Effektiv styrketrening for hele kroppen – I en og samme økt!

Uavhengig om du er nybegynner eller har holdt på med styrketrening i noen år, så er det noen øvelser alle bør ha med i treningsprogrammet sitt. Disse 5 øvelsene aktiverer alle de store muskelgruppene, slik at du får trent gjennom hele kroppen.

Har du drevet med styrketrening en stund og trener flere dager i uken, kan du gjerne dele opp treningen, slik at du ikke trener de samme muskelgruppene hver gang. Du kan for eksempel følge dette 2-splittsprogrammet, eller dette 3-splittsprogrammet. Er du nybegynner eller ikke trener så ofte, bør du prioritere øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig, slik som i dette treningsprogrammet.

Annonsørinnhold

Slet med søvn i årevis: - Nå sovner jeg oftest på tre minutter

Effektiv styrketrening for hele kroppen – I en og samme økt!

Før du går i gang med treningsprogrammet bør du varme opp. Du kan følge dette oppvarmingprogrammet: 10 minutters oppvarming for alle som trener styrke!

Dette styrketreningsprogrammet består av de 5 viktigste baseøvelsene:

Knebøy

Knebøy er en av de beste og mest effektive baseøvelsene når det kommer til styrketrening. Denne øvelsen aktiverer alle de store muskelgruppene i beina, rumpa og ryggen.

Dette er hovedsakelig en øvelse for bein og rumpe, men rygg og kjernemuskulatur vil også være med å stabilisere overkroppen.

Markløft

Markløft er som knebøy, en veldig god baseøvelse. Du får trent store deler av kroppen og trener musklene i bein, rumpe, rygg og kjernemuskulatur.

Bruk overhåndsgrep når du trener markløft, så får du trent underarmer og grepsstyrken også!

Fremoverlent roing med stang

Dette er en veldig god øvelse for hele overkroppen.

Du trener hovedsakelig ryggen og armene, men også her må kjernemuskulaturen være med å stabilisere overkroppen.

Push ups

En effektiv øvelse for overkroppen, hvor du primært trener bryst og armer, i tillegg til skuldre og kjernemuskulatur.

Er du ikke sterk nok til å utføre push up på tærne kan du dele opp øvelsen.

Du kan dele opp push-up øvelsen på to måter:

• Senk deg ned på tærne, sett knærne nedi og press deg opp.
• Senkedeg ned på knærne, strekk beina helt ut og press deg opp på tærne.

Bytt mellom disse to metodene, så er det ikke lenge før du klarer en vanlig push up!

Skulderpress

Veldig god øvelse for skuldre, øvre del av ryggen og triceps.

Denne øvelsen bør gjøres stående, da det stiller mer krav av støttemuskulatur til å stabilisere overkroppen.

Start med å trene 3 sett x 8-12 repetisjoner på alle øvelsene. Fokuser først og fremst på god teknikk. Når teknikken sitter kan du legge på mer vekt og gå ned til 3 sett x 6-8 repetisjoner. 

Du kan laste ned styrketreningsprogrammet som PDF her.

Anbefaler deg også å sette av litt tid til mobilitetstrening. Regelmessig mobilitetstrening vil gjøre kroppen mindre stiv og mer smidig og øvelsene blir enklere å utføre med god teknikk når mobiliteten er på plass. Du kan følge dette mobilitetsprogrammet, enten som oppvarming før selve treningen eller som en egen økt.