Tidligere varmet man kanskje bare opp med ett kvarter på tredemølle, sykkel eller ellipsemaskin før styrkeøkter. Og det er også en fin måte å bli varm i kroppen før selve treningen.
Men det er vel så viktig med bevegelighets- /mobilitetstrening. Mobilitet vil si musklene og leddenes evne til å utføre en bevegelse.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Bedre mobilitet har flere fordeler
- Gjøre at du får større bevegelsesutslag i øvelsene som igjen gjør at du kan prestere bedre.
- Teknikken i øvelsene blir bedre som igjen gjør at du blir sterkere.
- Du blir mykere og mer bevegelig i leddene og reduserer risiko for skader.
Ikke bare er mobilitetstrening bra som oppvarming, men det bidrar også til at du bygger og opprettholder en sterk og funksjonell kropp med god bevegelighet. Som igjen kan bidra til å redusere stivhet og smerter i kroppen, og du vil lettere unngå belastningskader.
Mobilitetstrening bør gjennomføres minst 2-3 dager i uken.
Treningsprogram for bedre mobilitet
Definisjonen til mobilitetstrening er: «All trening med spesifikt formål om å øke mobiliteten i et ledd og kjeder av ledd.»
- Skulderrotasjon (med pinne)
Øvelse for skuldre og øvre del av rygg - The Worlds Greatest Stretch
Øvelse for rygg, skuldre, rumpe og lår, samt mobilitet i ankler og hofte - Squat to stand
Øvelse for rygg, skuldre og hofter - «Skorpionen»
Øvelse for hofte og rygg - Universal strekk
Øvelse for korsrygg og brystryggen - Hofteåpneren (sittende)
Øvelse for rumpa og hofta - «Frosken»
Øvelse for innside lår
Fokuser på rolige og kontrollerte bevegelser.
Tøy så langt du kommer, hold et par sekunder og gå rolig tilbake igjen. Du skal kjenne at det strekker, men det skal ikke være smertefullt.
Gjennomfør disse øvelse minst 2-3 dager i uken. Målet er at du gradvis blir vant til øvelse og blir mykere.
Mobilitetstrening blir ofte nedprioritert, men bør absolutt være en del av treningsprogrammet ditt, uansett hvilke trening du driver med!
Du kan gjennomføre dette mobilitetsprogrammet før du skal trene, eller som en egen økt.
Hver øvelse skal gjennomføres med 12 repetisjoner og 3 sett.
Økten gjennomføres som en sirkeløkt. Det vil si, du gjennomfører alle øvelsene en gang, og så starter du fra toppen igjen.
Du kan laste ned mobilitetsprogrammet som PDF her.
Test også dette treningsprogrammet: Fullkroppsprogram – 3 økter i uken for styrke og muskelvekst!
