løping, gåturer eller sykkelturer kan det bidra til å redusere muskelveksten. En studie fant tegn på at utholdenhetstrening kan undertrykke noen av tilpasningene til styrketrening. Dersom målet er å øke muskelstyrke, bør kardiotrening foregå. Som HIIT (high intensity interval training). HIIT kan effektivt bidra til å øke kondisjonen og forbrenne kalorier uten at det går på bekostning a styrketreningen.
4. Du øker ikke belastningen etterhvert som du blir sterkere
Når du utsetter kroppen for en streerespons (ytre belastning) over lengre tid, så vil kroppen tilpasse seg slik at den takler de ytre belastningene bedre i framtiden. Hvis du trener 4×10 reps med 50kg i benkpress tre dager uken i en måned, så vil kroppen tilpasse seg slik at du klarer å gjennomføre øvelsen lett. For å kunne utvikle deg videre å løfte mer, krever kroppen en forandring i stressresponsen. Dette kan du gjøre ved å øke motstanden, antallet sett, reps eller korte ned tiden på hvilepausene.
5. Du får ikke i deg nok protein
Riktig ernæring er ev av de viktigste forutsetningene for muskelvekst. Dersom ikke kroppen får tilført nok proteiner, som er musklenes viktigste byggesteiner, så vil du heller ikke legge på deg mer muskler. Sørg for et kalorioverskudd, og i hvert fall et proteinoverskudd, når du trener styrke. Ta sikte på 1,5-2g proteiner per kilo kroppsvekt hvis du trener styrke regelmessig og målet er å øke muskelmasse.
