Beste øvelser for en sterk kjernemuskulatur – Med treningsprogram!

Selv om du også får trent kjernemuskulatur gjennom store baseøvelser, er det lurt å legge inn litt egen trening med bare fokus på kjernemuskulatur. Det er ikke magetreningen som er utslagsgivende for sixpacken, da det vil være avhengig av kosthold og fettprosent.

Det er viktig å ha en sterk kjernemuskulatur da det er disse musklene som er med på å stabilisere overkroppen, de beskytter mot ytre påkjenninger og skader, forebygger ryggsmerter og gir deg en bedre holdning. I tillegg vil det være viktig for annen type trening, som feks knebøy og markløft. Setter du av ett par dager i uken til å trene kjernemuskulaturen vil det bidra til bedre balanse, fleksibilitet og stabilitet.

Treningsprogram for en sterk kjernemuskulatur

Du kan legge inn dette som en egen liten treningsøkt, som en del av ditt vanlige treningsprogram eller før en økt med kondisjonstrening.

Kjør gjennom øvelsene som en sirkel-økt, 2-3 runder totalt.

Du kan enten velge antall repetisjoner som er oppgitt i treningsprogrammet, eller du kan gjøre det på tid. For eksempel 20-30 sekunder på hver øvelse, før du går rett over på neste.

Øvelsene i treningsprogrammet

Håndstående planke med skulder-tap

Dette er en mer avansert versjon av planke- øvelsen, som er kjent som en anti-rotasjonsbevegelse. Her får du trent alle de store magemusklene. I tillegg til å styrke kjernemuskulatur i mage og rygg, får du også trent armer, skuldre og rumpe.

Blir dette for tungt, kan utføre den vanlige planke-øvelsen istedenfor.

Russian twist m/ manual eller vektskive

Ved denne øvelsen får du trent både den rette og den skrå magemuskelen, i tillegg til magens tverrmuskel og hofteleddsbøyeren.

Liggende beinhev på benk

Ved denne øvelsen får du trent den nedre delen av magemusklene, i tillegg til hofteleddsbøyerne og forsiden av lårene (quadriceps)

Annonse fra Vita Pura AS

Slet med søvn i årevis: - Nå sovner jeg oftest på tre minutter

Broen /glute bridge («marsjerende» seteløft)

Ved denne øvelsen får du trent korsryggen, alle de store magemusklene, rumpa og baksiden av lårene.

Sideplanke på albue

Ved denne øvelsen får du trent de skrå magemusklene, armer og skuldre.

Du kan laste ned treningsprogrammet som PDF her.

Forslag til andre styrketreningsprogram du kan kombinere med dette programmet finner du her:

• Helkropp
• 2-splitt
• 3-splitt
• Mobilitetstrening

Kilder:
Core exercises – Why you should strengthen your core muscles – Mayo Clinic