Selv om om utholdenhetstrening og styrketrening er to forskjellige treningsformer, er begge like viktige. Også når det gjelder trening for økt forbrenning. Er målet å ned i vekt, øke forbrenningen eller bare bli bedre form, bør du derfor kombinere begge deler.
Mange trener med mål om økt forbrenning, forbedret helse og fysisk form. Selv om kosthold spiller en viktig rolle, er regelmessig trening avgjørende. Både for forbrenningen eller å oppnå ønsket vekt. Av den grunn påvirker også hvordan du velger å trene.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Ulike treningsformer påvirker forbrenningen forskjellig
Når det gjelder trening for økt forbrenning, vil hvordan du trener påvirke forbrenningen ulikt. Det er derfor viktig å vite forskjellen mellom trening som forbrenner karbohydrater og fett.
Innen utholdenhetstrening vil lengre treningsøkter på lav intensitet forbrenne fett. Mens høyintensiv trening primært forbrenner karbohydrater.
Styrketrening derimot bidrar til økt forbrenning ved å bygge muskelvev. For det første vil mer muskler gi høyere stoffskifte i hvile, noe som betyr høyere forbrenning også når du hviler. For det andre vil mer muskler gjøre at kroppen forbrenner mer fett. Med andre ord vil økt muskelmasse både gi fart på stoffskiftet og fettforbrenningen.
Les mer her: Gode råd til hvordan øke forbrenningen
Trening for økt forbrenning på lav intensitet
Innen utholdenhetstrening skiller man mellom trening på høy og lav intensitet. Men også styrketrening kan gjennomføres på den måten.
Fordelene med trening på lav intensitet er mange. For det første skal trening på lav intensitet utføres i et behagelig tempo. For det andre er det mer skånsomt for ledd og gir en lavere risiko for skader.
I tillegg kan trening på lav intensitet være et godt valg hvis du sliter med motivasjon. Også hvis du har skader eller av andre årsaker ikke kan gjøre anstrengende trening.
Trening på lav intensitet gjøres med en puls som ligger på 50 til 75 prosent av makspuls. Noe som betyr et behagelig snakketempo. Jo lengre økten varer, jo mer vil også fettforbrenningen økes.
Eksempler på treningsøkter er lengre gåturer, løpeturer, langrenn eller svømming. Men også styrketrening. Gitt at du gjennomfører med lavere puls og i et roligere tempo.
Trening for økt forbrenning på høy intensitet
Høyintensive økter derimot fokuserer på å få pulsen opp, og gjerne i form av intervalltrening. Denne treningsformen er effektiv, både når det gjelder tidsbruk og forbrenning av kalorier.
Intervalltrening er derfor en effektiv treningsform som gir flere fordeler på kort tid. Blant annet vil høyere forbrenning bidra til reduksjon av kroppsfett.
Ved å trener på høyere puls vil forbrenningen økes under treningen, men også hvileforbrenningen blir høyere. Dette skyldes at kroppen fortsetter å forbrenne kalorier i flere timer etter treningsøkten. Noe som skjer fordi kroppen restituerer seg og gjenoppbygger musklene.
Også trening på høy intensitet kan gjennomføres som ren utholdenhetstrening eller hard styrketrening.
Les også: Intervalløkter som bidrar til motivasjon
Treningsglede fremfor vektnedgang
Når du skal trene bør motivasjonen først og fremst være basert på lyst, fremfor vektnedgang. Av den grunn er det beste å skape treningsglede, slik at du vil trene regelmessig hver uke.
Resultatet ved å ha gode treningsrutiner med glede og lyst, er også at du vil øke forbrenningen.
Et godt tips er derfor å kombinere faste økter i uken med både utholdenhets- og styrketrening. På den måten kan du oppleve både bedre fysisk form og høyere forbrenning.
Styrketrening som maksimerer forbrenningen
Ukentlige økter med styrketrening er en effektiv måte å øke forbrenningen av både fett og karbohydrater. Gitt at det gjøres riktig.
Det er flere måter å løse treningen på, men vi gir deg fire gode tips:
- Fokuser på store muskelgrupper. Gjennomfører du styrketrening som involverer de store muskelgruppene, vil dette stimulere flere muskelfibre og øke forbrenningen. Gode øvelser er markløft, knebøy, benkpress og pull-ups. Alle fire øvelsene krever mer energi å utføre og gir derfor en høyere forbrenning.
- Ved å øke intensiteten på styrketrening, vil også du maksimere forbrenningen av fett og karbohydrater. For det første vil høyere intensitet bidra til å stimulere muskelveksten. For det andre vil stoffskiftet økes både under og etter treningen. Dette kan gjøres enten ved å løfte tyngre vekter eller utføre flere antall repetisjoner.
- Også sirkeltrening og supersett er effektivt for forbrenningen. Supersett gjøres ved å utføre to ulike øvelser etter hverandre, og uten hvile mellom. Sirkeltrening derimot innebærer å utføre en serie med flere øvelser i rask rekkefølge, og uten pauser. Begge deler gir økt forbrenning, fordi pulsen holdes oppe og musklene utføres på forskjellige måter.
- Til slutt er tipset om å kombinere kondisjon og styrke i samme økt. Her kan du for eksempel bruke pausen mellom styrkeøvelsene til å gjøre spensthopp, burpees eller andre øvelser med høyere puls. På den måten vil pulsen holdes høy og forbrenningen av kalorier økes.
Utholdenhetstrening som gir økt forbrenning
Også utholdenhetstrening kan løses på flere måter. Fordelen med utholdenhetstrening generelt, er at du kan trene hver dag. Enten ved å varierer aktivitet, lengde eller intensitet. I motsetning til styrketrening hvor muskelgruppene trenger lengre restitusjonstid mellom hver økt, kan man alltid ta en rolig gåtur.
Hovedregelen når du trener utholdenhet er å skille mellom harde og rolige økter. En annen fordel er at begge deler påvirker forbrenningen positivt.
Vi hjelper deg med fire gode tips til hvordan du trening for økt forbrenning innen utholdenhet:
- Naturlig intervall er en morsom og enkel treningsform, som også er bra for forbrenningen. Dette kan enten gjennomføres ved å bruke terrenget naturlig eller legge inn perioder med lav, moderat og høy intensitet. Denne kombinasjonen gir effektiv trening som både påvirker utholdenheten og forbrenningen positivt.
- Lange og roligere treningsturer har flere fordeler. Hodet vil hodet bli klarere, men også fettforbrenningen økes. For best effekt bør øktene være over 90 minutter, og med lav til moderat intensitet. Det betyr at du skal kunne føre normale samtale hele tiden. Langturer kan være løping, sykler, langrenn eller gåturer.
- Intervalltrening på høy intensitet er effektivt for forbrenningen av karbohydrater, men også fett. Intervall kan gjennomføres på flere måter, så lenge du ligger godt over 87 prosent av makspulsen din. Med en gitt arbeidstid på høy puls og kortere sauer, vil forbrenningen økes både under og etter treningen.
- Trening i motbakker er også et godt valg. Trening i motbakker krever det mer energi å sykle, løpe eller gå opp lengre bakker. Samtidig som det vil bidra til høyere forbrenning av fett og karbohydrater. I tillegg til at intensitet, hjerte, lunger og muskler blir utfordret.
Kilder:
Cardiovascular Training Vs. Strength Training for Weight Loss – Corewell Health
Should you lift weights or do cardio to burn calories? – Medical News
