Som nybegynner vil du oppleve rask fremgang og stor muskelvekst, men på et tidspunkt vil dette stoppe opp. Her er et tips for hvordan du kan unngå stagneringen slik at muskelveksten kan forsette i raskere tempo.

 

Utviklings- og vedlikeholds status

Enkelte flerleddsøvelser er unike ettersom de trener store deler av kroppen på en gang, men det er umulig å trene hver muskel i kroppen så hardt – på samme tid – at du vil stimulere de til betydelig muskelvekst. Dette er årsaken til at kroppsbyggere ofte periodiserer treningen i såkalte spesialiserings sykluser for muskler som ikke så lett vil vokse videre.

Når du spesialiserer på ett område, må andre områder settes på vedlikeholds status.

En måte å gjøre dette på er og alltid tilegne en muskel status “i utvikling” eller “i vedlikehold” over en gitt treningsperiode. I praksis betyr dette at du trener musklene du skal holde vedlike, mindre, og musklene du skal utvikle skal trenes hardere.

Legg til rette for muskelvekst

For at musklene i det hele tatt skal kunne vokse, er de avhengig av at du trener hardt nok til å stimulere til muskelvekst. Av samme grunn er det viktig at du kjenner til begrepene MEV (minimum effective volume) og MAV (maximum adaptive volume). Disse tallene må du vite for hver muskelgruppe. Dette kan ta litt tid å finne ut av, men et greit utgangspunkt er å starte med 9 sett i uken for musklene du skal vedlikeholde, og 15 sett i uken for musklene du skal utvikle.

Følg denne planen i 6 uker før du bytter om til å trene motsatte muskelgrupper.

Muskel metoden

Følgende metode er nyttig for å finne ut om volumet du trener hver muskelgruppe (antall sett per uke) er optimalt.

  • For vedlikehold: Dersom du fremdeles klarer å løfte det samme antallet sett og repetisjoner med den samme vekten etter 6 uker, betyr det sannsynligvis at du ikke har mistet verken muskelstyrke eller muskelmasse. Om du i løpet av de 6 ukene finner ut at du har blitt sterkere i musklene du skal vedlikeholde, betyr det antagelig at du har trent disse for hardt og dermed kan redusere volumet noe.
  • For utvikling: For musklene du skal utvikle vil du så klart se en fremgang i løpet av de 6 ukene. Dersom du for eksempel løftet 80kg i benkpress 3×12 reps i uke 2, så bør du kunne løfte 85-87kg det samme antallet sett og repetisjoner i uke 6. Hvis du ikke klarer dette har du mest sannsynlig enten trent for lite eller for hardt.

Ønsker du å vite mer om muskelvekst anbefaler vi deg å lese denne saken Hvor mye bør du trene for vektreduksjon eller muskelvekst?

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilde
Stanley, Charles. (2018). Tip: Specilalization cycles for stubborn muscles. T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020
Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020
Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020
Styrketrening

Tips: Trikset for sterkere magemuskler

Dette enkle trikset kan øke treningseffekten av magemusklene med nesten 50%.…
dato: Jun 11, 2020