Don’t skip legday – Øktplan for bein og rumpe!

Selv om det er kult med store biceps og et muskuløst bryst, må du ikke glemme å trene beina! Ikke bare er det estetisk penere med synlige muskler både i beina og i overkroppen, men det er også viktig å trene bein for å opprettholde en funksjonell kropp. I tillegg vil mer muskelmasse i underkroppen bidra til høyere hvilemetabolisme og høyere forbrenning. Den største andelen muskelmasse sitter i underkroppen og jo større muskelmasse du har, jo mer øker forbrenningen. I tillegg er det jo kult med sterke og muskuløse bein!

Setemuskulaturen holder kroppen oppreist og er med på genere kraft, samtidig som de stabiliserer hofter og bekkenet. Det å trene setemuskulaturen vil dermed også bidra til å forebygge rygg og hoftesmerter. Så uansett hvilken målsetting du har med treningen, husk å trene både bein og setemuskulatur hver uke!

Forskning viser også du raskere øker muskelstyrke i underkroppen enn i overkroppen, så det kan også bidra positivt til å øke motivasjonen for å trene. Følger du allerede et splitt program, kan du legge inn denne økten på bein-dagen din. Du bør trene beina minimum to ganger i uken.

Øktplan for bein og rumpe!

Før du starter kan du gjennomføre dette mobilitetsprogrammet som oppvarming. Bedre mobilitet vil gi bedre teknikk, som vil gjøre deg sterkere, slik at du kan øke vektene gradvis.

Dette programmet er for hypertrofi (muskelvekst) i bein og rumpe. Og er beregnet for begge kjønn.

Øvelsene i treningsprogrammet

På disse øktene skal du trene med en belastning som tilsvarer 65-80% av din 1RM.

Du kan lese mer om utregning av 1RM under treningsprogrammet.

1. Knebøy m/ stang
2. Hip thrust m/ stang
3. Bulgarske utfall m/ manualer
4. Ett beins strake markløft m/ manualer
5. Step up m/manualer
6. Tåhev stående i maskin

Legg inn 60-90 sekunder pause mellom hvert sett.

Du kan laste ned treningsprogrammet som PDF her.

1RM (1 repetisjon maksimum)

Intensiteten på treningen er basert på % av 1RM (1 repetisjon maksimum)

Det er mange ulike formler man kan benytte for å estimere 1RM, Brzycki-formelen, er en av de mest brukte til dette.  1RM= Tyngde på vekt/ (1.0278 – (0,278 x antall repetisjoner)

Det fins flere ulike kalkulatorer på nett som kan regne ut dette for deg. For eksempel denne, som viser vekt du bør trene med på 50-95% av 1RM.

Kilder:
Muscle strength gains per week are higher in the lower-body than the upper-body in resistance training experienced healthy young women—A systematic review with meta-analysis – National Library of Medicine(NIH)
Predicting One-rep Max – Exercise Prescription on Internet
One-repetition maximum – Wikipedia