Intervalltrening er en populær treningsform som kombinerer perioder med trening på både høy og lav intensitet.
For nybegynnere kan dette virke overveldende, men med riktig tilnærming kan det være en svært effektiv måte å forbedre kondisjonen på.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Her er noen viktige punkter å tenke på
Start sakte og bygg gradvis opp
Hvis du er ny innen trening, bør du starte forsiktig med intervallene. Begynn med kortere perioder på høy intensitet og lengre perioder på lav intensitet. Øk gradvis varigheten og intensiteten etter hvert som du blir sterkere.
Lytt til kroppen din
Intervalltrening kan være krevende, så lytt nøye til kroppens signaler. Hvis du føler deg utmattet eller føler på smerter, ta en pause. Skader kan forebygges ved å lytte til kroppen.
Varier aktivitetene dine
Intervalltrening kan gjøres med en rekke aktiviteter som løping, sykling eller svømming. Varier aktivitetene for å unngå kjedsomhet og belaste ulike muskelgrupper. Dette bidrar også til bedre allsidighet.
Fokuser på riktig teknikk
God teknikk er avgjørende for å unngå skader og maksimere effektiviteten. Lær deg riktig teknikk for aktiviteten du utfører, spesielt under periodene med høy intensitet når du er sliten. Forhør deg med venner eller profesjonelle som kan teknikk dersom du er usikker.
Hvile og restituering
Hvile er like viktig som treningen selv. Sørg for tilstrekkelig restitusjon mellom intervalløktene for å unngå overbelastning og skader. Lytt til kroppen din og juster treningsmengden deretter.
Fordelene med intervalltrening
Intervalltrening har mange fordeler, spesielt for nybegynnere. Det forbedrer kondisjonen, forbrenner kalorier og øker den aerobe kapasiteten. Det er også tidsbesparende sammenlignet med tradisjonell utholdenhetstrening.
Intervalltrening kan virke utfordrende i starten, men med riktig tilnærming kan det være en svært effektiv måte å nå dine treningsmål på. Start sakte, lytt til kroppen din og nyt fordelene!
Som nybegynner bør du starte forsiktig med intervalltrening og ikke gjøre det for ofte.
Her er noen råd om hvor ofte man bør gjøre intervalltrening i starten:
– Start med 2-3 intervalløkter i uka, da kroppen trenger tilstrekkelig hvile mellom øktene.
– Varier mellom lange og korte intervaller, men ikke gjør for mange harde intervalløkter i starten. Du skal ikke slite deg helt ut på hver treningsøkt.
– Hvis du har tatt deg helt ut i en hard intervalløkt, bør du hvile dagen derpå. Løping med høyere intensitet enn du er vant til kan øke risikoen for skader.
– Legg gjerne inn annen trening som styrke, core og balanse mellom intervalløktene. Dette styrker støttemuskulaturen og minimerer skaderisiko.
– Som nybegynner holder det med 2-3 løpeøkter i uka totalt, der en eller to av disse kan være intervalløkter.
Finn inspirasjon med denne intervalløkta: Hills pyramideøkt – en intensiv intervalløkt på mølla
Les også:Intensitet
Borg skala er et verktøy for å måle opplevd anstrengelse under trening. Den går fra 6 (ingen anstrengelse) til 20 (maksimal anstrengelse).
For intervalltrening er Borg-skalaen svært nyttig for å styre intensiteten:
- Lett intensitet (7-10 på Borg-skalaen), oppvarming.
- Moderat intensitet (11-14 på Borg-skalaen) passer for lengre intervaller på 3-5 minutter.
- Hard intensitet (15-17 på Borg-skalaen) egner seg for kortere intervaller på 1-3 minutter.
- Svært hard intensitet (18-20 på Borg-skalaen) kan brukes for korte maksimale sprintintervaller på 10-45 sekunder.
Ved å monitorere opplevd anstrengelse på Borg-skalaen under intervallene, kan man enkelt justere farten for å trene i riktig intensitetssone. Dette er spesielt nyttig når man ikke har tilgang til pulsmåling eller watt-måling.
Oppsummert er det anbefalt at nybegynnere starter med 1-2 intervalløkter per uke, og ikke mer enn 2-3 totale løpeøkter per uke i starten. Dette for å unngå overbelastning og skader. Lytt til kroppen og øk gradvis mengden etter hvert som du blir sterkere.
Kilder:
Borg skala – Active Education
