5-dagers treningsprogram – En muskelgruppe per økt!

Trenger du nytt treningsprogram? Har du noen års erfaring med styrketrening vil det stille større krav til variasjon og belastning, enn når du er helt fersk i gamet. Kroppen vender seg til belastningen og det er derfor viktig å stimulere musklene godt nok for å få noe videre progresjon.

Har du både tid og ønske om å trene mange dager i uken, er det også viktig at du sikrer nok restitusjon mellom øktene for de ulike muskelgruppene. Det er ikke nødvendig å trene de samme muskelgruppene 4-5 dager i uken. Noen deler opp i treningsprogram i overkropp- og underkroppsøkter, noen bruker den klassiske 3-splitten, mens noen også kun trener en muskelgruppe per økt. Dette krever også at hver muskelgruppe sikres nok belastning for å fremme muskelvekst.

Etter å ha trent i noen år har du en bedre evne til å pushe deg selv under treningen, slik at du lettere kan få mer ut av hver enkelt treningsøkt. Dette programmet passer derfor best for deg som har noen års erfaring med styrketrening.

Dette er en treningsprogram hvor du trene ulike muskelgrupper per økt, men totalt antall sett skal sikre nok stimuli for muskelvekst, og alle muskelgrupper får godt med restitusjonstid mellom øktene.

Treningsprogram – 5 splitt

Mandag: Bein

Tirsdag: Armer (+ mage)

Onsdag: Fri

Torsdag: Rygg

Fredag: Bryst

Lørdag: Skuldre (+ mage)

Søndag: Fri

Mage øvelser kan legges inn  på slutten av 2-3 økter i uken, det er tilstrekkelig med 6 sett med mageøvelser hver gang.

Velg en vekt til hver øvelse som gjør at du klarer 8-12 reps per sett, men har 1-2 reps i reserve. Prøv å øke vekten litt og litt hver uke.

Treningsprogram for hele uken

Pass på at du varmer opp før du starter. En generell oppvarming på 10-15 minutter på for eksempel tredemølle eller ellipsemaskin, eller du kan utføre dette mobilitetsprogrammet før du starter.

De store muskelgruppene har flere sett, da de trenger mer stimuli for muskelvekst.

Bein

1. Knebøy – 5 sett
2. Hip thrust – 4 sett
3. Bulgarske utfall – 4 sett
4. Strake markløft med manualer – 4 sett
5. Leg extention – 3 sett
6. Tåhev i maskin – 4 sett

Totalt: 20 sett på bein og 4 sett på legger.

Armer

1. Bicepscurl med z-stang – 5 sett
2. Dips – 5 sett
3. Hammercurl med manualer – 5 sett
4. Triceps pushdown med kabel – 5 sett

Totalt: 20 sett/ 10 for triceps og 10 for biceps.

Rygg

1. Markløft – 5 sett
2. Pullups – 5 sett
3. Stående roing – 3 sett
4. Nedtrekk (smalt, v-grep) – 3 sett
5. Rygghev (i apparat) – 3 sett

Totalt: 19 sett.

Bryst

1. Benkpress – 5 sett
2. Skrå brystpress med manualer – 4 sett
3. Flyes med manualer – 4 sett
4. Pullover – 4 sett

Totalt: 19 sett.

Skuldre

1. Skulderpress – 4 sett
2. Facepull – 4 sett
3. Sidehev – 3 sett
4. Foroverlent sidehev/ omvendt flyes – 3 sett

Totalt: 14 sett.

Du kan laste ned alle treningsprogrammene som PDF her:

• Bein
• Armer
• Rygg
• Bryst
• Skuldre

Du bør følge dette treningsprogrammet i rundt 8 uker før du bytter. Treningsprogram du kan følge videre kommer vi tilbake til.

Kilder:
How many sets per muscle group per week? – StrengthLog